С голямото разнообразие от потенциални тренировки и упражнения може да бъде предизвикателство да създадете сами рутинни упражнения, особено ако искате усещане за напредък в продължение на поредица от седмици. Ето къде идва планът FITT.
Съкратено от „честота, интензивност, време и тип“, тази рамка е това, което много лични треньори използват, за да разработят тренировки за своите клиенти, и това, на което треньорите разчитат, за да помогнат на спортистите да се придвижат нагоре в играта. спортове, които избират. Най-хубавото от всичко е, че това е изключително адаптивна рамка, подходяща за всеки - от начинаещи до тези, които се връщат след нараняване, до хора, трениращи за определени събития.
Как работят различните фактори на плана FITT?
Принципът FITT е изпитан и надежден метод за разработване на ефективен план за обучение. Това е особено полезно, ако сте човек, който процъфтява в обучението, тъй като можете да мислите за компонентите като набор от правила, които да следвате. Също така е чудесно за наблюдение на напредъка ви при упражнения с кардио и силови тренировки.
Всеки компонент работи заедно, за да ви помогне да постигнете вашите фитнес цели. Ето как можете да го включите в тренировките си.
Честота
Това се отнася до това колко често тренирате, обикновено се определя от броя на дните или сесиите на седмица, които ще правите. Ако имате амбициозни цели, може да бъде изкушаващо да посещавате фитнес залата всеки ден, но имайте предвид, че трябва да имате вградени и няколко дни за възстановяване.
Не искате да се изгорите веднага, като ходите на фитнес твърде често, защото това може да доведе до прегаряне в краткосрочен план. Бъдете реалисти, когато задавате честотата си.
За силови тренировки експертите препоръчват поне две сесии за цялото тяло седмично. Но можете да увеличите честотата по-късно, като разделите мускулните си групи, например, правете деня за краката в понеделник и горната част на тялото във вторник, така че долната част на тялото ви да почива за един ден.
За кардио насоките препоръчват да правите умерени упражнения пет дни в седмицата, но ако правите интензивно кардио (HIIT), започнете само с два до три дни в седмицата.
Интензивност
Елементът на интензивността е колко усилено работите по време на тренировка и вероятно ще видите предложения, базирани на дефиниции като „умерена интензивност“ или „енергична интензивност“.
Можете да намерите тази мярка по много начини, включително следене на сърдечната честота и извършване на „тест за говорене“ по време на кардио, което означава, че колкото по-високо е нивото ви на интензивност, толкова по-трудно е да говорите с повече от няколко думи, преди да бъдете запъхтян.
Интензивността на силовите тренировки се измерва по-малко чрез физиологични реакции и повече по отношение на повторения, серии и количество съпротива. Например, можете да увеличите интензивността, като вдигате повече тежести или правите повече серии.
Когато увеличавате интензивността си, независимо дали при кардио или силова тренировка, е полезно да помислите за скоростта на възприеманото усилие, наричана още PRE. Това е субективна мярка, но полезна за увеличаване на интензивността с течение на времето. Например, работата около 7 от 10 по скалата PRE може да ви попречи да увеличите интензивността си твърде бързо.
Time
След като зададете честотата и интензивността, можете да решите колко време ще продължи реалната ви тренировка. 30 минути обикновено са добро разтягане за начало, след което можете да работите до един час в зависимост от вида на упражнението, което правите.
Например, ако правите интервали като бягане или скачане на въже, вероятно е само няколко минути на серия да са достатъчни, с четири до пет серии. Това може да ви осигури тренировка в стил Табата за по-малко от 15 минути.
Ако тренирате за сила, продължителността на вашата сесия ще зависи от това дали вдигате тежко и правите по-малко повторения и по-малко серии, или ставате по-леки с повече повторения и повече серии. Последното очевидно ще отнеме повече време.
Промяната на времето, заедно с интензивността ви, може да бъде много полезно. Например, ако сте тренирали интензивно един час вчера, може би днес тренирате с лека 20-минутна елиптична сесия. Това може да ви помогне да балансирате.
