Пейката на машината Smith е сигурен начин да подобрите възможностите си за повдигане. Пейката за гърди е страхотно упражнение, тъй като удря сериозно трицепсите, раменете и гърдите. Някои го смятат за най-ефективното комбинирано движение за цялостна тренировка за горната част на тялото.
В зависимост от използваната вариация и техника можете също да активирате сърцевината, гърба и краката си за стабилизиране. Пресата на пода е любим вариант на лежанка за изграждане на мускули, увеличаване на силата и подпомагане на преминаването през тренировъчните плата. Обикновено упражнението се изпълнява с щанга, швейцарска щанга или чифт дъмбели, но използването на машината на Смит е страхотна идея.
Има много прилики между традиционната плоска преса от лег и пресата от пода, но основната разлика е, че при пресата от пода лежите на пода, а не на плоска пейка.
Предимства на пресата за гърди на машината Smith
Пресата за гърди на пода е отлично упражнение. Може да е един от най-добрите варианти за хора с дълги ръце, въпреки че можете да намерите много други предимства като:
- Изградете мускулна маса в гърдите, трицепсите и раменете.
- Увеличава общата сила на натискане.
- По-конкретно увеличава блокиращата сила.
- Това е добър вариант за начинаещи или за тези, които се връщат след нараняване.
- Намалява напрежението в раменете при повдигачи с дълги ръце, като ограничава обхвата.
Подовата преса ни дава контрол на дълбочината при всяко повторение, докато трицепсите и лактите влизат в контакт със земята. Това ви позволява да поддържате обхвата един и същ при всяко повторение на всеки сет. Въпреки че можете да направите същото нещо в лежанка, като донесете щангата до гърдите си, това може да бъде проблематично за някои, особено за хора с дълги ръце.
Обичайно е много хора да усещат болка в рамото, когато правят лежанка. Една от причините за това са високите степени на вътрешно въртене, необходими за привеждане на щангата до гърдите. Друг проблем, който хората имат с лежанката за тежести, е липса на стабилност.
Много хора не са в състояние да поддържат стабилност на лопатката при натиск и това оказва голям натиск върху рамото.
Теглото на щангата в ръцете ви може да ви принуди да заемете тази позиция, но е нормално все още да нямате мускулната сила, за да контролирате този диапазон. Това ограничава товарите, които можете да повдигнете, и също така увеличава риска от нараняване. Използването на пресата за пода може да бъде полезна интервенция за отстраняване на тези проблеми.
Проблемите с пресата от лег с дъмбели за гърди не правят пресата от пейка лошо упражнение. Всъщност може да придобием невероятна сила и да изградим мускули. Проблемът е в това не всеки е готов да го изпълни в пълен обхват.
Според моя опит това често се случва с хора, които имат дълги ръце спрямо ръста си.
Подовата преса осигурява изключителна стабилност, тъй като цялата ви горна част на гърба е в контакт със здрава основа. Тази допълнителна стабилност означава, че можете да се съсредоточите върху предизвикателни работещи мускули в диапазон, който можете да контролирате.
Защо трябва да правите машинната преса на Смит?
Начинаещите атлети, които се борят със стабилността и координацията при свободно вдигане на тежести, могат да се възползват от пресата за пода на машината Smith. Най-вероятно им липсва стабилност, способност да създават напрежение в целевия мускул и имат слаби трицепси.
Подовата преса може да помогне за решаването на всички тези проблеми и да ви даде възможност да се предизвикате с относително големи натоварвания. За по-напредналите атлети мисля, че това е страхотна възможност да предизвикате мускулите си и да се изтласкате до отказ (или много близо до него) по-късно в сесията.
Поради всички тези причини, той може да бъде чудесен инструмент за обучение за начинаещи атлети, a отличен вариант за хора с дълги ръце или брутално ефективно допълнително упражнение за по-опитни атлети.
Тази бормашина не позволява измама или твърде дълбоко копаене. Въпреки че обхватът на движение не е толкова голям, колкото при лежанка, той стимулира силата на среден обхват и локаут много ефективно. Също, не ви позволява да местите лентата назад или напред, така че нямате възможност да преместите щангата, за да лежи върху долната част на гърдите.
Въпреки че губим малко сила, работейки върху неподвижната равнина на машината, вие можете да натоварите мускулите на гърдите и раменете малко повече. Тази машина също така ограничава колко контрол можете да загубите с движения, тъй като е неподвижна. Въпреки това, плоската пейка не осигурява тази стабилност, така че се нуждаете от изключителен контрол, когато лежанка натискате свободни тежести, за да намалите до минимум риска от инциденти или сериозно нараняване.
Кога трябва да изпълнявате това упражнение?
За начинаещи може да бъде основното натискащо движение. Те могат да го направят рано в сесията и с тежки натоварвания (спрямо техните нива на сила). За по-опитни атлети е най-добре това да се прави в края на тренировката.
Тъй като натрупвате умора по време на сесия, способността ви да се стабилизирате намалява малко. В резултат на това упражнение, което осигурява стабилност, може да бъде отличен избор за създаване на голямо количество целева мускулна работа, безопасно, за завършване на тренировка. Затова би било интересно да започнете с няколко вдигания на щанга и след това да завършите с машината на Смит.
За да изградите максимален размер на гърдите и трицепсите, това упражнение на машината на Смит ви позволява да се съсредоточите върху уморяващите мускулни влакна, без да губите усилия за стабилност.