Да имаш рожден ден означава, че правиш нещата добре. Но стареенето идва със своя справедлив дял от предизвикателства - като намалена мускулна маса, по-ниски скорости на метаболизма и намалена гъвкавост - които не искате да нахлуят в качеството ви на живот.
Ето защо функционалните упражнения, движенията, които се пренасят по важни начини в ежедневието, трябва да бъдат основен приоритет във вашата рутинна тренировка.
Обучението за движение, което възпроизвежда ежедневния живот, може да бъде полезно за запазване на способността за извършване на общи дейности от ежедневието, като носене на хранителни стоки или ходене по стълбите. Те също могат да помогнат на хората да участват в развлекателни дейности без обичайни физически ограничения или болка. Функционалните силови тренировки ви помагат да живеете пълноценно и според собствените си условия.
За да ви помогне да останете силни както в тренировките, така и в живота, опитайте тези шест най-добри функционални упражнения. Всички те са с ниско въздействие, така че са нежни към вашите стави и ви позволяват да се движите свободно без болка.
Функционални упражнения с ниско въздействие за възрастни хора
Бокален клек
- Хванете тежък дъмбел за единия край на височината на гърдите.
- Започнете с краката си малко повече от ширината на бедрата. Пръстите на краката сочат напред или леко навън.
- Дръжте гърдите си високо и стегнато ядрото, преместете бедрата си назад и надолу, за да потънете в клек, така че горните ви крака да са успоредни на земята (или толкова ниско, колкото можете удобно да отидете с добра техника).
- Натиснете всичките четири ъгъла на краката си, за да се върнете в изправено положение.
Можете да замените гоблет клякането с версия със собствено тегло или да опитате да направите упражнението със стол.
фермерски стъпки
- Хванете дъмбел във всяка ръка. Изберете тежест, която е достатъчно тежка, за да ви предизвика, но достатъчно лека, за да можете да поддържате добра стойка, докато ходите.
- Активирайте ядрото си, дръпнете лопатките надолу и назад и се изправете.
- Направете крачка напред и започнете да вървите. Вървете бързо, като държите гръбнака си изправен, раменете назад и главата нагоре.
- Продължете да вървите за определено време или брой стъпки.
Ако някога сте носили куп пазарски чанти от колата до кухнята, вие сте направили упражнение за носене. Това е едно от най-добрите функционални упражнения, което подобрява способността ви да останете здрави на краката си чрез укрепване на сърцевината. Това е упражнение за корем с ниско въздействие, много подобно на дъската.
мъртва тяга с дъмбели
- Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите дъмбел във всяка ръка пред бедрата си, дланите са обърнати към тялото ви.
- Отклонете се от бедрата, омекотявайки коленете, докато бедрата потъват достатъчно, за да свалят тежестите към средата на пищялите.
- Гръбначният ви стълб трябва да е прав и дълъг, гърдите нагоре и отворени, раменете назад.
- Активирайте всичките си основни мускули, за да задържите тази позиция, докато натискате краката си в земята, сякаш се опитвате да отблъснете земята от себе си, като използвате глутеусите и подколенните сухожилия, за да повдигнете тежестите нагоре и обратно.
- Обърнете движението, за да намалите тежестите с контрол и повторете.
Вероятно сте изпълнявали мъртва тяга повече пъти, отколкото предполагате: вдигайки внучето си, вдигайки тежки пакети от вратата и вдигайки кучето си. Мъртвата тяга ви принуждава да ангажирате глутеусите, подколенните сухожилия и сърцевината, което помага да защитите гърба си.
Ред с гири
- Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте дъмбел във всяка ръка пред бедрата си. Преместете бедрата си назад и се завъртете напред най-малко на 45 градуса (до 90 градуса), като държите гърба си изправен. Започнете с изпънати ръце към пода, с длани една към друга.
- Свийте лактите си към ребрата и повдигнете дъмбелите по протежение на долната част на корема.
- Докато вдигате тежестите, фокусирайте се върху събирането на лопатките заедно.
- Спуснете се назад, за да започнете с контрола.
Укрепването на горната част на гърба наистина може да ни помогне да поддържаме изправена стойка. Колкото повече се прегърбваме, толкова по-трудно е да дишаме; ние буквално прекъсваме дихателните си пътища. Редът с дъмбели е особено добър за по-възрастни, защото е дърпащо движение, което имитира акта на отваряне на врати. Ако нямате чифт дъмбели, можете също да изпълнявате това упражнение седнали със съпротивителна лента.
крачки
- Поставете краката си на ширината на раменете и дръжте ръцете си на бедрата.
- Дръжте гърба си изправен и гърдите си горди, направете голяма крачка напред с единия крак, привеждайки предното коляно в една линия с глезена.
- Спуснете се в скок, докато предните и задните ви крака образуват ъгъл от 90 градуса.
- Прокарайте през предната пета, за да се върнете нагоре и повторете на другия крак.
Нападите не само са чудесни за укрепване на квадрицепсите, които помагат за грижата за коленете, като поддържат капачката на коляното правилно подравнена в бедрената бразда, но те също могат да осигурят предизвикателство за баланс.
Доказано е, че упражненията, които предизвикват баланса ви, не само намаляват шансовете за падане, но също така намаляват шансовете за получаване на наранявания, свързани с падане.
Прес за дъмбели
- Легнете по гръб на пейка с тежести (или на пода) с дъмбел във всяка ръка. Дръжте тежестите с ръце изпънати на гърдите. Поставете краката си здраво на земята и стиснете корема си.
- Свийте лактите си и спуснете дъмбелите доколкото ви е удобно или докато застанат на една линия с гърдите ви.
- Натиснете дъмбелите нагоре към гърдите си.