С малко креативност и място за движение можете да създадете полезна кардио тренировка у дома. Нямате нужда от никакво изискано оборудване или лъскаво оборудване, за да имате добра сесия за изпотяване у дома. С тези лесни упражнения за телесно тегло можете да ускорите пулса си и да изгорите калории, без изобщо да стъпвате във фитнес залата.
Най-добрите кардио упражнения без скокове или материал
Вашата кардио тренировка трябва да бъде бърза и предизвикателна. Когато правите почивки, вие давате време на сърцето и белите си дробове да наваксат, като намалявате интензивността на тренировката си. Целта е да настроите тренировка, която е лесна за следване, така че да не се налага да спирате често.
За щастие упражненията със собствено тегло като цяло са безопасни за начинаещи и лесни за научаване. Не забравяйте да започнете кардио сесията със загрявка. Влизането в интензивна рутинна тренировка със студени мускули е рецепта за катастрофа, тъй като увеличава риска от нараняване. И се уверете, че носите подходящи маратонки.
Преди да планирате рутинните си упражнения, изберете място в дома си с достатъчно пространство за движение. Трябва да можете да легнете и да се движите от една страна на друга. Можете да поставите постелка за йога и да оставите няколко метра отстрани. След това включете едно или всички тези кардио упражнения със собствено тегло в рутинната си домашна тренировка.
Катерачи
Катерачите започват на висока дъска с ръце под раменете. Дръжте тялото си в права линия, като избягвате ходене или потъване на бедрата. Издърпайте едно коляно навътре към гърдите си, след това бързо сменете краката, като върнете единия крак назад и повдигнете другия нагоре. За допълнително предизвикателство, преместете коленете си през тялото към противоположните лакти.
спринтове по стълби
Ако имате достъп до стълбище у дома (или близо до парк), вземете стълбите, едно по едно, възможно най-бързо. След това вървете отново, за да не се спънете. Повторете в продължение на 10 минути или докато не сте твърде уморени, за да продължите.
клекове
Застанете с крака на ширината на раменете или на ширината на бедрата и протегнати ръце пред вас. Завъртете бедрата си назад и приклекнете, докато краката ви образуват ъгъл от 90 градуса. Ако видите, че коленете ви се плъзгат покрай пръстите на краката, избутайте задните си части назад, сякаш седите на въображаем стол.
лицеви опори
Започнете на дъска с ръце под раменете и крака на земята. Променете, като спуснете коленете си или правите това под наклон. Спуснете гърдите си, поддържайки права линия от раменете до краката или коленете, докато носът ви е близо до земята (или доколкото подвижността и силата позволяват). Дръжте лактите си под ъгъл от 45 градуса спрямо торса.
плаки
Заемете позиция за лицеви опори с предмишници на земята вместо ръце. Изправете се, като само краката и предмишниците ви докосват земята. Не позволявайте на бедрата ви да потъват, поддържайте права линия от раменете до краката.
крачки
Застанете с ръце на бедрата или зад главата. Направете голяма крачка напред и поставете предния си крак. След това огънете двете колена, докато станат под ъгъл от 90 градуса. Дръжте по-голямата част от теглото си на предния си крак и не позволявайте на коляното да минава през предните пръсти. Избутайте предния си крак назад, за да се изправите и повторете с другия крак.
Мост на глута
Легнете на пода с колене нагоре, стъпала плоски на пода и ръце отстрани. Повдигнете бедрата си от земята, докато бедрата, коленете и раменете образуват една линия. Поддържайки глутеусите стегнати, задръжте за няколко секунди и спуснете гърба си.
куче птица
Кучето-птица започва на четири крака, с колене под бедрата и ръце под раменете. Вдигнете дясната си ръка пред себе си, като се изправите и едновременно повдигнете левия си крак зад себе си. Задръжте за няколко секунди и се върнете на четири крака. След това редувайте ръцете и краката и повторете движението.
мидена черупка
Легнете настрани с изправени долни ръце, като използвате бицепсите си за опора под главата. Свийте коленете си под ъгъл от 45 градуса, като коленете и бедрата са подредени. Дръжте краката си събрани, разтворете коленете си и стиснете глутеусите. Дръжте коленете си отворени за няколко секунди и затворете. Повторете за 10 повторения и сменете страните.