Бягане на ултра пътека Това е предизвикателство, което надхвърля простото физическо съпротивление. Това е тест за решителност, планиране, стратегия и преди всичко правилна подготовка. Бягането на свръхдистанция изисква цялостен подход, който включва физическо обучение, управление на усилията, хранене и възстановяване. Ако обмисляте да се включите в 50, 80 или дори 100-километрово планинско състезание, тази статия ще ви предостави пълно ръководство с всичко, което трябва да знаете, за да тренирате оптимално и да посрещнете събитието с увереност.
Как да се подготвим за ултра пътека на дълги разстояния?
Подготовката за ултра трейл състезание не е само бягане на дълги разстояния. Тя включва a добре планирана структура на обучение което включва сила, издръжливост, техника и състезателна стратегия.
Някои ключови аспекти, които трябва да имате предвид, са:
- Прогресивно увеличавайте тренировъчния обем, без да претоварвате тялото.
- Включете тренировки за изкачване и спускане, за да привикнете краката си към наклона.
- Провеждайте състезателни симулации, за да тествате стратегията си за хидратация и хранене.
- Планирайте сесии за сила и стабилност, за да предотвратите наранявания.
Тренировъчни фази за ултра пътека
Идеалният тренировъчен план за ултра пътека е разделен на няколко фази:
Фаза 1: Въведение и адаптация
Този период продължава между 2 и 4 седмици и целта му е привикнете тялото за дълги тренировки без генериране на прекомерна умора или риск от нараняване.
- Бягайте 3 или 4 пъти седмично на разнообразен терен.
- Сесии от 30 до 60 минути с умерена интензивност.
- Сила и основна работа 2 пъти седмично.
Фаза 2: Изграждане на основата
Тук започва увеличете обема на тренировката, добавяйки силова работа и малки дози скорост.
- Дългосрочно обучение през почивните дни (между 2 и 4 часа).
- Упражнения за сила и стабилност за укрепване на мускулите и ставите.
- Първи тренировки за изкачване за подобряване на ефективността в планината.
Фаза 3: Конкретна работа
В тази фаза се провежда обучение по-конкретни, за да се подготвите за предизвикателството.
- Дълги сесии с градиент, подобен на този на състезанието.
- Хил серия за подобряване на издръжливостта при изкачвания.
- Дълги бягания, симулиращи условия на състезание.
Фаза 4: Изтъняване
Тази фаза, която продължава между 2 и 3 седмици преди теста, позволява оптимизиране на възстановяването и пристигнете свежи на стартовата линия.
- Намаляване на общия обем на обучение.
- Увеличаване на часовете за почивка.
- Тест за стратегия за диета и хидратация.
Силова тренировка за ултра трейл
Силовата работа е от съществено значение за бегач на ултра разстояния, тъй като предотвратява наранявания и подобрява ефективността при бягане. Следователно, включително упражнения като клекове и напади укрепването на краката е от съществено значение.
Препоръчителни упражнения:
- Клекове и напади за укрепване на краката.
- Планкове и упражнения за ядро за стабилност.
- Мъртва тяга за укрепване на задните мускули.
- Лицеви опори и набирания за горната част на тялото.
Стратегия за хранене и хидратация
Храненето и хидратацията играят роля от решаващо значение за ефективността и възстановяването.
Основни съвети:
- Увеличете приема на въглехидрати в дните преди състезанието.
- Консумирайте между 60 и 90 грама въглехидрати на час по време на теста.
- Поддържайте адекватна хидратация с минерални соли, за да избегнете спазми.
- Практикувайте хранителни навици по време на дълги сесии, за да избегнете храносмилателни проблеми.
Седмичен тренировъчен план
По-долу е даден пример за типична тренировъчна седмица за подготовка за ултра трейл:
- понеделник: Почивайте или се разтягайте.
- вторник: 50′ леко бягане + силова тренировка.
- сряда: 5-минутни серии изкачвания.
- четвъртък: Гладко бягане с техника на бягане.
- петък: 40 минути силова тренировка.
- събота: Дългосрочно 2-3 часа.
- неделя: Умерено заснемане със смяна на темпото.
Подготовката за ултра трейл е процес, който изисква последователност, дисциплина и адаптация. Не е достатъчно да бягате на дълги разстояния; Необходимо е да се укрепи тялото, да се разработи адекватна диета и да се следва прогресивно планиране. Следвайки тези съвети и структурирайки тренировката си правилно, можете успешно да се справите със състезанията на свръхдистанция и да се насладите максимално на изживяването.
