Ако сте бегач, обичате да бягате. Знаем, че този тип спорт е ангажиращ на такива нива, че е трудно за вас да намерите друг тип тренировка, която да допълва вашите състезания. Все пак трябва да сте наясно, че за да трупате мили, трябва да сте по-силен и по-бърз бегач. А това означава силови тренировки.
Силовите тренировки са от съществено значение, за да избегнете риска от нараняване, да подобрите техниката на бягане и да извлечете максимума от нея. Преди години се смяташе, че силовите тренировки ще увеличат мускулната маса и ще имат отрицателно въздействие върху бегачите. Но науката е показала, че спазването на правилна рутина може да подобри цялостното развитие.
Ако обичате да бягате, но не вдигате тежести, обърнете внимание на най-добрите упражнения, които да приложите в рутинната си тренировка.
Как да правите силови тренировки, ако сте бегач?
След като сте избрали вашите упражнения и модели на движение спрямо телесното си тегло, можете да започнете силови тренировки с тежести. От съществено значение е правилното адаптиране на тялото и напредък в дългосрочен план.
За добър план за силова тренировка трябва:
- Започнете с леки натоварвания и повече повторения, като използвате 50-70% от максималния си капацитет. Това помага за изграждането на мускулна издръжливост и научаването на модели на движение.
- След 4 седмици увеличете интензивността и обема на тренировките. Използвайте 70-80% от максималния си капацитет. Освен това се възползвайте от малко по-дълги почивки между сериите.
- Увеличавайте интензивността и обема на всеки 4 седмици, за да развиете максимална сила. Използвайте 80-85% от капацитета си и почивайте толкова, колкото е необходимо между сериите.
Най-добрите силови упражнения за бегачи
Когато бегачът е наранен, това обикновено се причинява от структури на меките тъкани. Неговото укрепване ще предотврати риска от нараняване и ще подобри устойчивостта на цялото тяло.
Всеки бегач трябва перфектно да овладее 4-те модела на движение: клек, изпадане, повдигане на бедрата и повдигане на прасеца. Това са основата на всички наши силови упражнения за бегачи, както и най-важните модели на движение.
Клек с телесно тегло
- Застанете с крака на ширината на бедрата и пръсти леко навън.
- Свийте в бедрата, огънете в коленете и потънете надолу, докато бедрата са точно под успоредната линия. Дръжте гърдите си повдигнати.
- Избутайте краката си, за да се изправите отново.
Клековете са кралицата на моделите на движение и упражненията. С това движение укрепваме квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите, близнаците, сърцевината и бедрата.
Румънска мъртва тяга с щанга или дъмбел
- Хванете дъмбел във всяка ръка пред бедрата си с изправени ръце и леко свити колене.
- Спуснете се в бедрата и намалете тежестите, като държите гърба си плосък. Дръжте тежестите близо до краката си през цялото време, за да избегнете извиване на гърба.
- Стиснете глутеусите, за да се върнете в изправено положение.
крачка
- Застанете изправени, след това пристъпете напред с един крак.
- Сгънете двете колена на 90 градуса, като задното коляно виси точно над земята.
- Задръжте, докато се спускате надолу, след това избутайте предния си крак, за да се върнете нагоре.
- Не забравяйте да направите еднакъв брой повторения от всяка страна.
Нападите са функционални упражнения за бегачи, тъй като имитират действието на бягане на един крак. Краката ви трябва да понасят натоварването, докато сте в разтворена позиция, а сърцевината и тазът ви трябва да останат здрави, точно както когато бягате.
Повдигане на прасци в изправено положение
- Застанете изправени на равна повърхност с рамене назад и надолу, пръстите на краката сочат напред.
- Повдигнете петите си от земята, за да огънете мускула на прасеца.
- Направете пауза за броене, след което бавно спуснете петите си.
Когато бягате, мускулите на прасеца (гастрокнемиус и солеус, които се срещат в ахилесовото сухожилие) осигуряват голяма част от мощността и силата, необходими за бягане. Вариантите на това упражнение в изправено и седнало положение са важни, тъй като извършването му в седнало положение е насочено към вашия солеус, а изправената версия е насочено към вашия гастрокнемиус.
Набег с гири
- Подобно на нападите с телесно тегло, застанете изправени и пристъпете напред с един крак.
- Сгънете двете колена на 90 градуса, като задното коляно виси точно над земята.
- Задръжте, докато се спускате надолу и избутайте предния крак, за да се върнете в изходна позиция.
Раменна преса с дъмбели
- Застанете с крака на ширината на бедрата и дъмбел във всяка ръка на височината на раменете, дланите са обърнати навътре.
- Натиснете дъмбелите отгоре по контролиран начин, като изпънете напълно лакътя си.
- Свийте лактите си и бавно спуснете дъмбела към раменете си.
Прес за дъмбели
- Започнете да седите на пейка с дъмбел във всяка ръка, опряна на бедрата. Легнете на пейката и приближете дъмбелите до гърдите си.
- Дръжте дъмбелите през гърдите си, на ширината на раменете, образувайки ъгъл от 90 градуса. Дланите са обърнати напред.
- Избутайте дъмбелите нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати.
- Бавно спуснете дъмбелите отстрани на гърдите си.
сгъване с дъмбел
- Застанете с крака на ширината на бедрата и дъмбел във всяка ръка пред бедрата с длани, обърнати напред.
- Свийте лактите си, за да повдигнете двата дъмбела към раменете си.
- Бавно спуснете дъмбелите, докато ръцете ви са напълно изпънати зад вас.
Разгъване на трицепс с дъмбел от стоеж над глава
- Застанете с крака на ширината на раменете и дъмбел във всяка ръка на ширината на раменете.
- Поддържайки корема и глутеусите стегнати, натиснете тежестите над главата, докато ръцете ви са изправени и бицепсите ви са до ушите ви с длани, обърнати навътре. Това е началната позиция.
- Без да движите горната част на ръцете, огънете лактите и спуснете тежестите зад главата си, докато предмишниците ви станат успоредни на пода.
- Задръжте позицията, докато се спускате, след това изправете ръцете си, за да се върнете в изпънато положение.
Ред с гири
- Застанете с крака на ширината на бедрата, леко свити колене и дъмбел във всяка ръка с длани навътре.
- Закачете се на кръста и леко спуснете торса си, позволявайки на ръцете ви да висят надолу. Това е началната позиция.
- Поддържайки гърба си плосък, стиснете лопатките заедно и огънете лактите, привеждайки дъмбелите отстрани.
- Бавно спуснете ръцете си до началото.
Повдигане на прасци с дъмбели
- Както при безтегловното повдигане на прасеца, застанете на равна повърхност с рамене назад и надолу, пръсти на краката сочат напред и тежест във всяка ръка.
- Повдигнете петите си от земята, за да огънете мускула на прасеца.
- Направете пауза за броене, след което бавно спуснете петите си на пода.
Тяга на бедрата с щанга
- Легнете по гръб, като гърбът ви е подпрян на пейка с тежести или на пода, свити колене и стъпала на пода, разтворени на ширината на бедрата.
- Поставете щанга или дъмбел на бедрото.
- Стиснете глутеусите и повдигнете бедрата си, образувайки права линия от раменете до коленете.
- Бавно спуснете гърба си, за да започнете отначало.