Въпреки че общото вдигане на тежести и тренировките за горната част на тялото ще натоварят предмишниците ви, някои упражнения се фокусират само върху тази част на тялото. Разбира се, „най-доброто“ упражнение ще зависи от това какво искате да постигнете, било то гъвкавост, обем или тонус. Упражненията за предмишницата се разделят на два основни типа: упражнения за флексия и упражнения, които работят с екстензорите.
Използваме мускулите флексори, когато извиваме ръката навътре в китката и мускулите екстензори, когато се движим в обратна посока.
Най-добрите упражнения за предмишниците
Сгъване на китката с щанга
Едно от най-директните и ефективни упражнения е сгъването на китката с щанга. Можете да изпълнявате упражнението седнали с ръце, облегнати на бедрата и сочещи навън. Хванете щанга отдолу с дланите нагоре и спуснете ръцете си до ръба на коленете, на около 10 инча една от друга. Дръжте ръцете си в позиция и извийте лоста нагоре, като движите само китките си. Това работи върху мускулите флексори.
Извиване на китката на пейка
Извършването на сгъване на китката с дланта надолу, докато сте на пейка, е най-добрият начин за изграждане на мускулите в горната и външната част на предмишниците. За целта трябва да поставите щанга пред пейка за упражнения. Коленичете зад пейката и се облегнете на нея с корема си. Хванете щангата с длани надолу. Повдигнете щангата и подпрете предмишниците си на пейката. Издърпайте щангата до гърдите си, като използвате само китките си. Това работи на мускулите ви за разгъване. Издишайте, докато повдигате, и вдишвайте, докато спускате.
Сгъване на китката с дъмбел
Използването на дъмбели ви позволява да се фокусирате върху една ръка наведнъж, като прекарвате повече време върху по-слабата си страна. Извиването на китката изисква солидна пейка. Седнете с пейката между краката си и се наведете, така че предмишницата ви да лежи на пейката с ръка точно над ръба. Дръжте дъмбела в тази ръка. Издърпайте дъмбела към лакътя, но дръжте ръката си неподвижна. За да работите с екстензорите на предмишницата, вдигнете ръката си на 90 градуса, за да държите дъмбела отстрани на пейката с дланта ви, обърната надолу. Това е обратното извиване на китката.
съпротивление на предмишницата
Издръжливостта на предмишницата е нещо, което трябва да развият спортисти като катерачи, плувци или боксьори. Висенето на щанга е едно от най-добрите упражнения за развиване на съпротивление. Ще ви трябва лост за набирания, който е достатъчно висок, за да висите с краката си от земята. Започнете, като висите с двете си ръце, след това спуснете едната ръка и я разклатете. Сменете ръцете след пет секунди. Правете това толкова дълго, колкото можете, преди да се уморите.
Упражнения за укрепване на екстензора на предмишницата
Изграждането на силни предмишници също увеличава силата на сцепление. Осем мускула на предмишницата са отговорни за разгъването и стабилизирането на китката. Екстензорите работят съвместно с мускулите на предмишницата, които огъват китката. Независимо дали току-що започвате или тренирате, за да поддържате форма, използването на свободни тежести дава много упражнения на вашите разгъвачи на предмишницата. Но ако се занимавате с бодибилдинг и искате да изградите по-големи предмишници, трябва да знаете как да ги тренирате срещу съпротивление, точно както всеки друг мускул.
екстензии за китки
Можете да правите разгъвания на китката с щанга, дъмбели или нисък въжен скрипец, разположен точно пред краката ви. Най-лесно е да правите това упражнение седнали, с предмишници, опрени на бедрата. Хванете щангата или дръжката на скрипеца или тежестите с две ръце, дланите надолу. Оставете ръцете си да висят на коленете. Изпънете китките си, като доближите кокалчетата възможно най-близо до брадичката, без да повдигате предмишниците си. Повторете.
обратно извиване
Обратните къдрици натоварват вашите екстензори в изометрична контракция. С други думи, екстензорите на предмишницата работят, за да поддържат китката неподвижна срещу съпротивлението на тежестта, вместо активно да огъват ръката в китката. Дръжте дъмбел във всяка ръка, дланите са обърнати към тялото ви, ръцете са протегнати надолу пред вас. Свийте ръцете си и свийте предмишниците си към раменете. Слез долу и повтори. Можете също така да правите това упражнение с щанга или стоейки на нисък въжен скрипец.
ролка за китка
Ролката за китката облекчава монотонността при извършване на разгъвания на китката и ви позволява да работите с всичките си мускули на предмишницата като едно цяло. Някои фитнес зали имат ролкова машина за китки, но по-често ще видите версията със свободни тежести: къса лента с въже, което се увива около нея, и плоча с тежести, прикрепена към края на въжето. Дръжте ролката за китката с две ръце, като плочата с тежести виси точно над пода. Въжето на ролката за китката трябва да покрива щангата, сочейки настрани от вас. Използвайте една ръка наведнъж, за да завъртите щангата към вас, докато плочата с тежестите достигне щангата; след това обърнете движението, за да намалите тежестта.