Задните делтоиди (мускул, който е част от раменете) приличат много на плочките зад тоалетната. Което означава, че и двете са доста трудни за удряне, докато други части на тялото ви (и обслужване) може да се чувстват относително лесни за активиране (или почистване).
Ако ви е трудно да тренирате задните си делтоиди по време на тренировката за горната част на тялото, може да не включвате най-добрите упражнения.
Най-добрите упражнения с дъмбели за укрепване на задните делтоиди
стоящ заден полет
- Застанете с крака на ширината на бедрата, с леко свиване на коленете.
- Дръжте по-лек чифт дъмбели с ръце в неутрална позиция (дланите са обърнати една към друга).
- Закачете се на кръста и наклонете торса си напред, докато стане почти успореден на земята.
- Водейки с леко сгъване в лактите, повдигнете тежестите, докато са на нивото на раменете.
- Бавно спуснете тежестите обратно в изходна позиция.
издърпване на лице с дъмбел
- Започнете, като легнете на наклонена пейка с лицето надолу, като държите чифт леки дъмбели в позиция над главата.
- Със свити лакти на около 90 градуса вдигнете дъмбелите до нивото на очите.
- Едновременно завъртете предмишницата и китката си, за да доближите ръцете си до ушите.
- Направете пауза тук, като притиснете лопатките заедно.
- Обърнете движението с контрола обратно в изходна позиция.
Заден Delt ред с дъмбели
- Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите чифт дъмбели изправени.
- Избутайте бедрата назад и леко огънете коленете. Наклонете торса си напред, докато стане успореден на земята. Това е началната позиция.
- Поддържайки 90-градусово огъване в лактите, гребете дъмбелите до нивото на очите, издърпвайки лактите си назад, доколкото е възможно.
- Бавно обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция.
Дръжте лактите си високо и далеч от торса, за да удряте наистина задните си делтоиди вместо латите (горната част на гърба).
Седнали задни делтоиди
- Седнете на ръба на пейка или стол, коленете са свити на 90 градуса, краката са плоски на пода.
- Наведете се напред, докато торсът ви стане почти успореден на земята, с плосък гръб.
- Дръжте чифт леки дъмбели отстрани, с длани навътре. Това е началната позиция.
- Водейки с леко сгъване в лактите, повдигнете тежестите до височината на раменете.
- Намалете тежестта с контрол и избягвайте да използвате инерция.
Арнолд Прес
- Започнете да седите с дъмбел във всяка ръка, с плосък гръб.
- Сгънете дъмбелите пред тялото си, лактите са свити на 90 градуса в една линия с раменете, дланите са обърнати навътре.
- Разделете лактите и обърнете дланите навън. Ръцете ви ще бъдат в полпозиция.
- Натиснете дъмбелите директно върху раменете си.
- Спуснете тежестите обратно с контрол и обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция.
За това упражнение ще искате да изберете чифт дъмбели, които са малко по-леки от обичайния ви комплект раменни преси.