Може да не го осъзнавате, но клякането е нещо, което вече правите всеки ден. Когато сядате и ставате от седнало положение, вие по същество правите това движение. Но кляканията не са чудесни само за изпълнение на основни ежедневни функции. Силата също е отражение на вашето общо фитнес ниво.
Краката ви съдържат едни от най-големите мускули в тялото. Така че извършването на този тип упражнения ще ви помогне да изградите сила и да подобрите мускулната маса. Ще наберете голямо количество енергия и ще изгорите мазнини, а това ще ви помогне да станете по-силни в ежедневните си дейности.
4 ползи от правенето на клекове всеки ден
Разширете общата сила на тялото си
Клековете са сложно движение, което означава, че се възползват от множество мускулни групи през множество стави. По принцип те работят върху цялото тяло. И ако го правим последователно, с правилната форма, това може да помогне за изграждането на всичко - от сила и сила до баланс и гъвкавост.
Долната част на тялото прави по-голямата част от движението, по-специално вашето квадрицепс, които минават по предната част на бедрото ви и трите мускула на задните части: глутеус максимус, среден и минимус.
Но други мускули на краката, като подколенни сухожилия и бедрени флексори, те са активирани. И да не забравяме усилията на стабилизиране на вашето ядро, които поддържат торса ви изправен по време на движение и намаляват напрежението върху долната част на гърба.
Въпреки че кляканията натоварват едновременно различни мускулни групи, правенето им всеки ден не означава непременно, че горната част на тялото и сърцевината ви получават същия стрес като вашите четириъгълници и глутеуси. Ето защо е важно през цялата седмица да правите упражнения, насочени към други мускули.
Освен това кляканията са упражнения за бутане защото те включват движението на бутане през краката. Балансирането им с други упражнения за „дърпане“ на долната и горната част на тялото, като мъртва тяга, редове, преси от пейка и сгъване на бицепс, гарантира, че няма да пренебрегнете други мускули.
Подобрете мобилността си
Колкото и основно да изглежда клекът, това сложно упражнение идва с някои предизвикателства. Например, отнема малко подвижност за извършване на перфектен клек. Неща като схванати глезени и колене и заключени бедра (благодарение на седенето) могат да ограничат обхвата ви на движение и да затруднят действителното потъване на дупето назад и надолу в клек.
Според проучване от март 2015 г., публикувано в Journal of Human Kinetics, ограниченият обхват на движение в бедрата, коленете и глезените може да повлияе дълбочина от клека. Чрез подобряване на мобилността и силата в глезенните и тазобедрените стави можете да подобрите дълбочината на клека и да предотвратите наранявания, свързани с клека.
Не сте сигурни дали мобилността е вашият проблем? Някои издайнически признаци са, че накланяте торса напред, закръгляйки гръбнака и/или повдигайки пръстите на краката докато клякате. Тези прекъсвания във формата не само ви излагат на риск от нараняване, но и принуждават мускулите ви да компенсират по начини, които правят упражнението по-малко ефективно.
Но клякането всеки ден не ви прави автоматично по-добри за една нощ. Правенето на почивка от клякането всеки ден, за да работите за глезена и мобилността (помислете за кръгове на глезена и разтягане на бедрата), в крайна сметка ще ви помогне да извлечете повече от това движение, фокусирано върху долната част на тялото.
Увеличете напредъка в обучението си
Когато правите едни и същи клекове всеки ден, мускулите ви се адаптират към движението. Така че, въпреки че можете да поддържате постиженията си, няма да продължите да напредвате. Ще разберете, че е време да достигнете нови ниски нива на клекове, когато започнат да стават сравнително лесни за изпълнение и се възстановявате по-бързо.
За да избегнете засядане, важно е да практикувате a прогресивно претоварване, което означава, че увеличавате обема, натоварването и темпото/ритъма на вашите клекове, за да ги направите по-предизвикателни. Ако можете да изпълните 8 клякания с правилна форма, опитайте да стигнете до 12 повторения, например.
Докато ги правите с телесно тегло е чудесно за всяко фитнес ниво, добавяйки различни видове клекове към вашата рутинна тренировка осигурява други предимства. От съществено значение е да използвате различните вариации на клека, за да видите промените и да насочите вниманието си към различни области на мускулите на краката.
Например клекове със скок са a плиометрично движение което ще ускори сърдечния ви ритъм, добавяйки кардио елемент към рутината ви за клек. Задържането на отскоци ви принуждава да задържите долната част на клякането си за по-дълъг период от време, увеличавайки времето, през което мускулите ви са под напрежение.
Ако правите 12 повторения на едни и същи клякания като не е голяма работа след три до четири седмици тренировка, помислете за добавяне на повече тежест и повторения. Изберете ново тегло, което ще ви позволи да правите 5-8 повторения с правилна техника.
Можете също така да направите нещата по-предизвикателни, като тествате своя едностранна сила (или еднокрак). Опитайте да правите български клекове с тежести, за да сте сигурни, че единият крак не е по-силен от другия.
укрепете костите си
След като се почувствате удобно да напредвате в клякания с тежести, имате възможност да донесете горната част на тялото си на партито и да поддържате здрави кости.
Според закона на Волф, костите се адаптират към стреса, поставен върху тях; Повишеното мускулно напрежение с клякания с тежести (и други упражнения) стимулира растежа на костната тъкан, което я прави по-здрава. Като добавите някои упражнения за носене на тежести към вашата рутина, като клекове с щанга, дъмбели или клекове с чаша, най-накрая ще укрепите костите си. Отбележи, че здравината на костите започва да намалява след 40-годишна възраст, според Harvard Health Publishing.
Само имайте предвид, че твърде много добро нещо може да бъде лошо, ако не сте внимателни. The неадекватно възстановяване Клякането между тренировките, особено тежките, може да доведе до мускулна умора вместо растеж. Освен това упражненията с болки в мускулите могат да направят тренировките ви по-малко ефективни.