Пълно ръководство за значението на почивката в плиометричното обучение

Кой не се е чудил колко дни в седмицата трябва да почивате? Особено ако сте малко мързеливи, когато става въпрос за спорт. Има хора, които се застъпват за един ден в седмицата (дори активно), и други, които намаляват ежедневното време за тренировки, за да спортуват всеки ден. Има много информация за оптимална почивка, но винаги трябва да се придържате към своя способности и цели свързани с сън и спорт.

Un проучване публикуван в Journal of Strength and Conditioning Research, искаше да разбере какъв трябва да бъде идеалният период на почивка между плиометричните сесии за спортисти, които тренират и се състезават. Участниците бяха млади любители футболисти със състезателна подготовка.

Колкото повече интензивност, толкова повече почивка

Лос плиометричните упражнения са доста интензивни, така че периодът на почивка обикновено е по-дълъг от обикновено. Между всяка сесия трябва да се вземе поне един ден почивка. Футболистите в това проучване тренираха два пъти седмично и се състезаваха веднъж, въпреки че си взеха няколко дни почивка, преди да започнат изследването. Но освен тези почивни дни, проучването беше добра имитация на това, което може да се случи на всеки, който тренира редовно, като помни, че наличието на здравословни навици е от съществено значение за доброто представяне.

Бяха направени три групи:

• Контролна група, която не е извършвала никаква плиометрия.
• Футболисти с почивен ден между две седмични плиометрични сесии.
• Футболисти с плиометрични тренировки два пъти седмично и в последователни дни.

Всяка група беше изследвана в мощност, скорост, ловкост и гъвкавост, преди и след период от шест седмици.

И двете групи, които изпълняват плиометрия, превъзхождат контролната група във всеки един тест, което не е за какво да се пише. Но интересното е, че нямаше разлика между двете плиометрични групи. Футболистите, които почиват един ден между плиометричните сесии, не се представят по-добре от тези, които почиват в последователни сесии, което предполага, че силова тренировка може да има подобно влияние.

Това проучване потвърждава, че младите спортисти с висок аеробен капацитет вероятно не забелязват никаква разлика дали почиват между сесиите или не. Така че това позволява на a По-голяма гъвкавост във вашите рутини.

За да го оптимизирам, ще ви дам списък с няколко JSON файлове от конкурентни уебсайтове, които се класират най-добре в Google за термина „почивка между плиометричните сесии“ и тяхното съдържание: {"title":"Пауза за почивка по време на плиометрична тренировка","date":null,"url":"https://www.efdeportes.com/efd168/la-pausa-de-descanso-durante-el-entrenamiento- pliometrico.htm","съдържание":"

1 / 1

Въвеждане

Плиометричното обучение традиционно се прилага като стратегия за подобряване на способността за скачане (Jensen, JL, Russell, PJ, 1985), но други физически качества също могат да бъдат повлияни от този начин на обучение (Meylan, C., Malatesta, D., 2009). Въпреки че някои автори посочват, че ще има общ консенсус по отношение на ефективността на плиометричния метод (Robinson, LE, 2002; García López, D., et al. 2003), няма консенсус относно променливите, които трябва да го включват (García López, D., et al. 2003; Markovic, G., 2007). Освен това има малко информация относно ефекта му върху представянето на различни видове вертикален скок; Освен това те подчертават ограничената налична информация относно ефекта от плиометричното обучение със специфични упражнения (напр. падащи скокове – DJ) върху това и/или други качества. Освен това те посочват, че а) са проведени сравнително малко проучвания при жени, деца и групи, различни от възрастни мъже, б) използвани са малко субекти на група и в) много от тях са с ниско методологично качество (Markovic, G., 2007). Следователно ще са необходими по-нататъшни изследвания в областта на плиометричното обучение, особено по отношение на ефекта от различните променливи, които го съставят, особено времето за почивка между повторенията на упражненията, сериите и/или плиометричните тренировки (Lundin, P., Berg, W., 1991), тъй като, доколкото ни е известно, няма публикувани проучвания, които да анализират ефекта от различни времена за почивка. Ето защо по-долу е представен библиографски преглед, описващ различните почивки за почивка, използвани при интервенциите, докладвани в научната литература, както и описание на резултатите, получени след интервенциите.

