Бременните жени имат деликатно здраве, тъй като има много видове бременност и когато има риск или здравето на майката е деликатно, тогава се иска повече почивка. При нормални условия една бременна жена на практика може да води нормален живот, стига да се грижи за някои фактори като диета, хигиена, почивка, спорт... И именно върху последното искаме да се спрем, тъй като има множество упражнения, подходящи за бременни и ще ги разделим по триместри на бременността.
Преди да преминем към същината на въпроса, би било удобно да изясним някои точки, тъй като едно е да можеш да спортуваш, а друго е да бягаш, да скачаш на въже или да тренираш кросфит. Не, не трябва да правим нещо лудо, защото излагаме на риск вдовицата на бебето и нашата, затова ще дадем няколко кратки съвета.
Съвети за упражнения по време на бременност
Както вече напреднахме, бременните трябва много да внимават с триместъра, в който се намират, физическа активност, интензивност, време, облекло, хидратация, мястото, където тренират и т.н.
- Продължителността на обучението не трябва да надвишава 30 минути.
- Оставете се в ръцете на специалист, който знае какви упражнения са полезни за бременни жени.
- Консултирайте се с нашия лекар дали тази рутинна тренировка е подходяща или не за нашия конкретен случай.
- Преди тренировка ще трябва да се хидратираме добре, а това предполага пиене на течности и правилна диета.
- Не се пренапрягайте.
- Трябва да се изключат упражнения, които натоварват коремната област.
- Избягвайте упражнения, които натоварват гърба, тъй като той винаги трябва да е в добра форма, за да изнесете бременността до края по най-добрия начин.
И така, накратко, Най-добре е да се предадете в ръцете на професионалист, тъй като има много залог, бъдете добре хидратирани и не искате да правите повече. Пренапрежението е опасно, особено по време на бременност. Хубавото на спорта на този етап от живота ни е, че ако го практикуваме преди да сме бременни, вече ще имаме този навик и тялото ни ще се адаптира.
Ако, напротив, животът ни е бил донякъде заседнал, най-добре е да започнем малко по малко, тъй като наличието на повече или по-малко динамична рутинна тренировка ще ни помогне да загубим страха от бременността и да можем да се движим естествено и безопасно.
Забранени упражнения по време на бременност
Бременните жени имат поредица от забранени упражнения, всъщност е достатъчно да приложите малко здрав разум към въпроса, но би било по-добре да изясним някои забранени упражнения и по този начин да няма объркване при извършване на нашата рутинна физическа активност.
- Скачането при всякакви метеорологични условия е забранено.
- Подскачането, блъскането и резките движения са напълно забранени.
- Усилията от земята са голям риск.
- От тренировките премахваме и всичко, което е свързано с коремната област.
- Удари и битки.
- Кънки, във всичките му варианти.
- Водни спортове, включващи падания и удари.
- Пробягайте много километри, поддържайки висока интензивност.
- Спортове, които включват промени в надморската височина.
- Прекомерно разтягане.
- Не контролирате правилно дъха си.
- Лежане по гръб за дълго време.
- Задържайки дъха си, това е строго забранено, защото засяга пряко плода.
- Упражнявайте се да останете неподвижни за дълъг период от време, тъй като това може да попречи на притока на кръв.
- Упражнения за сила и съпротива.
- Каране на велосипед след петия месец от бременността.
Упражнения за бременни на триместър
Животът на бременната жена е разделен на 3 триместъра, като първият е най-трудният от гледна точка на колики, световъртеж, умора, хормонални промени и т.н., вторият е най-лекият, а третият се превръща в надпревара с времето, където сънят е само мечта от минал живот
Първо тримесечие
Препоръчително е да правите сърдечно-съдови упражнения с лек или много лек интензитет, но поддържайки тялото активно почти всеки ден. В тези първи седмици от бременността можете да изпълнявате леки упражнения, които активират сърцето като напр ходене, елипсовид, велосипед, лека аквайога, аквагимназия, леки и безтегловни клекове, леки упражнения за квадрицепс или гръб и др.
Всичко, което включва правилно хранене, поддържане на активност без усилие, подходяща хигиена и добра почивка, ще бъде добро за бременността. Не забравяйте, че през първия триместър спането по гръб е забранено, тъй като причинява ишиас и дори смърт на плода.
Втори триместър
Тук нещата започват да стават сериозни, с много късмет ще сме се простили с гаденето и животът ни се нормализира. Тук можем да увеличим малко интензивността на упражненията, но не много, тъй като сега размерът на корема затруднява много задачи за нас.
Плуването е едно от най-добрите упражнения в тези седмици от бременността, тъй като при влизане във водата отпускаме мускулите на гърба и цялото тяло. В допълнение, това е много пълен спорт, който ни помага да движим всички мускули на тялото, за да можем да се движим.
Време е да започнете да се запознавате с пилатес и йога и по-точно с фитбола, тъй като той ще бъде най-добрият ни съюзник до последния ден от това приключение на бременни жени.
Трето тримесечие
Най-трудно е, особено през последните седмици, когато почти не можеш да спиш 3 часа без прекъсване, а ако е през лятото, още по-зле.
На тези дати е най-добре да се оставите в ръцете на физиотерапевт, който ще ни каже, ще ни помогне и ще ни придружи в рутинните упражнения. Тук можем да поставим някои предмети като еластични ленти или фитбол, който не ни напуска.
Именно в тези последни седмици трябва да подобрим мобилността, да подготвим тялото за раждане, да подобрим стойката си, практикувайте коремно-диафрагмално дишане, подобряват лумбо-тазовата подвижност, укрепват гръдната подвижност, изпълняват пози за разширяване и ни помагат да освободим напрежението, контролираме и тонизираме тазовото дъно и др.
Има много детайли и затова препоръчваме да се оставим в най-добрите ръце, тъй като възстановяването на тялото ни, раждането с всичко, което предполага, и живота на нашето дете или деца са застрашени. Но винаги с разрешението на нашия лекар и в случай на съмнение потърсете друго медицинско мнение.