Лос гръбни голям те служат на две основни цели: да поддържат гръбначния стълб по време на клекове, мъртва тяга и лежанка и ще ви направят да изглеждате по-големи с жилетки. Въпреки това, много атлети имат проблеми с активирането на широките си мускули, защото не се използват много в ежедневните дейности; изисква съзнателно усилие. The гръбни нисък Често им липсва сила и развитие, главно защото много хора съкращават обхвата на движение на дърпащите движения на горната част на тялото.
Ето пет от най-добрите упражнения за долни латове за цялостно развитие на гърба, сила и естетика.
Какви са лигавниците?
Тези са най-широкият мускул в човешкото тяло и те са сравнително тънки и покриват почти всички задни мускули на задната част на торса, с изключение на трапецовидните мускули. Латовете произлизат от лопатката и спинозните израстъци на прешлените на гръдния отдел на гръбначния стълб до лумбалния гръбначен стълб, който образува долната широчина или тораколумбалната фасция. Те се вкарват в раменната кост (горната кост на ръката), която захранва много движения на раменете и ръцете. Латите се свързват в пет различни точки, които включват гръбначния стълб, таза, ребрата, лопатката и раменната кост.
Като едни от най-големите мускули в горната част на тялото, те участват в много движения на горната част на тялото:
- Tвертикална дажба: набирания, брадички и набирания на лат.
- Tдажба хоризонтален: Вариации на редове като огънатия ред.
- Exразширение de раменете: пуловери и пуловери с протегнати ръце.
Всички тези упражнения включват привеждане на раменете, удължаване на раменете и вътрешно въртене на раменете, в които латовете играят важна роля. Тъй като се прикрепят към раменната кост (ръка) и гръбначния стълб, те играят добра поза.
Слаби, разтегнати латове водят до заоблени рамене от твърде много седене или от прекомерно развитие на гръдните мускули.
Ползите от тренирането на лат
Визуално почти всеки атлет мечтае да има V-образен торс и широки рамене. И за да получите този външен вид, трябва да тренирате мускулите си силно и тежко в комбинация с добра диета за по-малка талия.
Тези мускули играят критична роля в лежанката, клякането и мъртвата тяга, дори ако не се тренират директно. когато правите a клякам, широките мускули се включват (издърпвайки лоста нагоре към горната част на гърба) и ви държат в изправена поза, така че клекът ви да не се превърне в „добро утро“.
За тегло мъртъвТова, че са здрави и ангажирани, ви държи в неутрално положение на гръбначния стълб, докато сте в позиция на панта, и държи щангата близо до вас, докато дърпате. Колкото по-далеч е щангата по време на дърпането, толкова по-вероятно е да заоблите гръбнака си.
По време на натискане de банка, прикрепените латове осигуряват стабилна основа за натискане и подпомагат ефективната траектория на натискане. В допълнение, те играят роля в прехвърлянето на сила от задвижването на краката към гърдите.
Най-добрите упражнения за укрепване на гръбната
Странично издърпване с широк хват
Изтеглянето на латите с широк хват се фокусира върху външната и долната част на латите повече от традиционната версия с близък хват. Най-широката вариация на захвата намалява работата на бицепсите и предмишниците, тъй като има по-малко сгъване на лакътя, следователно изисква повече от латовете, за да се намали тежестта. Също така, широкият хват ви позволява да промените ъгъла на ръката, така че лактите да се изтеглят нагоре и навън, за да се затворят и навътре, което ще доведе до свиване на долните латове.
Застанете с лице към машината за спускане на лег и поставете бедрата си под подложката. Хванете широко щангата, хванете я здраво, облегнете торса си леко назад и поемете дълбоко въздух. Издърпайте щангата нагоре към линията на зърната на гърдите си, като държите сърцевината стегната и издишайте.
Редове с дъмбели до бедрата
Редовете с една ръка са чудесни за елиминиране на дисбаланса на силата между страните ви и са страхотен строител за горната част на гърба. Но с малко промени, той е страхотен строител за по-ниска лат. Когато започнете упражнението, вместо да гребете, помислете за връщане назад, тъй като това ще доведе до дъгообразен обхват на движение, където тежестта започва под рамото ви и завършва на бедрото. Това ви помага да почувствате как долните латове се свиват и работят.
Подпрете неработещата си ръка на пейка или стойка за дъмбели и направете голяма крачка назад с противоположния крак. С здрав захват на дъмбела от вътрешната страна на предния крак, гребете дъмбела към външната страна на бедрото, като държите раменете си надолу и гърдите нагоре.
Седяща лента
Изпълнението на седящи редове с ластици помага да поставите латите си под постоянно напрежение и да поставите тялото си в идеална неограничена позиция, в която дъмбелите и щангите могат да ви заключат. Ключът при седящите редове с ленти е да поддържате раменете си външно завъртяни и леко натиснати и да се съсредоточите върху използването на широките си мускули, а не на вашите капани. Освен това, тъй като не вдигате тежести, ставите ви няма да са толкова податливи на наранявания.
Седнете на пода с изпънати крака. Завъртете съпротивителна лента около средата на краката си, като държите единия й край във всяка ръка. Дръжте гърба си изправен, изпънете напълно ръцете си, след това прокарайте лактите си през торса. За да се насочите по-добре към долните латове, дръжте лактите си прибрани отстрани.
Straight Pulldown с права ръка
Това упражнение може да се направи с кабелна машина или съпротивителна лента, но предпоставката е същата. Ще хванете който и да е от материалите с изправени ръце и след това ще огънете латите си, за да спуснете ръцете си настрани. Издърпването на правата ръка е чудесно упражнение, ако имате проблеми с „усещането“ на широките си мускули по време на дърпащо движение, а също така е чудесно допълнително упражнение за мъртва тяга.
Изберете своето оборудване (ленти или кабелна машина) и аксесоара по ваш избор, било то права щанга, дръжки или въже. Хванете аксесоара, отстъпете назад и леко наведете торса си напред, като държите ръката си над височината на раменете. След това издърпайте, като държите ръцете си изправени до бедрата и направете пауза за секунда.
Неподдържан ред
Повечето упражнения за дърпане тренират до известна степен широките мускули. За да насочите по-добре долните латове, имате нужда от малко корекция на техниката тук или там, за да се съсредоточите върху тях. Например, промяната в позицията на ръката в позицията на ръката за наведена греда тренира повече депресия на лопатката, което помага за трениране на долната част на латата. Освен това се фокусира повече върху бицепсите.
Закачете се на бедрата си и хванете натоварена щанга с хват отдолу, който е малко по-широк от ширината на раменете. Стиснете лопатките заедно и гребете щангата, докато докосне корема ви. Лактите ви трябва да са под ъгъл приблизително 45 градуса през цялото движение. Задръжте горната позиция на реда за момент, след което бавно спуснете тежестта обратно надолу.