Препоръки за паузи в литературата

В литературата могат да бъдат намерени различни препоръки относно паузите за възстановяване при плиометрично обучение, които могат да се считат за ефективни; обаче, доколкото ни е известно, експериментална подкрепа за тези препоръки не съществува. Въпреки това, ние вярваме, че е интересно да подчертаем списък от различни автори и техните съответни позиции по отношение на тази променлива на плиометричното обучение.

Някои автори посочват, че оптималната пауза за плиометрична тренировка трябва да бъде от 3 до 10 минути, в зависимост от интензивността и извършените повторения (González Badillo, JJ, Gorostiaga Ayestarán, EG, 1995). Други препоръчват 1,5 минути почивка между плиометричните тренировки (Heiderscheit, BC, et al. 1996). Някои автори, с 15-30 секунди почивки между повторенията и/или сериите от плиометрични тренировки, съобщават за промени във VO2max, мощност, скок и хипертрофия на бавни и бързи влакна (Potteiger, JA, et al. 1999). Също така се препоръчва плиометричните упражнения, които засягат специфична става/мускул, да се изпълняват в непоследователни дни (Vaczi, M., 2000), като се спазват 24 часа почивка между плиометричните тренировки (García Lopez, D., et al. 2003). Някои автори препоръчват различни паузи за почивка, в зависимост от използваното упражнение. По този начин, за тренировка за реактивна сила (cm/ms), се препоръчва да се използва 0% от 1RM, максимална интензивност по отношение на индекса на реактивност (cm/ms), 10-12 повторения/сет, повече от 6 s почивка между повторенията, когато се използва кратка/бърза CEA и повече от 8 s, когато се използва дълга/бавна CEA (паузи между скокове <6 s биха намалили представянето на реактивната сила). Препоръчват се 3-5 серии/сесия, с 10-минутни почивки между сериите, прилагане на експлозивна скорост на свиване, с продължителност на контакта <200 ms за кратък/бърз CEA и между 200-400 ms за дълъг/бавен CEA (Güllich, A., Schmidtbleicher, D., 2001). Когато изпълнявате сетове с времетраене, почивката между сетовете трябва да бъде 1:5 или 1:10 (Robinson, LE, 2002). Приложението на първо плиометричен метод (преди други методи на обучение), за насърчаване на адекватна техника и експлозивност (Rahimi, R., Behpur, 2005). И накрая, възможно е контролирането на паузите за почивка по време на плиометрична тренировка да е от по-голямо значение, когато се опитвате да модифицирате определени променливи. Например, беше посочено, че почивката, използвана между сериите, по време на плиометрична тренировка, не би била важна променлива, когато целта на тренировката е да се увеличи максималната сила (de Villarreal, ES, et al. 2010). Необходими са обаче повече и по-добри изследвания, за да се направи заключение по този въпрос.

Защо би било важно да се контролират почивките по време на плиометрична тренировка?

Един от начините за максимизиране на ефективността чрез плиометрично обучение е да се осигури достатъчно време за възстановяване между сериите, наред с други причини, за да се позволи регенериране на енергийните резерви. мускулни фосфагени (Read, MM, Cisar, C., 2001). Едно от най-често използваните упражнения за плиометрична тренировка е DJ (в различните му варианти), което включва краткотрайни мускулни действия с висока интензивност. Според продължителността и интензивността на усилието, основната енергийна система по време на изпълнението на диджея би била тази на фосфагени (Read, MM, Cisar, C., 2001). Фосфагенната система доставя енергия за упражнения с висока интензивност, продължаващи до приблизително 10 s, под формата на ATP и FC (фосфокреатин) (McArdle, WD, et al., 2002). Максималното повторение на DJ продължава по-малко от 1 секунда и следователно не включва общо изразходване на запасите от мускулен фосфаген. Важно е да се вземе предвид, връзката между безсънието и спортните постижения, тъй като може да повлияе на необходимото възстановяване.

