Усещането за мускулно свиване ви кара да мислите, че тренирате усилено. Въпреки това, упражнение, което един човек чувства, може да не доведе до същия ефект за друг атлет. Едно движение, което засилва това контрактилно усещане по-добре от повечето упражнения, е Svend Press, едноименното упражнение на победителя в титлата за най-силен човек в света за 2001 г. Свенд Карлсен.
Не се заблуждавайте. Въпреки простия си и явно невпечатляващ външен вид, Svend Press е малък ход, който плаща много.
Как се прави Svend Press?
Svend Press изглежда като натискащо движение, но ако го опитате, бързо ще откриете, че движението прави почти невъзможно да разчитате силно на мускулни групи, различни от вашите гръдни.
- защипете чиниите. Вземете две чинии от 5 кг (или по-малко) и ги дръжте здраво една за друга с две ръце. Застанете изправени, дръжте лопатките си изтеглени назад и дръжте плочите срещу гърдите си. Не забравяйте да притиснете плочите една към друга възможно най-силно.
- Натиснете нагоре и навътре. Като държите плочите здраво притиснати една към друга, бавно протегнете ръцете си навън и леко нагоре, докато лактите ви се заключат напълно. В този момент гърдите ви трябва да се свиват толкова силно, че е почти болезнено.
- Не бързайте. Не забравяйте, че използвате максимум 10 килограма, така че печелите, ако го правите бавно и стабилно.
Предимства на Svend Press
Може да има големи предимства, които можете да спечелите от включването на рутинните преси за гърди или лежанка на Svend. В допълнение, нов стимул в мускула ще ни накара да излезем от монотонността и да подобрим производителността.
повече гръдни мускули
Няма нищо по-лошо от това да изпълните впечатляващ набор от лег преси само за да ударите трицепсите, където вашите гръдни мускули и рамене не се чувстват уморени, но не можете да блокирате следващото повторение. Можете да заобиколите това, като използвате специализирани движения (наклонена преса с обратна лента), но трицепсите често са ограничаващ фактор при упражненията с тежък натиск. Svend Press е добър вариант за упражнение, ако искате да увеличите мускулния растеж, без да претоварвате трицепсите или мускулите на раменете.
Той е приятелски настроен към ставите
Малките мускули на ротационен маншет те поддържат раменния пояс и са склонни да се уморяват много преди гръдните мускули, раменете и трицепсите, дори когато са в добра форма. Стегнатият ротационен маншон може да провали напредъка ви в краткосрочен план, а в тежки случаи дори да доведе до значителни наранявания. Въпреки че правилните движения преди рехабилитация могат да ви помогнат да запазите ротаторния си маншон здрав, изобилието от натискащи движения може да подкопае дори най-добрите рутинни процедури за мобилност.
Svend Press може да бъде чудесен начин да сведете до минимум стреса върху раменните си стави и ротаторния маншон, като същевременно увеличите мускулния растеж в гръдните мускули.
Подобрено набиране на гръдния мускул
Това е по-подходящо за бодибилдърите, отколкото за пауърлифтърите, но също така е важно, когато обмисляте силова рутина. Ако разчитате твърде много на ангажирането на раменете и широките мускули в натискащите движения, това води до недоразвити гърди и слабост при лежанка извън гърдите, ако не се обърне внимание с изолиращи движения. Svend Press може да се използва за увеличаване на активирането на мускулите и подготовка на гръдните мускули за по-сложни движения като лежанка.
мускулите работеха
Пресата Svend е натискащо движение, използвано за увеличаване на растежа на гръдния мускул. Но този страхотен мускул не се използва само изолирано. Въпреки че се счита за упражнение за гърди и повечето хора, които го правят, го използват като такова, всъщност то има много малко общо с гърдите ви.
