Когато става въпрос за изграждане на впечатляваща долна част на тялото, обичайно е да се фокусирате върху четирите мускули, подколенните сухожилия и глутеусите. Но някои мускули остават извън полезрението и съзнанието, въпреки че имат пряк ефект върху работата на мускулите на долната част на тялото. Говорим за адукторите.
Много повдигачи пренебрегват този мускул и ако някога сте усещали стягане във вътрешната част на бедрата, ще разберете за какво говорим. Добрата новина за вас е, че малка корекция на няколко традиционни упражнения ще мобилизира и укрепи тази мускулна група.
Какво представляват адукторите? мускулна анатомия
Основната функция е привеждам (за придвижване към средната линия на тялото) ханша и бедрата. Аддукторните мускули играят синергична роля, поддържайки основните двигатели на бедрата и квадрицепсите, за да ви помогнат да излезете от долната част на клека и да поддържате коленете си в една линия с пръстите на краката.
Други важни функции на адукторите:
- флексия на тазобедрената става
- Вътрешна и външна ротация на бедрото
- Удължаване на тазобедрената става
- Стабилизиране на таза
- флексия на коляното
Адукторите играят жизненоважна поддържаща роля за здравето и силата на долната част на тялото чрез всички тези току-що споменати движения. Ако те са стегнати или слаби, това може да окаже влияние върху представянето във фитнес залата и ежедневните дейности, тъй като липсата на сгъване и мобилност на бедрата ще повлияе на способността ви да клякате, мъртва тяга и бягане.
Тази група мускули се състои от пет, които са:
- адуктор бревис: аддукция на бедрото и играе роля във флексията на тазобедрената става.
- Аддуктор Longus: Привежда бедрото в тазобедрената става и играе роля при флексия на разтегнато бедро и екстензия на сгънато бедро.
- адуктор магнус (включително адуктор минимус): Най-големият от петте мускула, той е силен адуктор на бедрото и подпомага разгъването на бедрото.
- Пектин: най-предния аддуктор на бедрото и позволява флексия на бедрото и аддукция на бедрото в тазобедрената става.
- Грацилис: тънък плосък мускул на средната повърхност на бедрото. Това е единственият мускул в тази група, който пресича тазобедрените и коленните стави. Това е слаб адуктор на бедрото, но силен флексор на бедрото и вътрешен ротатор.
Ползи от редовното им обучение
Силни, стабилни и здрави адуктори са необходими за оптимално разгъване на тазобедрената става и спомагат за поддържане на коленете в една линия с пръстите на краката по време на клякане, особено в долната част на движението.
Предотвратяване на наранявания
Директното трениране на адукторите може по-добре да предотврати разтягане на слабините. И ако сте спортист, състезаващ се в спорт, който изисква да бягате или да промените посоката, силата на тези мускули трябва да бъде един от вашите приоритети.
Разгъване и сгъване на бедрата
Бедрата се огъват и разтягат по време на много обичайни движения, като скачане, бягане, клякане и мъртва тяга. Стегнатите или слаби мускули намаляват обхвата на движение на бедрото, което означава, че бедрото няма да се изпъне напълно и следователно ще се забави. Наличието на експлозивен пълен обхват на движение на бедрената екстензия е една от разликите, която разделя добрите атлети от страхотните атлети.
Глутеусите и подколенните сухожилия са основните екстензори на бедрото, но адуктор голям (по-големият аддукторен мускул) също помага при екстензия на тазобедрената става. Ако някога сте чувствали адукторите си болезнени след жесток ден на краката, сега знаете защо.
Подобрете силата на въртене
Способността за вътрешна и външна ротация на бедрата е пряко свързана с ротационната сила. Следователно спортистите, чиито спортове изискват ротационна сила, за да се представят добре, ще имат голяма полза от укрепването на адукторите. Някои примери за спортове, при които основното движение е замах или хвърляне, са:
- Голф
- Тенис (и всеки друг спорт, който използва ракета)
- Хокей (на лед и поле)
- бейзбол
- Футбол (по-специално куотърбек и специални отбори)
- Игра на топка
Как да загреем адукторите преди тренировка?
Мобилизирането на долната част на тялото ще повлияе на адукторите, защото всички мускули на долната част на тялото работят в унисон, когато изпълнявате движения с телесно тегло като напади, разгъвания на бедрата и клякания. Преди всяка тренировка, която включва адукторите, ще искате да направите ролка с пяна на бедрата.
Най-добрите упражнения за адуктори
Глутеен мост на един крак
Тази вариация на разгъване на тазобедрената става тренира адукторите на правия крак, като същевременно засилва разгъването на тазобедрената става, което имитира движения като мъртва тяга и тласъци на тазобедрената става. Също така, стискането на дунапрен ролер (или медицинска топка) гарантира, че разгъването на бедрата идва от глутеусите, а не от долната част на гърба. Мостът на глутеула с един крак е страхотно упражнение с ниска интензивност, което може да се използва като загрявка или упражнение за запълване между силови движения.
Това упражнение ви учи какво е усещането за истинско разтягане на бедрата, тъй като създава интензивно свиване в глутеусите. В допълнение, той подсилва глутеалния дисбаланс между страните.
казашки клек
Казашкият клек тренира както аддукторите, така и абдукторите, които движат краката съответно навътре и навън във фронталната (хоризонтална) равнина. Чудесно е да тренирате тялото да се движи в различни посоки, тъй като повечето силови упражнения се изпълняват по сагиталната (вертикална) равнина. Това упражнение е идеално упражнение за загряване преди деня на краката. Ако се чувствате достатъчно силни и удобни, добавете тежест под формата на гири или дъмбели.
Сред предимствата на това упражнение откриваме, че то укрепва мускулите на краката от едната страна на тялото и мобилизира адуктора от другата страна и помага за подобряване на страничното движение.
Страничен удар към кутия
Ако подвижността на бедрата ви е ограничена, казашкият клек може да се окаже твърде труден за вас. Страничният удар е перфектната регресия. Стъпването върху ниска кутия не само прави крачката ви малко по-лесна, но също така ви позволява да получите по-голям обхват на движение в работещия хълбок и по-голямо разтягане на адукторите в неработещия крак. Вие не само укрепвате адукторите си, но също така подобрявате подвижността на бедрата.
Копенхагенско желязо
Копенхагенският планк включва задържане на страничен планк, където горният крак се опитва да приведе или да се придвижи към пейка. Трябва да почувствате, че наклонената мускулатура се стяга още повече, за да поддържате стабилност, като същевременно поддържате стабилността на адуктора. Страхотното нещо при тази вариация на дъска е, че можете да се движите напред и назад, като променяте колко от горния ви крак е на пейката, за да се приспособите към различни нива на сила.
Хвърляне на топка със завъртане
Всяка вариация на ротационно хвърляне на медицинска топка ще свърши работа тук; това издание е един пример от много. Тази тренировка е чудесна отправна точка, ако никога преди не сте правили ротационни хвърляния. Хвърлянето на медицинска топка е страхотно забавление и може да добави сила към вашата тренировка. Освен това тренирате вътрешната и външната ротация на бедрата, която ако не я използвате, ще я загубите.