Въпреки че бягането е здравословно физическо упражнение, всички знаем, че прекаляването има само отрицателни ефекти. Любителите на бягането изглежда нямат без тип лимит а има и такива, които тренират твърде дълго на продължителност. Замисляли ли сте се колко часа трябва да бягате на седмица?
Проучване, проведено в болница Frederiksberg в Копенхаген (Дания), установи, че границата е четири часа седмично. Разказваме ви всичко за това проучване.
Да бягате или да сте на дивана?
Преди няколко дни Американският колеж по кардиология повтори това изследване. За 12 години са анализирани 1.000 доброволци. Те бяха разделени на две групи: 500 заседнали хора и 500 редовни бегачи.
Поразителното в проучването е, че то заключава, че „бягането повече от четири часа седмично причинява същата вреда на здравето като воденето на заседнал живот“.
Те предупреждават, че не е препоръчително да бягате повече от 2 часа и половина седмично, нито да надвишават темпото над 8 километра в час. Те също така коментират, че "напрегнатото и продължително бягане може да причини структурни увреждания на артериите и сърцето". Маратонците са групата с най-голяма вероятност да страдат от тези видове патологии. За да се предотвратят тези щети, е от съществено значение избягвайте често срещаните грешки, преди да стартирате.
Необходимо ли е да се страхуваме от бягане?
С това изследване страховете за спорта продължават да се увеличават. Ясно е, че 2 часа бягане на седмица е доста ниска цифра за спортист със средна до висока производителност. И което е по-лошо, те го сравняват със заседналия начин на живот. Определено е много по-здравословно да се бяга. четири часа седмично (ако можете), вместо да лежите цял ден на дивана.
Спортувайте редовно, надхвърляйки границите си, но без да прекалявате. Вслушвайте се в сигналите на тялото си, за да избегнете претоварване и нараняване. Един аспект, който трябва да се вземе предвид, е ползите от бягането всеки ден, но умерено.
Най-честите травми при бегачите
Бягането е въздействащ спорт. всеки стъпка всъщност е скок: Всеки път, когато тялото влезе в контакт със земята, стъпалата, коленете, множество сухожилия, кости и бедра се задействат. Отговорните за поемането на това въздействие са на първо място мускулите. Но когато мускулите се изтощят, сухожилията поемат. И претоварването с работа за тези жизненоважни части от механизма на тялото води до болезнени последствия.
Първият резултат е тендинит, което се състои от възпаление на сухожилията. Възпалението е процесът, чрез който тъканите започват своя процес на самовъзстановяване. Но ако претоварването на сухожилието е по-голямо от неговия възстановителен капацитет, проблемът ще доведе до a tendinosis, което е дегенеративен процес, който причинява хронична и много интензивна болка в засегнатите части.
Друг често срещан проблем е изкълчвания. Това е нараняване, което засяга връзките, тоест тъканите, които свързват костите в ставите. Тези връзки са много здрави, но когато бъдат изтласкани до предела си (поради пренапрежение) или подложени на много внезапно движение (поради изкълчване), възниква това състояние, което също е много болезнено. Ако е по-сериозно и лигаментът не може сам да поддържа стабилността на ставата в нормалното й положение, се нарича luxación.
Гърбът е друга от най-уязвимите зони на тялото, когато бягането се практикува прекомерно. по-специално, лумбалната област, долната част на гърба, който поема усилията при неправилна форма на бягане, при използване на неподходящи обувки или когато бягащият е с наднормено тегло или затлъстяване.
La болка в гърба, най-малко сериозният проблем, може да доведе до a протрузия или дискова херния, много болезнени и често хронични заболявания, които намаляват качеството на живот. И това не е всичко: прекаленото бягане също може да причини плантарен фасциит, проблеми с тазовото дъно (и вследствие на това нарушения на уринирането), разтягане на лигамента на Купър (което причинява преждевременно увисване на гърдите при жените) и дори фрактури на костите.
Болка в коленете след бягане може да бъде свързано с много от тези споменати наранявания.
Не бягайте по-бързо, отколкото ви позволява сърцето.
Хора, практикуващи интензивни спортни дейности имат по-висока честота на внезапна смърт отколкото неспортуващите. Това посочва Испанското дружество по кардиология (SEC) в изявление, в което уточнява, че интензивните упражнения "значително увеличават" риска от страдание от този проблем. Внезапната смъртност сред практикуващите го е 1,6 на 100.000 XNUMX души, докато сред тези, които не упражняват този процент дори не достига половината: 0,75 на 100.000 XNUMX души.
