Редовната практика на пилатес Има големи ползи за нашето тяло. Това е все по-популярна дисциплина, която можете да намерите във всяка зала или спортна зала. Независимо дали става дума за пилатес на постелка (под) или машини, тази великолепна дейност ще ви помогне да постигнете значителни резултати и да се почувствате по-добре.
Пилатес работи за цялото тяло, като комбинира упражнения с различна интензивност с правилната интензивност. дишане. Въпреки че е много пълноценен за укрепване на мускулите, той поставя специален акцент върху работата на корем. А силният корем е от съществено значение за предотвратяване на различни наранявания, подобряване на поза и бъдете здрави. В допълнение към това, пилатес тонизира тялото, подобрява гъвкавост и е идеален за освободете напрежението натрупани. По този начин ползите от него надхвърлят естетиката, тъй като той е дълбоко свързан с физическото здраве и състоянието на нашия ум.
100, звездното упражнение на Пилатес
El сто (Сто) е основно упражнение за пилатес, което никога не бива да се пропуска. Всъщност, ако някога сте посещавали ръководен клас, вероятно сте го направили. Има различни варианти в зависимост от разположението на краката, което го прави достъпен за хора с всякакви физически състояния. Това класическо упражнение е създадено от Джоузеф Пилатес и е включено в почти всички съчетания на Пилатес поради своята ефективност.
- легни си с лицето нагоре и се уверете, че вие разположение на тялото е правилно: активиран корем, кръст на пода, отпуснати рамене и дълъг врат без напрежение. След това повдигнете краката си прави, поддържайки ъгъл от 45 градуса по отношение на земята. Ръцете остават издължени до тялото.
- повдигнете торса подпиране на лопатките на пода, насочване на погледа към пъпа и активиране на издължените ръце от раменете до върха на пръстите. Това е моментът да започнете сто.
- Правете бързи движения с ръцете си отгоре надолу, като броите вдишванията си. Използвайте 5 вдишвания за вдишване и още 5 за издишване до достигане на магическото число: 100.
- за намалете интензивността, можете да огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса, като ги държите над бедрата. Ако, от друга страна, желаете увеличаване на интензивността, спуснете краката си на пода колкото е възможно повече, без да го докосвате и без да губите контрол над долната част на гърба.
- Когато приключите, спуснете торса си обратно към постелката и краката си контролирано.
Изпълнете сто Редовните упражнения не само помагат за тонизиране на корема, но също така се превръщат в отлично дихателно упражнение, което допринася за подобряване на капацитета на белите дробове.
Важно е да запомните, че техниката е от съществено значение за постигане на резултати. Костодиафрагмално дишане, което се използва по време на сто включва изпълване на белите дробове с въздух, което помага да се активират по-дълбоките коремни мускули. Всъщност дишането се координира с движението, укрепвайки не само корема, но и тазовото дъно.
Вариации на сто
Има няколко начина за изпълнение на сто, което позволява упражнението да бъде адаптирано към различни нива на умения:
- Основни сто: Това е най-често срещаното, като краката са изпънати под ъгъл от 45 градуса.
- Сто с крака в позиция на маса: Дръжте коленете си свити на 90 градуса над бедрата. Това намалява натоварването на долната част на гърба и ви позволява да се съсредоточите върху корема.
- Сто с вариация на ръцете: Еластични ленти или пръстени могат да се използват за увеличаване на съпротивлението и предизвикателството на упражнението.
- Сто на стената: Изпълнете упражнението с крака, опрени в стената за по-голяма стабилност.
Ползи от сто в пилатес
Ползите от това упражнение са безброй. Ето някои от акцентите:
- Укрепва сърцевината: El сто Той е ефективен за работа на дълбоките мускули на корема, което подобрява стабилността и контрола на тялото.
- Подобрява белодробния капацитет: Координацията между дишането и движението увеличава дихателния обем и оксигенацията на тялото.
- Предотвратява наранявания: Здравата сърцевина помага за предотвратяване на наранявания на гърба и други мускули, като осигурява солидна основа за мобилност.
- Намали стреса: Редовно практикуване на пилатес, включително сто, е доказано, че намалява тревожността и подобрява емоционалното благополучие.
Често срещани грешки при изпълнение на сто
Когато практикувате упражнението, е изключително важно да избягвате някои често срещани грешки, за да увеличите максимално ползите и да предотвратите наранявания:
- Напрежение във врата: Уверете се, че държите главата си в неутрална позиция, за да избегнете напрежението на врата си.
- Изпилете гърба: Дръжте долната част на гърба си в контакт с пода, за да работите ефективно с корема.
- Непоследователно дишане: Координирайте дишането с движението, за да осигурите правилно мускулно активиране.
- Липса на връзка: Поддържайте връзката между дишането и движенията си, за да постигнете максимален контрол върху сърцевината.
Интегрирайте сто в ежедневната ви рутина на пилатес може да доведе до видими резултати и по-добро физическо и психическо благополучие. Това е основно упражнение, което не само помага за тонизиране на корема ви, но също така подобрява концентрацията и цялостната стабилност на тялото.
