Упражнението Superman е страхотно упражнение за телесно тегло за предотвратяване на наранявания на долната част на гърба, подобряване на стойката ви и развиване на по-добра връзка между ума ви и мускулите на гърба и глутеусите. Когато става въпрос за упражнения почти навсякъде, които са насочени към често пренебрегвани мускулни групи като долната част на гърба, упражнението Супермен отговаря на името си, за да спаси положението.
Поради простотата на упражнението се допускат много грешки при изпълнение на Супермен. Когато повдигаме краката и ръката, трябва да сме сигурни, че ги повдигаме успоредно на земята. Дръжте ръката и крака си прави и избягвайте да огъвате коляното или лакътя. Задължително за упражнението е да задържим позицията на върха на повторението. Тоест, когато вдигате последователно ръката и крака, трябва да поддържате позицията, за да свършите работата правилно. Може да не усетите това, ако не задържите позицията правилно.
Освен това стоенето с главата надолу може да ни попречи да дишаме, както обикновено по време на тренировка, но трябва да дишаме, за да доставяме кислород на мускулите. Освен това дишането помага за стабилизиране на сърцевината и максимизиране на резултатите от упражнението.
Варианти на упражнения за Супермен
Тук ви показваме най-добрите алтернативи за упражнения на Супермен, за да развиете допълнително дупето и гърба си. Ако първоначалното упражнение причинява някаква болка или дискомфорт, или ако търсите разнообразие от упражнения за изграждане на сила в бедрата и долната част на гърба за други атлетични движения, заменете следните движения.
Не забравяйте, че искате да почувствате гърба си работещ, но не и напрежение. Спрете упражнението, ако почувствате болка. Бъдете внимателни или избягвайте това упражнение, ако имате нараняване на гърба и след първия триместър на бременността.
Обърнато разгъване на бедрата на Fitball
Този първи вариант е един от най-оптималните варианти, ако ви липсва подвижност или страдате от болки в раменете. Той поставя голям акцент върху долната част на гърба, глутеусите и подколенните сухожилия. Стабилизиращата топка повишава движението (буквално) и може да ви помогне да коригирате препятствията във вашата техника, особено твърде много движение в долната част на гърба; хиперекстензията може да причини прищипване, което трябва да се избягва. Трудно е да се скрият грешки в техниката на стабилизираща топка.
Вземете пейка с тежести и поставете стабилизираща топка върху нея. Топката трябва да е достатъчно малка, така че когато легнете върху нея, да можете да хванете пейка. Докато поддържате баланс, повдигнете краката си от земята и докато държите краката си прави, повдигнете петите си, докато тялото ви удари успоредно на пейката и спуснете гърба си надолу.
Опитайте се да не позволявате на пръстите на краката ви да докосват земята между повторенията. Изгарянето трябва да е осезаемо в долната част на гърба, глутеусите и подколенните сухожилия към върха на повторението.
обърната порцеланова дъска
Планкът за обратна брадичка извежда след тренировка на следващото ниво. Това е изометрично упражнение за напреднали за цялата задна верига, особено за глутеалните и долните мускули на гърба. Използвайки само горната част на гърба и петите за опора, вие сте изцяло на долната част на гърба, глутеусите и подколенните сухожилия, за да ви предпазят от удар в пода.
Като използвате две кутии или пейки за тежести, поставете едната под раменете си, а другата под петите, докато лежите по гръб. От момента, в който гърбът ви се спусне, докато петата ви докосне пейката, няма да имате никаква опора. Целта е да поддържате позиция на дъска, успоредна на земята, като включите задната си верига.
Когато сте готови да увеличите съпротивлението, дръжте плоча с тежести или дъмбел близо до бедрата си (най-добре е някой да ви помогне да го носите). Трябва незабавно да почувствате необходимостта да ангажирате повече глутеусите си, за да задържите дъската.
Удължения на гърба – Супермен на машината
Изпълнявани под ъгъл от 45 или 90 градуса, гръбните екстензии тренират същите мускули (от различен ъгъл) като супермена и са еднакво ефективно упражнение за сила и мускулно развитие на долната част на гърба и глутеусите.
За разлика от стандартния супермен, този може да бъде натоварен с плочи, щанги, дъмбели или съпротивителни ленти. Когато правите това упражнение, опитайте всеки тип източник на съпротивление, за да можете да усетите всеки един. Вашата техника трябва да остане същата, независимо коя използвате, но има забележими разлики на практика.
добро утро с бар
Добро утро с щанга е полезна алтернатива за тези, които се чувстват по-удобно с щанга и са фокусирани върху подобряването на своя клек или мъртва тяга.
Лостът оказва натиск върху долната част на гърба, бедрата и изисква добра подвижност на раменете, така че се уверете, че можете да ги изпълнявате с правилна форма (работете с много лека тежест, докато се постигне правилна форма). Ако подвижността на раменете или болките в гърба са проблем, би било най-добре да разчитате повече на другите изброени по-горе алтернативи. Добрите дни трябва да се преодолеят с по-леки натоварвания, преди да се увеличи интензивността и обхватът на движение.
Удължаване на тазобедрената става с извиване на подколенно сухожилие
Движението на топката за стабилност изисква вие сами да маркирате техниката си. Всяко отклонение в разширението или изкривяването на бедрата ще доведе до падане от топката.
Като начало, докато лежите полулегнало, поставете едната си пета върху стабилизиращата топка. От тук включете седалищната си част, завъртете бедрата си напред и заемете позиция на дъска със сгънат другия крак.
След като контролирате, огънете правия си крак, свивайки подколенното сухожилие, за да привлечете стабилизиращата топка към вас. Въпреки това, не отпускайте задните части в нито един момент; Те трябва да останат активни през цялото време. Извършете ексцентричното движение обратно към дъската. След като сте там, спуснете бедрата си към земята, докато дупето ви докосне земята и веднага се изкачете обратно на дъската, без да почивате.