Ако обаче серията включва няколко повторения, без почивка между тях, тогава фосфагенни резерви (и следователно интензивността на усилието), може да бъде компрометирано. Адекватното възстановяване на мускулните фосфагенни резерви може да позволи по-голяма интензивност на тренировката и следователно по-голяма адаптация към тренировката. Бързите мускулни влакна могат да изпитат по-висока скорост на разграждане на фосфаген по време на интензивно упражнение в сравнение с бавните влакна, но по време на възстановяване, бавните влакна ще получат по-висока скорост на ресинтез на фосфаген. Интересно е да се отбележи, че след 15 минути възстановяване концентрациите на фосфаген и в двата вида мускулни влакна могат да бъдат по-високи в сравнение с базалните нива. Интересно е също така да се отбележи, че и двата типа влакна ще изискват >5 минути, за да възстановят базалните си нива на фосфагени след интензивно изтощително физическо усилие (Spriet, LL 1995).

В допълнение към биоенергийната основа, пълно възстановяване между сериите би било необходимо поради следните причини: а) умората може да увеличи риска от нараняване (Vaczi, M., 2000), б) времето за почивка между скоковете и/или сериите трябва да позволи на трениращия да се изправи пред следващия скок или следващата серия с максимално разположение не само физическо, но и психическо (García Lopez, D., et al. 2003), в) когато се комбинира с плиометрична тренировка други методи в същия ден, адаптациите могат да бъдат ограничени, освен когато има достатъчно време за възстановяване (метаболитно и невромускулно) между прилагането на един или друг метод (Rahimi, R., Behpur, 2005).

При деца, в допълнение към определени основни препоръки за плиометрично обучение (като осигуряване на подходящи инструкции и надзор; носене на добре завързани обувки и тренировка на неплъзгаща се повърхност; започване с 1 серия от 6-10 повторения с ниска интензивност; извършване на повторения експлозивно-бързо; развиване на адекватна техника, преди да продължите с по-сложни упражнения; прогресиране до 2-3 серии от 6-10 повторения в зависимост от целта поддържане на мотивираща и предизвикателна тренировъчна програма, която не е нито твърде лесна, нито твърде трудна), също така се препоръчва да се позволи адекватно възстановяване между сериите и упражненията, както и да се изпълняват 2 сесии на седмица, като се внимава те да не се изпълняват в последователни дни (Faigenbaum, AD, 2006).

