Тъй като аеробиката изпадна в забрава, има фитнес зали, които премахнаха стъпките за тренировка. С Les Mills идеята за този материал е възстановена в часовете от серията GRIT. По същия начин можете да използвате чекмеджета с различни височини, за да обработите долната част на тялото си. Step Up е страхотно упражнение за изграждане на сила, което имитира движения, които правим през цялото време в реалния живот.
Катеренето по кутия ви позволява да правите различни варианти, така че можете да го включите редовно в тренировъчната си програма и да играете, за да поддържате мускулите си стимулирани. След това анализираме предимствата на реализацията му и разкриваме най-добрите съвети.
Step Up: правилна техника
Застанете пред стъпало, стъпало или кутия с избраната височина (по-ниско за начинаещи, отидете по-високо, докато набирате сила). Стъпките за правилно изпълнение на това упражнение са:
- Дръжте дъмбели в ръцете си или щанга през раменете, ако искате да го правите с тежести.
- Пристъпете нагоре с десния крак, натискайки петата, за да изправите десния си крак.
- Поставете левия си крак така, че да срещне десния ви крак в горната част на стъпалото.
- Свийте дясното коляно и стъпете надолу с левия крак.
- Спуснете десния си крак, за да намерите левия си крак на земята.
- Повторете това за конкретния брой повторения, след това водете с левия крак и повторете същия брой повторения.
За да извлечете максимума от това упражнение, важно е да избягвате errores като коляното минава през пръстите на краката. Опитайте се да защитите коляното на активния си крак, като се уверите, че коляното не се избутва напред покрай пръстите на краката, когато се издига. Също така е важно да избягвате избутване нагоре с подбедрицата. Работата трябва да идва от предния крак, повдигайки задния крак основно като мъртва тежест. Не натискайте нагоре с долния крак, тъй като това ще намали натоварването на горния крак.
Има хора, които също заоблят гърба. Може да се наложи леко да се наведете напред, за да избегнете натоварването на колянната става. Докато правите това, дръжте торса си възможно най-прав и изправен, изтегляйки гърдите си нагоре, вместо да закръгляте гърба си.
Предимства от използването на стъпката в това упражнение
Step Up е просто упражнение за изпълнение на известните аеробни платформи. Въпреки че изглежда достъпно, по-долу ще откриете защо е интересно да го включим в нашата редовна рутина за укрепване на краката.
Работете с няколко мускула едновременно
Стъпващите упражнения извършват специална работа върху квадрицепсите и включват коленните и тазобедрените стави. Има обаче включени и други мускули, като глутеусите, прасците и подколенните сухожилия, които подпомагат цялото движение. Дори долната част на гърба и коремните мускули участват в упражнението, действайки като стабилизатори, за да ви помогнат да поддържате правилна стойка.
Тези движения са насочени към краката, горната част на тялото и сърцевината, изграждайки сила и гъвкавост. Те също така подобряват баланса, координацията и ловкостта. Така че се пригответе да горите калории.
Можете да променяте упражненията
Едно от предимствата на този тип упражнения е броят на вариантите, които можете да направите, за да ги направите по-лесни или по-трудни. Можете да регулирате височината на вашата крачка, за да я направите по-лесна с ниска стъпка или по-трудна с висока стъпка; можете да държите тежести в ръцете си, чанти на гърба си; дори да се ускори.
Стъпките могат да се правят почти навсякъде, тъй като единственото необходимо оборудване е регулируемо стъпало или пейка и някои тежести. Това е чудесна алтернатива на други упражнения за долната част на тялото, като плиометрични скокове или пълни клякания, защото е по-лесно за изпълнение, изисква малко оборудване и е по-трудно да се объркате.
Укрепва коленете
Това упражнение може да бъде доста вредно за коленете ви, ако не го правите правилно. Спуснете тялото си бавно и с контролирани движения. Избягвайте да оставяте крака си да пада рязко на земята и не дръжте коленете си прави. Когато ставате, избягвайте да поставяте коляното си пред пръстите на краката. Подбедрицата ви ще се премести напред, но трябва да държите коляното зад пръстите на краката. Ако поставите крака си върху потапянето и бедрото ви се наведе към вас, коляното ви ще бъде по-високо от бедрото и кутията ще бъде твърде висока.
Дори и така, въпреки риска, това също е чудесен вариант за укрепване на ставите благодарение на директната работа на квадрицепсите. Ако не можете да правите клекове поради този проблем със ставите, опитайте Step Ups.
Съвети за изпълнение на Step Up, без да се нараните
Важно е, за да изпълнявате упражнения с този материал, като Step Up, вие сте на a неплъзгаща се повърхност. По този начин предотвратяваме изплъзване на чекмеджето, ако скачате или крачите твърде силно. Също така не забравяйте, че можете да пропуснете повдигнатата повърхност и да извършите тези движения на земята. Направете крачка и се движете със същата цел, сякаш правите крачка напред. Ще продължите да получавате ползи от физическите упражнения.
Важно е това регулирайте височината на вашата стъпка Това разстояние може да варира по височина в зависимост от вашето физическо състояние и нива на умения. Намалете височината, ако почувствате болка, несигурност или дискомфорт. Използвайте височина, която не кара колянната ви става да се огъва на повече от 90 градуса, когато тежестта ви е върху този крак. И избягвайте прекомерното разтягане на коленете или гръбнака.
Дръжте a добра стойка и подравняване нежно активиране на коремните и глутеалните мускули. Дръжте гърдите си нагоре, докато търкаляте раменете си назад и надолу, прибирайки леко таза надолу. Освен това трябва да имате прав и отпуснат врат.
За да се издигнете, огънете глезените вместо кръста. Натиснете здраво останалия си крак, докато повдигате другия крак, за да стъпите нагоре. Това ви предпазва от оказване на прекалено голям натиск върху долната част на гърба.
Докато слизате, поставете краката си на не повече от един крак от платформата и натиснете петите си, за да поемете удара. Ако даден ход изисква от вас да отстъпите още повече, натиснете топката на крака си. В случай на желание увеличете трудността, можете да движите ръцете си Докато учите работа с крака или работите върху кардиото и издръжливостта си, опростете нещата, като поставите ръцете си на бедрата или отстрани. Ако искате повече кардио, добавете движения на ръцете или носене на тежести.