Според Арасели Борайта, ръководител на кардиологичната служба на Центъра по спортна медицина на Испанската агенция за опазване на здравето в спорта, „ миокардиопатии, включително хипертрофична кардиомиопатия, са водещата нетравматична причина за внезапна смърт, свързана със спорта при млади хора. Хипертрофичната кардиомиопатия е заболяване, което увеличава размера на сърдечния мускул. Повечето хора с това състояние имат нормална продължителност на живота, но за тях ангажирането с интензивен спорт буквално излага живота им на риск.
От друга страна, проучване, проведено от датски учени през 2015 г., заключава, че Бягането повече от четири часа седмично може да причини структурно увреждане на артериите, и че продължителността на живота на тези, които тичат твърде много, е подобна на тази на заседналите хора, които не извършват никаква физическа активност. Според тази работа, чиито автори подчертават, че са необходими допълнителни проучвания, за да се потвърдят резултатите им, , разпределени в рамките на не повече от три дни в седмицата. Друго, още по-скорошно проучване, от 2017 г., установи, че бягането на маратони е вреден за бъбреците.
И така, как бегачите трябва да предотвратят проблеми от този вид? Елементарният тест е електрокардиограма: 95% от хората с хипертрофична кардиомиопатия имат аномалии при този тест. Но не е достатъчно. Борайта обяснява, че за откриване на този проблем „диагностичната техника par excellence е ехокардиограматаИма и други изследвания, като т.нар електрокардиографски холтер, което позволява стратифициране на риска, и стрес теста, който се използва за оценка на реакцията към физическо натоварване. По този начин можете да сте по-спокойни, когато излизате и оказвате натиск върху сърцето си - в допълнение към мускулите, ставите и сухожилията. Въпреки че съветът е отново да бъдете много внимателни, за да избегнете ексцесии.
Рунорексия, манията за бягане
Бягането, както всяка физическа активност, има психологически ползи. преди всичко, допринася за намаляване на стреса и безпокойството и следователно помага за предотвратяване на депресия. Но на същото това ниво прекомерната активност може да има и пагубен ефект: човек може да се пристрасти към бягането. Тази мания за бягане е получила името рунорексия, което може да се определи, по думите на психолога и личен треньор Джонатан Гарсия-Алън, като „загуба на перспектива за ролята на физическите упражнения в живота на човек“.
Пристрастяването към бягане е възможно, защото когато някой бяга, вашият мозък освобождава химикали, които доставят удоволствие, като допамин и ендорфини. По този начин се активира същата мозъчна област, както при наркотична, алкохолна или сексуална зависимост. Как можете да разберете дали някой се е пристрастил към тази дейност? Бягащият човек изпитва голямо удоволствие, когато бяга.
Но трябва да увеличите честотата и интензивността на тренировките си, за да постигнете същата цел. усещане. И когато не бяга, той изпитва симптоми като изтощение, умора, слабост, раздразнителност, депресия и самота. Ако подозирате възможна зависимост от бягане, препоръката е да потърсите терапия за нейното преодоляване.
Рисковете от излизането да бягате всеки ден
Ако има едно общо качество, което всички бегачи имат, то е посвещение. И докато всеки има различна представа за това какво означава да бъдеш „посветен“ в тренировките си, лесно е да тласкаш нещата до краен предел, като пестиш дните за почивка, особено сега, когато фитнес приложения като Strava правят по-лесно от всякога да сравняваш тренировките си с тези на другите.
Лесно е да мислите, че излизането всеки ден, дори и само за няколко мили, ви прави по-силен и по-бърз в дългосрочен план. Но този манталитет „без почивни дни“ ви носи повече вреда, отколкото полза? Помислете за това. За да разбере, Runner's World разговаря с д-р Анджела Фифер, член на изпълнителния борд на Асоциацията за приложна спортна психология, и Джанет Хамилтън, собственик на Running Strong, за да разбере.
Има много причини, поради които хората могат да се придържат към философията „без почивни дни“, казва Фифер. от една страна, Има бегачи, на които им е по-лесно, ако продължават да тичат всеки ден. и да правите други видове упражнения, за да го превърнете в ежедневен навик. Но има и такива, които по принцип се състезават не само с другите, но и със себе си. «Състезателната ни природа понякога надделява над логиката и разума ни, когато търсим следващия си най-добър момент. при пресичане на финалната линия на състезание или постигане на нова дистанция", казва Фифер.
