Няма връщане назад, ако сте стигнали до тази статия е по ваша воля или защото някой, който много ви обича, се е сетил за вас. Тренирането на ректус абдоминис (корема за простосмъртните) е почти задължение. Стабилността на нашето тяло зависи от ядрото, така че няма по-голяма мотивация от това да започнете да укрепвате коремните си мускули.
Ако сте начинаещ или искате да възобновите упражненията след дълъг сезон, без да правите повече от една коремна преса на ден (ставане от леглото), предлагам рутина, която може да се адаптира към всяко ниво и с много по-забавни упражнения. осмеляваш се
Какво трябва да имате предвид преди да започнете тренировка за корем?
Няма значение, че преди години сте издържали упражнения за корем, това не ви прави експерт, за да възобновите тренировките. Важно е да вземете предвид следните съвети, за да не се нараните и да не хвърлите кърпата на втория ден.
- Коригирайте стойката. Независимо дали ще изпълнявате коремни преси, дъски или друг вид упражнения за корем, важно е да имате добра стойка. Погледнете се в огледалото, помолете някой да ви коригира, или ако водите тази битка сам, използвайте телефона си, за да се запишете и да анализирате позата си.
- Укрепете корема си. Нито с ръцете, нито с краката, нито с врата. Знам, че това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но трябва да се съсредоточите върху влагането на цялата си сила само в сърцевината си.
- Правете упражненията без бързане.
- Не ги правете всеки ден. Ректусът на корема е набор от мускули, които също се нуждаят от почивка, за да укрепнат и растат. Точно както не бихте тренирали глутеуса всеки ден, същото се случва и с корема. Започнете, като го правите 3 дни в седмицата, оставяйки почивен ден между тях.
- не се установявайте и увеличете интензивността постепенно през седмиците.
- Опъвам, разтягам. Няма да ви заблуждаваме, след 24-48 часа ще имате болезненост, но ако искате да намалите интензитета й, трябва да се разтегнете. Разтягането помага за подобряване на кръвообращението и улеснява правилното възстановяване на вашите мускулни влакна.
упражнения за начинаещи
Не всички започваме от една и съща основа или с еднакво физическо състояние, поради което винаги предпочитам да препоръчвам базирани на време тренировки. Няма да ми е полезно да кажа, че правите 15 повторения, ако не можете да стигнете до 7 или напротив, ако ви се струват малко.
Моля ви да правите упражнения за корема, работещи с 20” интервали на работа/40” почивка; 30"/30"; или 40”/20”. Изберете времето за упражнение, което можете да издържите прилично в първата си тренировка за корем.
Упражненията, които избрах, са предназначени да ви дадат различни идеи от коремните преси и да ви предпазят от грешни движения, като издърпване на врата.
подвижно желязо
Какво ще кажете за работа на корема и координация едновременно? В случай, че ме мразите, на прав път сме. Повярвайте ми, въпреки че в началото може да изглежда като лоша идея, това е много по-лека версия на изометричния планк.
Странична дъска
Регулирайте страничната плоча според вашия капацитет. Ако чувствате, че не можете да стоите с изправени крака и да поемете тежестта си върху единия крак, направете страничен планк на колене.
Ако искате да му придадете малко повече интензивност, можете да опитате да се облегнете на дланта на ръцете си, вместо на предмишницата.
Проверете дали бедрото ви е обърнато напред, не го завъртайте надолу и не му позволявайте да загуби правата си линия.
Вдигане на крака
Първите няколко пъти ще ви е трудно да спуснете напълно краката си, нормално е. Това, което търсим с това упражнение, е да контролираме движението, като използваме силата с корема, а не с ръцете или врата.
Препоръчвам ви да поставите ръцете си под глутеуса, за да ви предпази от люлеене с повдигане на краката. Не бързайте да ги правите, колкото по-бавно ги правите, толкова повече сърбят!
Скалер
Просто и динамично. Можете да го правите бавно и отбелязвайки всяка стъпка или по-леко, като докосвате земята само при изпъване на краката. Обърнете специално внимание бедрата ви да не са повдигнати, трябва да се опитате да държите гърба си изправен, за да тренирате добре сърцевината си.
https://www.youtube.com/watch?v=fBZHkGT0W5Y
Направете 3 обиколки с 5 серии всяка, т.е.
(Пример за рутина с 20" упражнения и 40" почивка)
- 20" дъска с опора на предмишниците, отварящи се и затварящи крака + 40" опора
- 20» лява странична дъска + 40» почивка
- 20» дясна странична дъска + 40» почивка
- 20» повдигане на краката + 40» почивка
- 20» катерач + 1:40» почивка
Да, завършваме всеки кръг с допълнителна минута на възстановяване. И не забравяйте да се разтягате!
бонуси за упражнения
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Тренировката с медицинска топка е една от любимите ми. В това упражнение работите интензивно цялото ядро, без да правите скучни движения. Имитирането на удара, който дървосекач нанася с брадвата си, ще изглежда забавно и динамично. Не е необходимо да използвате много тежък товар, опитайте се да направите удара силен в земята и се опитайте да запазите сърцевината си възможно най-здрава. Важно е да не използвате скачаща топка.
Pallof Press също стана много популярна през последните години. Изометричните упражнения стават чудесен съюзник, когато искате да създадете напрежение в корема, но без да застрашавате гръбначния стълб. Ще забележите как косите ви мускули горят!