Можете само да повдигнете краката си и да правите дъски, преди коремът ви да е готов за ново предизвикателство. Добавянето на щанга за набирания към вашата рутина е сигурен начин да добавите малко повече енергия към основната си тренировка.
Ако искате да изградите основна сила, тези шест упражнения за висящ корем заслужават място във вашата тренировка.
Най-добрите упражнения за корем на щангата
Колене до висящи гърди
- Започнете да висите на лоста за набирания с хват над главата, ръцете на ширината на раменете.
- Поддържайки тялото си стабилно, огънете коленете си и ги повдигнете, докато краката ви образуват ъгъл от 45 градуса.
- Поемете дълбоко въздух и дръжте коленете си повдигнати възможно най-дълго.
- Спуснете краката си с контрол и избягвайте да ги оставяте да паднат от силата на гравитацията.
- Време: възможно най-дълго с добра техника.
кръгове на колене
- Увиснете от лоста за набирания с хват отгоре и раздалечени длани на ширината на раменете.
- Свийте коленете си и ги повдигнете нагоре, така че краката ви да образуват ъгъл от 90 градуса.
- Начертайте голям кръг с колене във въздуха.
- Продължете да рисувате около пет големи кръга, като поддържате торса си възможно най-стабилен.
- Спуснете краката си с контрол за момент.
- Повторете, като рисувате кръгове в обратната посока.
Докосване с пръсти на щангата
- Увиснете от щанга с длани в хват на ширината на раменете.
- Бавно повдигнете коленете си и облегнете торса си назад.
- Повдигнете краката си, докато пръстите ви докоснат щангата.
- Спуснете гърба си до изходна позиция с контрол.
Направете всичко възможно, за да избегнете люлеене с тази бормашина. Вместо това повдигайте и спускайте краката си толкова високо, колкото можете да контролирате.
висящ велосипед
- Увиснете на щанга за набирания с хват над главата, дланите на ширината на раменете.
- Повдигнете коленете си до ъгъл от 90 градуса, като държите торса си стегнат.
- Бавно въртете педалите на краката си в малки кръгове, сякаш въртите педалите на велосипед.
Повдигане на краката с медицинска топка
- Дръжте лека медицинска топка или дъмбел между краката си.
- Увиснете на щанга за набирания с хват над главата, дланите на ширината на раменете.
- Стиснете топката или тежестта и повдигнете краката си възможно най-високо, като държите коленете си прави.
- Дръжте коремните си мускули свити, докато сваляте тежестта бавно и с контрол.
За това упражнение се придържайте към топка или тежест от 1 до 2 паунда. Ако искате допълнително предизвикателство, можете да задържите тежестта вдигната в горната част на упражнението и да я намалите за 3 секунди.
Изометрично L
- Увиснете от щангата с хват над главата, дланите на ширината на раменете.
- Свийте корема си и повдигнете краката си с изпънати колене, докато станат успоредни на пода.
- Задръжте тук за 20 секунди.
- Спуснете краката си с контрол и повторете.
За да ограничите размера на люлеенето на тялото си, ангажирайте латите си, като издърпате раменете назад и надолу от ушите.