Това добавя Хамилтън Други тичат всеки ден, за да си успокоят нервите, осигуряват моменти на яснота или им помагат да се борят с тревожността или депресията в ежедневието си. Но добре ли е да бягате всеки ден? Според Фифер, Има хора, които могат да тренират всеки ден, и други, на които им е трудно да се върнат в залата. или отидете да тичате след почивен ден.
Но ти трябва време да се възстановиш психически, затова Вземането на почивен ден може да помогне на тялото и ума ви да си починат. Ако не оставим тялото да се възстанови, има шанс то да се нарани, предупреждава Фифер. Хамилтън добавя, че дори може да бъде от полза за нашата физика, тъй като може да ни укрепи. „Физиологично тялото се укрепва, ако има възможност да реагира“, казва той. „С други думи, Периодите на претоварване, последвани от периоди на възстановяване, са най-добрият вариант за подобрение при повечето хора."
Добре ли е да тичам всеки ден?
Това е така тялото преминава през процес, наречен адаптация, в който, както обяснява Хамилтън, физиологичните промени настъпват на клетъчно ниво, като производството на повече митохондрии и кръвоносни съдове, както и повече кръв и по-силни мускулни влакна. Вашето тяло обаче не може да направи всичко това, ако не му дадете възможност да си почине достатъчно. Въпреки това, „подходящият“ период от време варира от човек на човек.
Някои спортисти могат да направят много кратко, лесно бягане в дните на възстановяване. Други смятат, че истинският ден за почивка им подхожда повече. А други може да открият, че реагират по-добре на друга атлетична дейност, която не е толкова стресираща като бягането, като например ходене, плуване, колоездене, упражнения за мобилност или разтягане - или дори, ако се чувствате фантастично, да не правите нищо, казва Хамилтън.
Усиленото и дълго бягане всеки ден определено ще доведе до прегаряне. Можете обаче да бягате и по километър всеки ден; Да, те трябва да са с бавно и леко темпо, както искате, но трябва да имате предвид това Почивните дни трябва да са наистина лесни: без спринтове, без серии, без изкачвания, т.е. без качествени тренировки..
Има много бегачи, които са бягали всеки ден в продължение на няколко дни подред; но Най-добрият начин да направите това е да имате няколко дни с леки, кратки бягания., казва Хамилтън. Той също така съветва, че ако сте от хората, които винаги се борят с наранявания, би било най-добре да го направите оставете тялото си да си почине и да не тренира всеки ден. Бягането с неподходящи обувки може да увеличи риска от нараняване, така че изборът на правилните обувки е от решаващо значение. правилните обувки.
Препоръки за безопасно бягане
За да се избегнат бъдещи проблеми, много от предложенията на опитни бегачи се фокусират върху облеклото. Освен всичко друго те изтъкват, че е удобно носете леки дрехи, подходящи за температурата на околната среда и времето на годината. И по същество, избор на правилните маратонки. В този смисъл, преди да изберете обувка, е препоръчително да откриете отпечатъка чрез биомеханично изследване, което ни позволява да разберем дали човек е бегач. пронатор, супинатор или неутрален.
Постуралните дисбаланси и декомпенсации и аномалии или наранявания в коленете и бедрата обикновено произхождат от стъпалата.
Тичане с подходящи обувки също не трябва надвишава полезния му живот, каза един експерт. Всяка марка има оценка колко дълго ще издържи, но когато говорим за лека обувка за тренировка, Те имат полезен живот между 700 и 800 километра.. След този период те са безупречни отвън, но тяхната подметка, комфорт и защита вече са към своя край.
Подходящите дрехи и обувки са от съществено значение за удоволствието от бягането и минимизиране на риска от нараняване. Освен това, ако искате да избегнете образуването на газове при бягане, не се колебайте да се консултирате Тези съвети, за да го избегнете.
Предупреждението на кардиолог за риска от неконтролирано тичане поставя под въпрос практиките, които са на ръба.
Според годишника на спортната статистика за 2016 г., публикуван от Висшия спортен съвет, Бягането е вторият най-практикуван спорт за тези, които правят някаква физическа активност седмично. Напред само гимнастика; отзад, колоездене и плуване. През 2010 г. бягането се класира на пето място сред най-популярните спортове сред испанците. Нито пък е необходимо да прибягваме до статистика, за да осъзнаем възхода на работа, с броя на хората, забелязани да бягат по улиците и броя – около 3.500– на популярни състезания които се празнуват всяка година в Испания.