Проучвания при спортисти и тренирани хора

Група играчи на американски футбол претърпяха 6 седмици плиометрични тренировки, 3 сесии/седмично, 8-9 минути/сесия, 3 упражнения/сесия, 3 комплекта/упражнение, 10 повторения/серии (изпълнени с максимално усилие), с 1 минута почивка между сериите. Едно от използваните упражнения включваше подскачане на място за 30 s, с 30 s активна пауза (симулиране на бягане). Това последно упражнение вероятно е стимулирало различна енергийна система от тази на фосфагените. В края на обучението се наблюдава значително увеличение максимална сила (Polhemus, R., Burkhardt, E., 1980a). Група университетски футболисти преминаха 3 седмици плиометрично обучение, 2 сесии/седмично, 2 упражнения/сесия (скокове бяха извършени за височина и дължина, с максимална интензивност), 10-15 минути/сесия, 1-3 серии/упражнение, 35-90 скока/серия (общо 990 скока за 3 седмици), с 90-120 s почивка/серия. Субектите значително увеличиха скоростта на своя център на тежестта по време на CMJ скок върху силова платформа. Авторите спекулират, че това може да допринесе за изпълнението на спринта и скока (Fergenbaum, M., Wayne, M., 2001). При рекреационно тренирани щангисти беше показано, че с паузи от 15, 30 или 60 секунди между скоковете (повторенията), те постигнаха същото представяне при завършване на 1 набор от 10 повторения на контрадроп скок (CDJ). Следователно е показано, че почивките от 15 секунди позволяват достатъчно време за пълно възстановяване по време на изпълнението на CDJ с максимално усилие, поддържайки нервно-мускулната функция (физиологично и биомеханично), избягвайки умората и позволявайки поддържане на качеството на упражнението, за оптимално обучение (Read, MM, Cisar, C., 2001). Параметърът за ефективност обаче беше височината на скока. Други прояви на изпълнение, като напр реактивна сила, имат различно поведение при използване на почивки с еднаква продължителност. Освен това, резултатите може да не са приложими за други видове субекти (Read, MM, Cisar, C., 2001). Физически активни жени в колежа (n=31), със спортен опит, тренирали плиометрично в продължение на 8 седмици, 3 сесии/седмица, 65 минути/сесия, 9-10 упражнения/сесия, 3-5 серии/упражнение, 10-20 повторения/сесия (360-630 контакта/сесия, с увеличен обем през 8-те седмици), използвайки 30-45 s почивка между сериите. Наблюдава се увеличение на скачането, скоростта (40 м спринт) и изокинетичния въртящ момент на коляното при екстензия/флексия при 60º/s (Robinson, LE, 2002). В друго проучване, група тренирани за развлечение бегачи са били подложени на 6 седмици плиометрични тренировки, 3 сесии/седмично, 10-15 минути/сесия, 6 упражнения/сесия (умерена интензивност – без използване на DJ), за общо 1.839 скока по време на интервенцията. Въпреки че използваното време за възстановяване между сериите и/или упражненията не е изрично указано в тяхното изследване, може да се разбере от общия обем на извършените скокове и продължителността на сесиите (субектите биха извършили около 7-11 скока в минута, еквивалентно на паузи за почивка от 6-9 s между повторенията), че времето за почивка между повторенията и/или упражненията е много малко, което може да се свърже с умерен интензитет на тренировка. Наблюдава се увеличение при 2-3% при работеща икономия, но производителността на VO2max, вертикалният скок и икономията на CEA (способност за съхраняване и връщане на еластична енергия) не се подобриха. Следователно програмите за обучение, които включват по-дълги почивки за възстановяване, които могат да бъдат придружени от по-висок интензитет на тренировка, могат да имат по-голямо въздействие върху представянето (Turner, AM, et al. 2003). Възрастни футболисти, опитни в плиометричното обучение, преминаха 4 седмици плиометрично обучение, 3 сесии/седмично, използвайки 15-30 s почивка между повторенията и 1-2 минути между сериите. Наблюдавано е увеличение на скоростта (спринт на 10 и 20 метра – счита се за индикатор за подобрение при бързи действия на CEA), SJ, CMJ, CMJ/SJ индекс (индикатор за подобрение при бавно CEA) (Impellizzeri, FM, et al., 2008). Футболистки с опит в плиометричните тренировки преминаха 12 седмици тренировки, 3 сесии/седмица, 40-65 минути/сесия, 3 упражнения/сесия (вертикални и хоризонтални, включително DJ), 13-24 серии/сесия, 5-10 скока/серия (за общо 3.240 скока, завършени за 12 седмици, като се използва максимална интензивност във всяка), с 0,5 до 5 минути почивка между сериите. Телесната маса, телесните мазнини или мускулната маса не са се променили. Повишена CMJ, DJ, скорост на ритане на доминиращи и недоминиращи крака. Беше спекулирано, че повишаването на производителността може да се обясни главно с невронни адаптации (координация, способност за използване на CEA) срещу морфологични (размер на мускулните влакна) (Sedano Campo, S., et al., 2009).

Ами ако полиметрията се комбинира с други методи?