Tipo
От всички променливи това може да е най-забавно за промяна, защото има толкова много опции.
„Типът“ е типът упражнение, което правите и варира от колоездене, плуване, танци и зумба до плиометрия, силови сесии със собствено тегло и упражнения с гири.
За да получите усещане за напредък, е полезно да се придържате към един тип упражнения, например ако тренирате за първите си 5K, ще искате да се съсредоточите върху бягането, но добавянето на различни видове в кръстосаното обучение може да ви предпази от отегчение и също така помага предотвратяване на наранявания при претоварване.
Можете също така да промените типа си в рамките на същата обща категория упражнения. Например със силови тренировки можете да разнообразите тренировката си, като използвате различно спортно оборудване, от съпротивителни ластици до медицински топки.
Как да създадете план FITT?
Играта с различни комбинации от четирите елемента на принципа FITT ви дава почти безкрайно разнообразие от тренировки. И така, как да сте сигурни, че ще щракнете тези парчета на място?
Полезно е първо да си поставите цел и след това да се върнете към своя FITT план към началната точка. Да приемем например, че искате да укрепите долната част на тялото си, особено краката. Използвайки FITT, бих направил това през първата си седмица:
- Честота. Тъй като сте решени да изградите силни крака, ще искате да се съсредоточите върху тях два до три пъти седмично. Това означава, че можете да правите: понеделник, сряда и петък като „дни за крака“ с различни области на краката (квадрицепси, глутеуси и подколенни сухожилия) като основен фокус върху тези дни. Ако искате да ходите на фитнес шест дни в седмицата, останалите три дни ще бъдат за гърди, гръб и кора.
- Интензивност. Бих предложил PRE от 7 от 10. Освен това е най-добре да започнете с план и да се захванете за работа, без да изпращате съобщения между сериите или да спирате да говорите с приятели във фитнеса, докато правят повторенията си. Запазете интензивността си на пътя.
- Time. При този тип силова тренировка фокусът ще бъде върху бавни, умишлени повторения с пълен обхват на движение. Дори бих играл с темпото. Опитайте да се спуснете в клек за пет секунди, да направите пауза за три секунди и да се изправите за една секунда. Това може да ви помогне да изградите напрежение, без да се налага да правите много повторения или да вдигате много тежести.
- Мил. Промяната на вашите упражнения чрез използване на сложни движения ще помогне за предотвратяване на наранявания при претоварване, особено ако използвате повече от една става. Например, клек, който движи бедрото, коляното и глезена, е по-добър от удължаване на крака, което движи само коляното. Друг добър пример е мъртва тяга, която изгражда глутеусите и подколенните сухожилия.
Примери за FITT според вашите цели
Включването на принципа FITT в живота ви може да бъде лесно. Ето как можете да го използвате с кардио и силови упражнения, в зависимост от вашите тренировъчни цели.
За да отслабнете
Ако целта ви е да отслабнете, планът ви за корекция може да изглежда така:
- Честота: Увеличете пулса си за 3 до 6 дни в седмицата.
- Интензивност: Това ще зависи от текущото ви фитнес ниво. За високоинтензивна тренировка се стремете да постигнете 70 до 80 процента от максималния си пулс.
- Време: Стремете се към 20-30 минути на тренировка. Можете да увеличите продължителността на тренировката, докато увеличавате издръжливостта си.
- Тип: Всякакъв вид кардио тренировка като танци, ходене, бягане, гребане, джогинг, ходене, колоездене, плуване и др.
Сърдечно -съдови упражнения
- Честота: 4 дни в седмицата
- Интензивност: Умерен сърдечен ритъм, 60 до 70 процента
- Време: 30 минути.
- Тип: бягане
FITT план за увеличаване на силата
- Честота: 4 дни в седмицата
- Интензивност: средна, 3 серии от 10 до 12 повторения
- Тип: Могат да бъдат различни упражнения за крака, като мъртва тяга, сгъване на бедрени сухожилия, клякания, повдигане на прасци от изправено положение, разгъване на крака и преси за крака.
- Времетраене: 45 до 60 минути