Подобно на коремните преси, повдигането на прасеца в изправено положение получава много повече признание, отколкото заслужава. Всъщност това упражнение вероятно няма да ви даде силата или размера на мускулите, които търсите; всъщност това е нещо като загуба на време. Поради тази причина днес ще ви разкажем за най-лошите упражнения за прасци, които можете да правите, и техните алтернативи.
2 упражнения за прасци, които трябва да избягвате
Повдигане на прасци в изправено положение
Повдигането на прасеца в изправено положение е може би най-често срещаното упражнение за прасец и може да бъде и едно от най-неефективните. Извършването на повдигане на прасци от пода не позволява на мускулите ви да се движат през пълния си обхват на движение.
Въпреки че може да свивате мускула на прасеца в горната част на упражнението, постигането на пълно движение е от решаващо значение, ако искате сериозно да изградите сила и размер. Плюс това, извършването на повдигане на прасци на пода улеснява отскачането или преминаването през повторенията, като премахва работата от прасците ви.
Повдигане на прасци на машина за лег преса
Въпреки че пресата за крака е насочена предимно към вашите четириъгълници, има някои маниаци на фитнеса, които използват машината за повдигане на прасците. Но за съжаление този ход няма да направи много за укрепване на мускулите на прасеца.
За всяко упражнение за укрепване трябва да натиснете тежестта срещу гравитацията, в противен случай движението няма да бъде ефективно. Така че, тъй като те не включват много бутане срещу гравитацията, повдигането на прасеца с натискане на крака вероятно няма да осигури достатъчно съпротивление на мускулите.
Може да се наложи да натоварите машината с голяма тежест, за да стигнете наистина до точката, в която прасците ще бъдат предизвикани. Това обаче може да бъде опасно, тъй като коленете ще бъдат изложени на риск от хиперекстензия по време на упражнението.
4-те най-добри упражнения за прасци
Дефицитно претеглено повишаване на прасеца
Ако наистина сте отдадени на отглеждането на прасеца, по-полезно е да работите по-напред. Това ще позволи на прасеца да се разтегне в долната част на движението, което ви позволява да работите през пълния обхват на движение.
- Застанете на топките на краката си на ръба на стъпало или друга повдигната платформа.
- Дръжте чифт дъмбели или гири в ръцете си. Дръжте коленете си изправени.
- Спуснете петите си на няколко сантиметра към пода.
- Натиснете топките на краката си и се повдигнете възможно най-високо, повдигайки петите си към небето.
- Спрете тук за секунда.
- Спуснете напълно петите си към пода, така че прасците ви да са изпънати.
- Спрете тук за момент.
- Върнете се в средна позиция и повторете.
Не се страхувайте да натоварите това упражнение с нещо тежко. Прасците имат голяма издръжливост и са много устойчиви на умора, така че трябва да работите по по-висока схема на повторения, отколкото повечето от другите си упражнения, за да стимулирате растежа.
Седнала солеус преса
- Започнете да седите на стол с повдигнати пръсти на стъпало или щанга. Поставете тежест в скута си.
- Спуснете петите си на няколко сантиметра към пода.
- Натиснете пръстите на краката си в стъпалото и повдигнете петите си към небето, повдигайки тежестта. Спрете тук за момент.
- Спуснете напълно петите си към пода, за да разтегнете прасците си. Пауза тук.
- Върнете се в изходна позиция за следващото си повторение.
скок на кутия с един крак
- Застанете пред ниска кутия или стъпало.
- Стоейки на десния си крак, леко се огънете в бедрата и коленете, като протегнете ръцете си зад себе си.
- Завъртете ръцете си напред и нагоре, като кацнете върху кутията с десния крак.
- Слезте внимателно от кутията и повторете.
- След като завършите всичките си повторения, повторете от противоположната страна.
За да развиете прасците си, трябва да тренирате бързо и бавно съкращаващите се мускулни влакна. Докато по-бавните упражнения (като повдигане на прасци) ще тренират бавно потрепващи влакна, плиометричните (като скокове на кутия) ще подобрят бързите потрепвания.
Правенето на някои плиометрични упражнения ще тренира и укрепи прасците по по-пълен начин.
марш с шейна
- Заредете шейна с тежести.
- Като държите всеки захват, се повдигнете на пръсти, като държите петите високо във въздуха.
- Забийте пръстите на краката си в земята и се облегнете на шейната, избутвайки тежестта си напред.
- С всяка стъпка дръжте петите си повдигнати, прасците свити и глезените твърди.
Целта тук е да бутате шейната, без прасците ви да паднат на земята. Това упражнение е чудесен начин за изометрично укрепване на прасците, като държите мускула в свита позиция. Освен това вашите глутеуси, четириъгълници и подколенни сухожилия също ще получат част от действието.