В спорта е обичайно субектите да бъдат подлагани на различни тренировъчни стимули през целия ден или дори в една сесия. Когато плиометричното обучение се комбинира с други методи, адаптациите могат да бъдат ограничени, освен когато има достатъчно време за възстановяване (метаболитно и невромускулно) между прилагането на единия метод и другия (Rahimi, R., Behpur, 2005). Когато група субекти са преминали 4 седмици плиометрично обучение (2 сесии/седмица, 3-5 упражнения/сесия, 1-8 серии/упражнение, 12-24 серии/сесия, 2-11 повторения/серия, с 1-3 минути почивка между сериите и 5 минути почивка между упражненията) + електростимулация (2 сесии/седмица), което позволява 24 часа възстановяване между прилагането на един или друг метод, увеличение в обиколката на бедрото се наблюдава, както и повишаване на представянето в 20 м спринт, максимална изометрична сила, SJ и CMJ. Беше спекулирано, че плиометричното обучение може да подобри способността за използване на еластичността и невронните ползи от CEA (Herrero, JA, et al., 2002). Група атлетки преминаха 6 седмици плиометрично обучение (2 сесии/седмица, 4-5 упражнения/сесия, 1-6 серии/упражнение, с повторения на базата на фиксиран брой или време, с почивки от 30 секунди между сериите и 120 секунди между упражненията) + претоварване. Жените са сравнени с контролна група, която тренира с претоварване. Наблюдава се значително увеличение на вертикалния скок (5,8%) и скоростта на 36 метра (3%), но без значителни разлики между групите (въпреки че ограниченият брой субекти в групите може да е ограничил статистическата мощност на анализа). Групата, която тренира плиометрично, модифицира своите модели на мускулна активност на долната част на тялото (особено на бедрото) по време на скокове, по-специално по време на приземяване, което предполага усвояване на двигателни стратегии, дължащи се на плиометрично обучение, което може да намали риска от нараняване, чрез по-добра стабилност на ставите на долната част на тялото по време на скокове (Chimera, NJ, et al. 2004).

Проучвания при непълнолетни

Проучвания при непълнолетни, които съобщават за характеристиките на паузата за почивка, използвана по време на плиометрични интервенции, показват следните резултати. Проучване, проведено с момичета (ниво 1 на Танър), ги подлага на 28 седмици едностранно падане (DL от 14-28 см), 3 сесии/седмично, 15 минути/сесия, 10 серии/упражнение, 5 повторения/серия (общо 4.200 падания за 28 седмици), като се използват по-малко от 30 секунди почивка между сериите. Генериране на сили, еквивалентни на 2,5–4,4 пъти телесното тегло, се наблюдава по време на DL, но не са генерирани значителни промени в геометрията на костта или биомеханиката (Greene, DA, et al., 2009). Юноши от девети клас мъже и жени претърпяха 8 месеца високоинтензивни тренировки за скокове, 2 пъти/седмично, 1-8 упражнения/сесия, 300 скока/сесия (постигнати с прогресивни седмични увеличения на обема), 10 минути/сесия, използвайки 1-3 s почивка между скокове и бяха сравнени с контролна група. След 8 месеца се наблюдава, че жените значително подобряват своята костна маса (главно трабекуларна), докато мъжете значително увеличават своята костна маса (главно кортикална), чиста маса и намаляват мастната маса. Не се наблюдава увеличение на представянето на скокове поради тренировка. Важно е да се обмисли използването на контролна група по време на надлъжно изследване, проведено с деца и/или юноши, тъй като те могат да променят своето тегло, височина, костна маса, чиста маса и/или представяне по време на процеса на съзряване (Weeks, BK, et al. 2008).

Свързана статия:

Ползи и техники на тренировка със собствено тегло

При 13-годишни футболисти, тренирани в продължение на 8 седмици, 2 сесии/седмица, 20-25 минути/сесия, 4 упражнения/сесия (не са използвани диджеи), 2-4 сета/упражнение (серии с продължителност по-малко от 10 секунди), 6-12 повторения/сесия, 90 секунди почивка между сериите и 48 часа почивка между сесиите, беше наблюдавано, че SJ не се подобрява, но височината, телесната маса, Производителността на CMJ, бързият CEA, 5BT, скоростта (10 м спринт) и пъргавината се увеличиха значително. Спекулира се, че рефлексът на разтягане също може да бъде благоприятно модифициран, съхранение на еластична енергия по време на CEA, по-голяма скованост при контакт със земята, увеличаване на скоростта на отдръпване на мускулите, по-добро използване на еластичната енергия, по-голяма мускулна активност поради по-ранно активиране на рефлекса на разтягане, десенсибилизация на сухожилния орган на Голджи (позволяващо на еластичните компоненти на мускула да претърпят по-голямо разтягане), адаптации, които биха повлияли благоприятно на представянето на субектите (Meylan, C., Малатеста, Д., 2009).