Въже за скачане Превърна се от игра на детска площадка в една от най-препоръчваните техники за обучение. Тези, които искат да изгарят мазнини, да подобрят сърдечно-съдовото си здраве или да влязат във форма бързо, без да е необходимо голямо оборудване. Днес както професионални, така и начинаещи спортисти се възползват от това универсално упражнение. Но въпреки привидната си простота, има много начини и комбинации, за да извлечете максимума от него.
В следващите редове ще откриете Всички предимства на тренировките с въже, как те влияят върху загубата на мазнини, какви фактори трябва да вземете предвид и кои са най-добрите рутини и упражнения за всички нива.. И за да не се налага да се обсъжда само теория, включваме практически примери, съвети за избягване на наранявания и безопасно постигане на целта ви за отслабване и подобряване на физическата ви форма.
Защо скачането на въже е толкова ефективно за изгаряне на мазнини?
Скачането на въже е Високоинтензивни кардио упражнения, които натоварват почти цялото тяло. Ръцете, краката, коремът и гърбът участват във всеки скок, което позволява да се получи висок разход на калории за кратки периоди от време. Според проучвания на Харвардския университет е възможно да изгарят около 10 калории на минута скачане на въже. Това означава, че със сесии от 15 до 20 минути е възможно равен или надвишаващ калорийния прием на други на пръв поглед по-взискателни упражнения, като бягане или спининг.
Причината за този ефект на изгаряне на мазнини се крие в високата сърдечна честота, която се достига, и едновременната мускулна работа на различни мускулни групи, нещо, което не винаги се постига с други дисциплини.
Освен това, скачането на въже подобрява белодробен капацитет, координация, пъргавина и баланс. Не е случайно, че професионалните боксьори и други елитни спортисти го включват в своите тренировки като съществена част от физическата си подготовка.
Основните предимства на тренировките с въже
Не става въпрос само за отслабване: тренировките с въже предлагат... редица допълнителни ползи както физически, така и психически това си струва да се знае. Ето са акцентите:
- Тонизира и укрепва мускулите на краката, седалищните мускули, корема, ръцете и раменете. Всеки скок включва мускулно свиване и работа за стабилност, която помага за оформянето на тялото.
- Подобрява сърдечно-съдовото здраве. Пиковите натоварвания увеличават сърдечната честота, помагайки за укрепване на сърцето и намаляване на риска от инфаркт и инсулт.
- Увеличава белодробния капацитет. Интензивното скачане принуждава белите дробове да работят по-усилено, увеличавайки общата издръжливост и ефективността на кислородния обмен.
- Развива координацията и баланса. Следването на ритъма на въжето подобрява осъзнаването на тялото и способността за координиране на сложни движения.
- Помага за оформянето на коремната област. Въпреки че няма чудеса за загуба на локализирани мазнини, работата с въже значително активира коремните мускули, което насърчава по-дефинираната талия, ако е придружена от правилна диета и тренировки.
- Практично и икономично е. Нуждаете се само от едно въже за тренировка, то е преносимо и можете да практикувате почти навсякъде, дори у дома.
Как въжето влияе на загубата на тегло?
Загубата на телесни мазнини зависи от създаването на калориен дефициттоест, консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате. Скачането на въже, благодарение на високата си степен на натоварване, е един от най-бързите начини да увеличите дневния си разход на енергия.
Например, човек със средно тегло може Изгаряте между 200 и 250 калории само за 20 минути непрекъснато скачане. Ако поддържате тази рутина пет дни в седмицата, лесно можете да добавите до няколко 1.000 допълнителни изгорени калории само с това упражнение.
Сега, за да се увеличат максимално резултатите, Необходимо е да се комбинират упражненията с балансирана диета, която ограничава консумацията на захари и наситени мазнини.. Трябва също да вземете предвид фактори като почивка, генетика, общо ниво на активност и постоянство.
Загубата на тегло е прогресивна. Нормално е да губите между 0,5 и 1,5 килограма на седмица, ако поддържате умерен и постоянен дефицит, като по този начин избягвате загубата на мускулна маса и гарантирате, че промяната е устойчива.
Фактори, влияещи върху загубата на тегло с упражнения с въже
Въпреки че скачането на въже е много ефективно, има Други фактори, които не бива да се пренебрегват, когато целта е да се отслабне:
- храненеДиетата е отговорна за 70% от успеха. Избягването на празни калории, захари и ултрапреработени храни, както и изборът на постни протеини и храни с високо съдържание на фибри, ще окажат решаващо влияние.
- LifestyleЗаседналият начин на живот, лошата стойка или недостатъчният сън влияят негативно върху загубата на мазнини и възстановяването след тренировка.
- Практикувайте други спортове или физически дейностиДобавянето на разнообразие, като силови тренировки, високоинтервални интервални тренировки (HIIT) или дейности на открито, помага за предотвратяване на плато и подобрява метаболизма.
- генетикаНякои хора са по-склонни към наддаване на тегло поради наследствени фактори. Променете очакванията си и бъдете последователни въпреки препятствията.
- Ангажираност и постоянствоНе е достатъчно да тренираш едната седмица „да“, а следващата „не“. Редовността е от съществено значение, за да видите видими промени.
Започваме: Основна техника за скачане на въже
Преди да се впуснете в напреднали рутини, е важно да овладеете основната техника да скачате правилно на въже и т.н. избягвайте дискомфорт или нараняване:
- Застанете изправени, с крака на ширината на раменете и въжето зад глезените.
