Повечето от нас са склонни да забравят за долната част на гърба, защото предпочитаме да укрепим „видимите“ мускули като краката, ръцете и горната част на гърба. Силната и здрава долна част на гърба обаче е от решаващо значение за правилното и безопасно изпълнение на упражненията. В допълнение, той помага за предотвратяване на болки в долната част на гърба и наранявания, които можете да получите от неправилно движение, когато изпълнявате силова тренировка.
Мъртвата тяга или клякането са двете най-често срещани движения за изправяне на тези мускули. Как обаче можете да станете по-силен с упражнения със собствено тегло? Добрата новина е, че има някои тренировки по гимнастика, които можете да правите. В допълнение, тези движения натоварват и глутеусите и бедрата.
Защо е важно да укрепваме кръста?
Болката в кръста е често срещан проблем с хронична болка при 60-80% от възрастните. Въпреки че много състояния могат да причинят болка в кръста, недостатъчната здравина на сърцевината е често срещан причинен фактор.
Заседналата работа и дългото седене могат да причинят мускулен дисбаланс и слаба основна мускулатура, което увеличава риска от нараняване на долната част на гърба. Ето защо прекарването на много време в седнало положение може да доведе до следните ефекти:
- Мускулите на дълбокото ядро са предназначени да издържат на продължителни контракции, за да поддържат и стабилизират гръбначния стълб. Когато стоим прегърбени на стол цял ден, ядрото остава неактивно. Това води до намален сигнал от мозъка към сърцевината, който му казва да се „включи“ и да защити гръбначния стълб, когато е необходимо.
- Псоас майор, един от най-силните флексори на тазобедрената става, произхожда от лумбалния гръбнак. Продължителното седене може да съкрати този мускул, поставяйки долната част на гърба в хроничен стрес.
- Глутеусите, които са мощните екстензори на бедрото, се удължават и отслабват, генерирайки това, което е известно като "седалищна амнезия«. Тези мускули не са в състояние да вършат работата си при нормални ежедневни дейности, принуждавайки други мускули, като тези в долната част на гърба, да компенсират.
Упражнения със собствено тегло за долната част на гърба
Въпреки че трябва да избягваме да седим, това не е реалистична мисъл. Някои специфични упражнения могат да помогнат за намаляване на вероятността от развитие на болки в кръста. По-долу ви показваме най-ефективните с телесно тегло за укрепване на гърба.
Болката в кръста е често срещано и изтощително състояние. С подходяща рутина можете да укрепите сърцевината и глутеалните мускули и да намалите риска от нараняване. Тази тренировка може да се направи с нищо повече от вашето телесно тегло: у дома, във фитнеса или в офиса.
Plancha
Знаем, че нищо не подобрява стабилността на сърцевината така, както дъската. Ако искате да го направите по-интензивен, изберете нестабилна повърхност. Това може да стане, като поставите предмишниците или краката си върху фитбол или като повдигнете ръка или крак. Бедрата и раменете трябва да са на една линия едно с друго през цялото време. Вместо това, ако искате да го направите по-лек, поставете ръцете или предмишниците си на пейка, маса или парапет на височина, която е предизвикателство, но все пак ви позволява да поддържате правилна форма.
- Започнете с лактите си точно под раменете и вървете с краката назад един по един, докато тялото ви стане в права линия.
- Стиснете квадрицепсите, глутеусите и корема, докато се оттласквате от земята през пръстите на краката и предмишниците.
- Изпълнете една до три серии за 30 до 60 секунди или толкова дълго, колкото можете да поддържате правилна форма.
Странична дъска
Въпреки че класическият планк е полезен за намаляване на риска от болки в долната част на гърба, страничният планк може да бъде още по-полезен, защото изисква активиране на вътрешните и външните коси мускули. Важно е да укрепите тези мускули, тъй като те помагат да се контролират ротационните движения на гръбначния стълб. Ако искате да го улесните, пуснете едно коляно на земята за допълнителна опора или намерете повдигната повърхност, за да поставите ръката или предмишницата си, намалявайки предизвикателството върху сърцевината си.
- Започнете с лакътя, разположен точно под рамото.
- С подредени или разместени крака, проправете си път нагоре през долните коси кореми, докато тялото стане в права линия.
- Дръжте раменете и бедрата си подредени.
лумбална екстензия
Мислете за корема си като за кутия. За да предотвратите болки в кръста, всички страни на кутията трябва да са здрави и стабилни. Гръбните екстензии, известни също като Супермен, помагат за укрепване на задната страна.
- С долната част на тялото си, опряна на маса или висока пейка, оставете горната част на тялото да виси към пода.
- Стиснете цялата си сърцевина и изпънете горната част на тялото, докато застане в една линия с краката ви.
- Уверете се, че избягвате да се разтягате над 180 градуса (където горната част на тялото ви е по-висока от краката), за да ограничите силите на натиск върху лумбалния гръбнак.
- Спуснете бавно и повторете.
глутеален мост
Слабите глутеални мускули допринасят за болки в долната част на гърба, като прехвърлят работата към долната част на гърба. Глутеусите поддържат дейности като ходене, бягане, клякане и мъртва тяга, но когато им липсва достатъчно сила, гърбът поема по-голямата част от натоварването.
- Започнете в седнало положение с ръце надолу отстрани.
- Натиснете здраво през краката си и включете глутеусите, за да повдигнете бедрата си, създавайки права линия от петите до раменете.
- Задръжте за две секунди и спуснете бавно.
- Изпълнете един до три серии от 10 до 15 повторения.
- Увеличете предизвикателството, като изпълнявате това упражнение на един крак, като същевременно поддържате нивото на бедрата.
Птичи куче
Вероятно сте виждали това упражнение във фитнес залата, но за да го направите правилно, сърцевината ви трябва да остане стабилна, докато ръцете и краката ви се движат.
- Започнете в позиция на четири крака със стегнат корем.
- Бавно повдигнете едната ръка и противоположния крак до височината на торса.
- Бедрата и раменете ви трябва да продължават да гледат към земята.
- Спуснете се бавно и повторете за 10-15 повторения или задръжте горната позиция за 15-30 секунди.
- Повторете един до три пъти от всяка страна.
мъртъв бъг
Мъртвият бъг (или мъртвият бъг) може да изглежда доста лесен в първите няколко повторения. Всъщност то е доста подобно на предишното упражнение, въпреки че се прави наобратно. За да го направите добре, трябва да активирате корема, движете го бавно и избягвайте да повдигате гърба си от земята.
- Легнете по гръб с изпънати ръце към тавана.
- След това повдигнете краката си нагоре и огънете коленете до 90°, така че долните крака да са успоредни на пода.
- Стегнете корема си и издърпайте пъпа навътре, така че гърбът ви да е възможно най-плосък на пода; не трябва да можете да поставите ръка между гърба си и земята и трябва да поддържате това през цялото време.
- Бавно спуснете дясната си ръка зад главата си и същевременно протегнете левия си крак напред, издишвайки, докато вървите.
- Продължете, докато ръката и кракът ви са точно над земята, като внимавате да не повдигнете гърба си.