Малък, но ефективен. Съпротивителната лента е един от най-добрите материали, които могат да ви помогнат да тонизирате и стегнете глутеусите си по-бързо, отколкото просто да правите упражнения със собствено тегло. За по-малко от 10 евро можете да получите комплект каишки, които ще ви ударят здраво задника навсякъде. Те са лесни за транспортиране и почти не тежат.
Ние ви учим на 7 упражнения, които можете да правите със или без съпротивителна лента, но които несъмнено ще подобрят тренировките ви и ще упражнят вашия глутеус медиус, както и ще предотвратят наранявания на коляното. За да постигнете максимални резултати, правете тези упражнения два до три пъти седмично.
Мост на глута
Това упражнение наистина изолира глутеусите ви, като същевременно активира подколенните сухожилия. Това е един от най-добрите варианти, които можете да направите, за да повдигнете и тонизирате дупето си. В допълнение, това е движение с ниско въздействие, предназначено за тези, които имат някакъв вид нараняване на коляното.
Легнете по гръб с крака на ширината на бедрата и поставете съпротивителната лента на няколко инча над коленете. Повдигнете бедрата си от земята възможно най-високо и натиснете през петите. Дръжте долната част на гърба си плоска, като приберете пъпа навътре.
Desplazamiento странично
Лентовите странични стъпала са насочени директно към вашите четириъгълници, глутеуси и подколенни сухожилия. Освен това е идеален за предотвратяване на наранявания, защото активира един от най-труднодостъпните мускули: глутеус медиус. И ако сте бегач или велосипедист, ще забележите, че скоростта ви ще се увеличи, докато правите това движение.
Поставете лентата около краката си. Започнете с краката си на ширината на бедрата и леко огънете коленете си, за да се спуснете няколко инча (но не достигайте клекнала позиция). Превъртете се от една страна на друга.
Обратен удар на глуте
Готови ли сте да почувствате как изгаря задните ви части? С това упражнение го активираме много повече, отколкото при упражнения като клекове. Застанете с колене на ширината на бедрата и поставете лентата върху топката на крака или глезена. Ритайте крака си назад, доколкото можете, без да обръщате бедрото си или да се навеждате настрани. Стиснете сърцевината си и избягвайте да създавате изкривявания в долната част на гърба.
страничен удар
Това движение изисква известен баланс и е чудесно за подобряване на спортните постижения и изгаряне на повече калории, като поставя тялото ви в нестабилна позиция. Помислете за това да стискате сърцевината си през цялото време и не забравяйте да дишате!
Разделете краката си на ширината на бедрата и поставете лентата около глезените. Свийте леко коленете си и повдигнете десния си крак колкото можете по-високо встрани. Не извивайте гърба си и се уверете, че стъпалото сочи напред, а не към земята.
страничен клек
Движението в различни равнини не само подобрява външния вид на тялото ви, но също така е идеално за стабилизиране на ставите и стимулиране на мускулите по различен начин. Клековете са класическо упражнение за работа на долната част на тялото, но добавянето на странично движение ще ги направи по-интензивни.
Поставете лентата около глезените си. Разтворете леко краката си и се спуснете в клекнала позиция, бедрата са успоредни на земята. Направете още 3 клякания надясно, след което се върнете на левите крака. Краката ви винаги трябва да сочат напред (или леко навън) и да поддържат сърцевината ви здрава. Уверете се, че гърдите ви винаги са високо. За повече интензивност дръжте чифт дъмбели на височината на раменете.
Вдигане на крака
Искате ли упражнение, което кара бедрата и дупето ви да горят? Ето го! Ще почувствате, че Джейн Фонда превзема страхотното ви тяло.
За да го направите правилно, легнете настрани, с лентата около глезените. Леко повдигнете главата си от земята и използвайте ръката си, за да я подпрете. Дръжте краката си прави, но с леко изнесено напред положение. Повдигнете горния крак и го спуснете обратно надолу. Не правете бързи повторения, фокусирайте се върху извършването на движението с глутеуса и бедрата. Ако го направите бързо, е възможно да издърпате долната част на гърба и дори цервикалната област.
https://www.youtube.com/watch?v=KB5OQMPByow
крик желязо
Това е упражнение, което само спортисти за може да се направи с лента за съпротивление. Без него също е интересно упражнение за подобряване на силата на цялото тяло и увеличаване на скоростта и силата. Ще увеличите пулса си и краката ви ще забележат интензивната тренировка.
Увийте лентата около глезените си и заемете позиция на дъска с ръце, легнали на пода. Ако предпочитате, можете да поддържате предмишниците си. Извършете отваряне на краката с малки скокове и ги върнете в центъра. Уверете се, че долната част на гърба не се извива и че бедрата ви не се движат прекалено. За да бъде упражнението перфектно, ще трябва да стегнете кора, раменете и ръцете.
Вземете набор от съпротивителни ленти на Amazon. Те наскоро пуснаха платнени версии, за да ги предпазят от лесно разкъсване или навиване с вашия спортен чорапогащник.
Вижте оферта на Amazon