Значение на техниката в лежанката
Какви мускули участват?
- Pectoralis major: е основният участващ мускул, отговорен за флексията и аддукцията на ръката.
- малък гръден мускул: подпомага големия гръден мускул, осигурявайки стабилност и опора.
- Предни делтоиди– Този раменен мускул също играе решаваща роля при повдигането, особено в началната фаза.
- Трицепс брахии: Този мускул на гърба на ръката е ключов по време на последната фаза на повдигането, подпомагайки разгъването на лакътя.
Често срещани грешки в лежанката
- Неправилно положение на тялото: Лошото подравняване може да доведе до наранявания. Уверете се, че краката ви са здраво стъпили на пода и гърбът ви е в контакт с пейката. Можете да намерите повече за оптимална стойка на краката за лежанка тук.
- Спускане на летвата твърде бързо: Бързото спускане на щангата може да причини липса на контрол и да увеличи риска от нараняване. Извършете спускането контролирано.
- Не спирайте на гърдите: спирането на лоста до гърдите ви, преди да го избутате нагоре, може да ви помогне да изградите повече сила и контрол.
- Неправилно използване на хватката: Твърде широк или тесен захват може да повлияе на начина, по който работят мускулите ви. Трябва да е хват, който позволява правилно подравняване на китките и лактите.
Спомагателни упражнения за подобряване на лежанката
Затворена хватка
Преса за под
Натиснете с дървена дъска
Верижна лежанка
Оптимизираната тренировъчна програма за преса от лег
Оптимизиране на силата в лежанката
- Включете вариации на лежанка, които увеличават обхвата на движение.
- Обучете военна преса за подобряване на силата в раменете и трицепсите.
- Изпълнявайте упражнения за гръб като набирания и редове, за да изградите a солидна опора за лежанка.
