След като приключите тренировката си за крака във фитнеса или се самоубиете в движение, може да се изкушите да се приберете вкъщи. Въпреки това, винаги можете да отделите допълнителни пет минути, за да дадете на коремните си мускули много заслужена любов и внимание, нали? Коремът е връзката между горната и долната част на тялото, така че можете да си представите колко е важно да го поддържате силен.
Колкото по-силни са основните ви мускули, толкова по-мощен ще бъдете във всяко упражнение. Да не говорим, че здравото ядро също помага за предотвратяване на наранявания и помага за подобряване на баланса и стабилността на ежедневна база. Проблемът е, че много спортисти се оправдават, че нямат време да посветят пълна тренировка на тази мускулна група. За да направите това, предлагам 6 упражнения, които можете да правите за 5 минути след всяка сесия.
Можете да изпълнявате тази рутина по два начина:
- абс горелка. Направете това в края на сесиите за крака, кръгова тренировка за цялото тяло или друга силова тренировка или сърдечно-съдово упражнение. Всичко, от което се нуждаете, е да изгорите корема си, така че с постелка ще сте повече от подготвени да завършите повторенията на всяко упражнение. Това не трябва да ви отнема повече от пет минути. Когато станете по-силни, можете да добавите до три серии от всяко упражнение.
- Основно фокусирано обучение. Изпълнявайте всяко упражнение за една минута, като правите малка почивка между всяко. Това ще ви накара да имате интензивна шестминутна рутина за корема. За упражнения, които имат две страни, сменете страните след 30 секунди.
Редуващи се докосвания на краката с прави крака
Легнете на пода и повдигнете един прав крак до ъгъл от 90 градуса с тялото. Оставете другия крак да виси на няколко сантиметра над земята. От тази позиция се издигнете и докоснете пръстите на краката си три пъти с двете си ръце, като повдигнете лопатките от земята и дръжте врата си дълъг (с брадичка, прибрана от гърдите). Това е повторение. Направете 15 повторения, преди да преминете към другия крак за още 15 повторения. За да направите упражнението по-лесно, опрете крака си на земята.
ножици
Легнете по гръб, с ръце отпуснати отстрани и изпънати крака. Като държите гърба си притиснат в постелката, повдигнете краката си на около 15 см от земята и започнете да ритате нагоре и надолу. Ако ви е трудно да задържите долната част на гърба си притиснат към пода, повдигнете краката си малко по-високо. Никога не трябва да извивате долната част на гърба, защото в противен случай няма да работите правилно с корема. След като изпълните 20 ножици, съберете краката си и повдигнете коленете си до гърдите и навън три пъти. Това би било повторение. Повторете общо 8-10 пъти.
Планк с повдигане на краката
Заемете позиция на дъска с изправени ръце и рамене точно над китките. Тялото ви трябва да е в права линия, опитвайки се да насочите пъпа към гръбнака. Дръжте погледа си изправен, стегнете сърцевината си, повдигнете левия крак нагоре и го спуснете надолу. Направете това 15 пъти, след това превключете на другата страна и направете отново 15 повторения.
Планк с повдигане на бедрата и краката
Заемете позиция на страничен планк от дясната си страна. Уверете се, че рамото е точно над лакътя. Стиснете корема си и бавно спуснете бедрата си към пода (сякаш искате да ги ударите в постелката). Върнете се в позиция на дъска и повдигнете горния си крак нагоре, спуснете и повторете. Направете 15 повторения от едната страна и преминете към другата. Дръжте бедрата изправени през цялото време.
Отскок повдигане на краката
Легнете по гръб с изпънати крака под ъгъл от 90 градуса. Дръжте гърба си притиснат в земята и дръжте сърцевината си стегната. Бавно спуснете краката си, докато се издигнат на около 15 см от земята. Направете два малки отскока и се върнете в изходна позиция. Това би било едно повторение, така че повторете 15 пъти. Уверете се, че долната част на гърба ви не се отделя от земята, за да избегнете нараняване или болка.
Прави коремни крака
Легнете по гръб, с изправени крака и протегнати ръце над главата. Оставете ръцете си да ръководят движението. Повдигнете ги и стиснете сърцевината си, за да се избутате в седнало положение. След това обърнете движението и слезте надолу възможно най-бавно, като отбелязвате как всеки прешлен се спуска надолу. Това е едно повторение, така че изпълнете упражнението 15 пъти. Не забравяйте да поддържате движението си бавно и контролирано, като се съпротивлявате на гравитацията, докато слизате.