- Завъртете въжето, използвайки предимно китките си, а не раменете или лактите, за да се подобри ефективността и контролът.
- Скочи леко, достатъчно, за да може въжето да минава под краката, като се избягват внезапни или много високи скокове.
- Омекотява удара при падане използвайки естественото сгъване на коленете и опората върху предната част на стъпалото.
- свършен непрекъснати скокове опитвайки се да поддържате плавен и координиран ритъм, без да спирате между скоковете.
В началото е нормално да се спъвате във въжето или да губите ритъм, но с практиката ще видите, че вашата ловкост и техника се подобряват бързо.
Упражнения с въжета за изгаряне на мазнини
По-долу имате селекция от доказани рутини и упражнения които комбинират прескачане на въже и други движения за увеличаване на разхода на калории, адаптирани към различни нива:
Основни упражнения с въже
- Основен скокИзползвайки раменете си като ориентир, скочете бавно с двата крака и се опитайте да отпуснете краката си, за да абсорбирате удара. Направете 3 серии от 50-100 скока, като почивате 30 секунди между всяка серия.
- Редуващ се скок на кракаСимулирайте тръс, като скачате първо с единия крак, а след това с другия. Изпълнете 3 серии по 1 минута, почивайки 30 секунди.
- ПропусканеПовдигнете коленете си над бедрата, като редувате стъпалата си. Правете 3 до 5 серии по 1 минута, като държите корема и седалищните си мускули стегнати.
HIIT (високоинтензивни интервални тренировки) рутини
Идеално за тези, които искат да изгорят мазнини за кратко време:
- Основна HIIT рутина30 секунди скачане на въже с пълна скорост, 60 секунди почивка. Повторете 10 пъти.
- Комбинация с функционални упражнения:
– 30 секунди с въже + 10 секунди почивка
– 30 секунди катерачи + 10 секунди почивка
– 30 секунди с въже + 10 секунди почивка
– 30 секунди лицеви опори + 10 секунди почивка
– 30 секунди с въже + 10 секунди почивка
– 30 секунди планк.
Повторете веригата 2 или 3 пъти. - Пирамидално обучениеЗапочнете с 10 скока с двата крака, след това по 10 с всеки крак и намалявайте с по един, докато стигнете до нула. Редувайте вида скок, за да увеличите трудността.
- Междинно обучение:
– 20 секунди скачане на въже
– 10 секунди почивка
– 20 секунди клякания със собствено тегло
– 10 секунди почивка
– 20 секунди скачане от страна на страна
– 10 секунди почивка
– 20 секунди редуващи се напади
– 10 секунди почивка
– 20 секунди скачащи жакове
– 10 секунди почивка
1 минута почивка в края на блока.
Общо времетраене на тренировката: 17,5 минути.
Разширени рутини: Ани и Двойна под пирамидата
- АниМного популярен в CrossFit. Състои се от редуващи се серии от двойни скокове с въже (двойно под(въжето минава два пъти при всеки скок) и коремни преси. Започнете с 50 двойни подемни преси и 50 коремни преси, след това по 40 от всяко упражнение, 30, 20 и 10. Това е предизвикателство, което тества сърдечно-съдовата издръжливост и силата на коремните мускули.
- Двойно под пирамида с бърпитаЗапочнете с 5 двойни скока, 3 бърпита и увеличавайте броя на скоковете на стъпки от 5, докато стигнете до 50, като винаги редувате бърпитата. След като достигнете максимума, направете обратното. Ако не успеете да направите скок, се наказвате с 5 лицеви опори. Това е взискателна писта, идеална за опитни спортисти.
Съвети за избягване на наранявания и безопасно напредване
Скачането на въже е свързано с известно натоварване, така че Важно е да следвате тези съвети, за да тренирате безопасно):
- Първо, загрейте. Няколко минути упражнения за ставна мобилност и динамично разтягане намаляват риска от нараняване.
- Не пренебрегвайте физическия дискомфорт. Ако усетите болка, спрете веднага и проверете техниката си.
- Дръжте гърба си изправен, а коремът стегнат по всяко време
- Увеличавайте интензитета и времето постепенно. Не се опитвайте да направите всичко още в първия ден.
- Консултирайте се с професионалист Ако имате медицински проблеми (сърдечни, бъбречни, метаболитни и др.), преди да започнете интензивни тренировки.
- Използвайте въже, подходящо за вашия ръст и маратонки с добро омекотяване.
Какви други тренировки можете да комбинирате с въже?
За да избегнем стагнация и да постигнем по-добри резултати, препоръчително е да се комбинира скачане на въже с силови тренировки, HIIT, бягане, кикбокс или CrossFit. Този щам помага за засилване на метаболизма, поддържане на мотивацията и работа върху различни модели на движение за по-силно и по-атлетично тяло.
Можете също да включите въже като част от загрявката си или като кардио блок в края на тренировката си с тежести, за да осигурите оптимален калориен дефицит.
Каквато и да е целта ви, скачането на въже ще ви позволи Бързо и ефективно ускорете процеса на изгаряне на мазнини, натрупване на енергия и цялостно подобряване на физическата форма. Ключът е да бъдете последователни, да напредвате според нивото си и най-вече да се наслаждавате на пътуването. Прескачането на въже е забавна и достъпна тренировка, която се адаптира към всеки график и физическо състояние, така че опитайте да я добавите към рутината си и ще забележите промените само след няколко седмици!