Ако работи върху нещо, то е върху делтоиди и може би обятия които търпят напрежението, със стабилизиращ фактор на корем второстепенен в действие Всичко обаче е второстепенно. Механиката на движението се разпада съвсем просто. Като държим тежестите пред тялото, ние ангажираме делтоидните мускули, по-специално предните делтоиди. Това свиване ни позволява да го задържим на място на височината на раменете (благодарение на функцията на предния делтоид). Освен това ще поддържа изометрично напрежение през лакътната става, китките в малка степен и бицепсите. Всичко от собственото ви тегло до рамото ви е напрегнато, поддържайки опора.
Мускулите пекторални (гърди) са основните мускулни групи, участващи в производството на сила, необходима за изпълнение на Svend Press. Въпреки че това упражнение е с ограничен обхват на движение в сравнение със стандартната преса за гърди, гръдните мускули все още се използват (малко по-малко, отколкото при нормална преса за лежанка) за изпълнение на повдигането и могат да постигнат висока степен на мускулно скъсяване и изометрично напрежение.
Svend Press Variations
Когато овладеем основната и основна техника, ще е време да продължим да напредваме в прогреса. След това ще научите нови варианти на пресата Svend за увеличаване на интензивността.
Шестостенна преса с дъмбели
Това е хибрид на лежанката с дъмбели и тази на Svend. Лягате на пейка, притискате два дъмбела един към друг (за да предизвикате същата мускулна контракция, която получавате от плочите) и изпълнявате преса с дъмбели. Това е страхотна алтернатива за тези, които искат да опитат да вдигат по-тежки товари, използвайки методологията на Svend Press, но имайте предвид, че колкото по-тежки сте, толкова повече стрес ще почувствате на раменете си.
Wired Svend Press
Тази кабелна версия може да се направи подобно на плочата за крака Svend Press, с една малка разлика. Вместо да притискате плочите една към друга, можете да поставите макарата на кабелна машина на нивото на раменете и да изпълните Svend Press, така че докато натискате навън, далеч от тялото си, кабелите отделят ръцете ви. Това кара гърдите ви да работят непрекъснато, за да не само отместват ръцете ви от вас, но и да се уверят, че ги държите притиснати една към друга, докато ги отдалечавате от тялото си.
Svend Натиснете на пода
Тази вариация използва всички предимства на пресата за пода (стабилност на лопатката, подсилва правилното напрежение на гърба) и ги комбинира с предимствата на пресата Svend. Това е чудесен ход за хора, които не разбират напълно как да стабилизират гърба си или да държат раменете си назад, докато спускат товари.
Алтернативи на Svend Press
В случай, че този тип упражнения са твърде предизвикателни или искаме други стимули, ще разкрием най-добрите алтернативи по-долу.
място за преса
Това упражнение е подобно както на пода, така и на лежанката и се изпълнява, като спрете на няколко сантиметра от гърдите си, направите лека пауза и натиснете лоста до изходна позиция. Въпреки че спирането точно над гърдите не е валидно повдигане в пауърлифтинга, тази вариация на земята може да укрепи трицепсите, да помогне за справяне със слабостите на проблемните точки и да повиши стабилността на раменете на повдигача и баланса на натиска.
Подова преса с дъмбели
Пресата на пода с дъмбели е предизвикателна вариация на пресата за гърди, която може да се направи за справяне с мускулния дисбаланс, увеличаване на изискванията за стабилизиране и позволява по-голяма индивидуализация на ъглите на натискане, ако спортистът изпитва дискомфорт при използване на изправено положение.
Преса за под с вериги/ленти
Пресата на пода може да се извършва с помощта на вериги и съпротивителни ленти, подобно на повечето други движения за натискане на щанга. Простото добавяне на ленти/вериги отстрани на щангата и поставянето на около 60-70% от максимума на повдигача върху щангата (ако целта е скорост-сила) може да помогне за увеличаване на общата сила и мускули, да подобри скоростта на развитие на силата и да помогне повдигачите развиват по-добра траектория на щанга върху пресата.