В този контекст на 5 април м.г. Хосеп Бругада, кардиолог в клиничната болница и от болницата Sant Joan de Déu в Барселона и специалист в изследването на внезапната смърт, направи някои изявления – преди откриването на 3-ия конгрес на студентите по медицина в университета в Овиедо – в които предупреди за големия брой смъртни случаи, които течащата тенденция причинява.
Според Националния регистър на внезапната смърт в спорта, между 150 и 200 смъртни случая от тази причина се случват всяка година сред елитни спортисти и аматьори. Разбира се, те са малко, като се има предвид, че броят на хората, които спортуват в Испания – поне веднъж седмично – се е увеличил от 37% през 2010 г. на 47,6% през 2016 г. Но може би са много, ако вземем предвид, че тези, които редовно се занимават с физическа активност, по принцип са хора, които се радват на добро здраве.
За д-р Бругада е очевидно, че има значително увеличение на случаите на внезапна смърт сред бегачите – което той определя количествено на около 100 всяка година– не само сред тези, които участват в състезания, но и сред тези, които просто бягат. Поради тази причина е важно тези, които практикуват този спорт, да преминават редовни медицински прегледи и да спазват указанията за безопасност.
Значението на медицинските прегледи
Напротив, за Miquel Pucurull, ветеран бегач на дълги разстояния, броя на смъртните случаи при събития на дълги разстояния – което той описва подробно в писмото си – би противоречило на лекаря. Също така не забравяйте, че проучване от 2012 г. на Харвардското медицинско училище анализира състезания, в които са участвали единадесет милиона души в Съединените щати между 2000 г. и 2010 г., и установи, че само един на всеки 111.000 мъже и една на всеки 625.000 XNUMX жени е претърпяла сърдечен арест.
Но Бругада казва, че за 15 години условията и профилът на хората, които бягат за забавление, са се променили много. Според него „преди хората бягаха с различно темпо, приемаха го по-спокойно, докато сега бягат, за да спечелят или да подобрят времената си, и се изтласкват до нива, които не всеки може да издържи.“
От друга страна, кардиологът вярва, че има "истински спортни наркомани", хора, които правят драма от това, ако лекар им каже, че не могат да тичат. „Те са хора, които са правили малко упражнения през целия си живот и когато открият да бягат, се чувстват добреТе си поставят предизвикателства, които преодоляват и не искат да чуят нищо друго.“ Освен това те не са склонни да се подлагат на медицински прегледи „от страх, че лекарят ще им каже, че не могат да бягат, а на 50 години започват да имат проблеми с аритмия и не разбират защо, след като спортуват и трябва да са здрави“, казва Хосеп Бругада.
Проблемът не е само във физическата годност, но спортовете за издръжливост причиняват сериозни здравословни проблеми при хора, които имат определени генетични заболявания и това може да доведе до внезапна смърт, ако напрегнат сърцата си до краен предел“, казва Бругада.
Препоръки за бегачи
Ясно е, че трябва да се вземат предпазни мерки. Единственият проблем при спортуването възниква, когато не се вземат подходящи предпазни мерки. Важно е тези, които планират да бягат на дълги разстояния, да правят тест всяка година. електрокардиограма, ехокардиограма и стрес тест. Въпреки това, ако бягате само, за да поддържате форма, можете да правите същите тези тестове на всеки две години.
Всеки, който спортува редовно, трябва да се подложи на пълен сърдечно-съдов преглед. Освен това, в случай на хора, които не са обували маратонките си от дълго време, "ключът е да направите включване прогресивна физическа активност“, казва д-р Санс.
Проучванията показват, че като цяло, Бягането между 1 и 2,5 часа седмично, разпределено в 2 или 3 дни седмично, може да бъде полезно за вашето здраве. и помагат за увеличаване на продължителността на живота. Всъщност тези, които постигат баланс между физическа активност и почивка, са тези, които извличат най-големи ползи от тази практика. Умереността е ключова.
Няма оливи на опашка упражненията трябва да са приятно занимание и никога задължение, което води до обсебване. Слушайте тялото си, уважавайте неговите предупреждения и настройте рутината си към това, от което наистина се нуждае. Спортната практика трябва да бъде безопасно и полезно за всички.