Ударът с глутеус вероятно е едно от онези упражнения за глутеус от старата школа, които знаете наизуст и можете да правите насън. Затова не им обръщаме вниманието, което заслужават. Но докато безсмислено изпълнявате упражненията, вие сте длъжни да го прецакате.
За съжаление, неправилната форма може да намали ефективността на магарешкия ритник като средство за изгаряне на глутеума, да натовари грешните мускули и да причини болка (или в най-лошия случай дори нараняване).
Как се прави глутеен удар?
- Започнете на четири крака с китки под раменете и колене под бедрата.
- Като държите бедрата правоъгълни към пода и коленете си свити под ъгъл от 90 градуса, стиснете глутеусите, за да повдигнете десния си крак към тавана, сякаш удряте подметката на обувката си върху него. Дръжте ядрото стегнато и не извивайте гърба си.
- Вдишайте, докато спускате крака надолу.
- Завършете всичките си повторения на единия крак, преди да преминете на другата страна.
Когато правите упражнение с четириноги като магарешки ритник, важно е ставите да са подредени и всички мускулни групи, необходими за стабилност и баланс, да са активни. За глутейните ритници това означава да ангажирате сърцевината си и да активирате седалищните си мускули, за да повдигнете съзнателно крака си.
Грешки при изпълнение на магарешки ритник
Не поддържайте бедрата правоъгълни и подравнени
Техниката е важна за правилното активиране на мускулите, но неподдържането на бедрата изправени е една от най-честите грешки при магарешките ритници. Когато бедрата ви не са равни, вероятно няма да имате адекватно сърцевина и ефективен достъп до работа поради върха на таза.
Стабилизирайте тялото си, като прокарате тежестта през дланта на страната на седалището, която работи, и противоположното коляно. Това ще ви помогне да балансирате тежестта от диагонална точка и в крайна сметка ще ви помогне да изравните бедрата си.
кръгла долната част на гърба
Когато заоблите долната част на гърба си, няма да можете да се изпънете напълно в седалищната си част, което прави движението по-малко ефективно за дупето ви. Тази позиция също изключва сърцевината и потенциално увеличава шанса от нараняване на гръбначния стълб, особено ако ритате с тежести или по-голямо съпротивление.
Поддържайте неутрален гръбнак през цялото движение. Ако това е трудно, поставете блок за йога в средата на гърба, за да осигурите необходимата обратна връзка, за да поддържате гръбнака си дълъг и неутрален. Уверете се, че не работите срещу твърде голяма тежест или съпротивление при всеки глутеен ритник, също може да помогне за поддържане на баланс и поддържане на неутрален гръбнак. Така че зарежете дъмбела или мини лентата, докато първо стигнете до версията с телесно тегло.
Не огъвайте краката си
Когато става въпрос за магарешки ритници, отпуснатият крак означава, че движението няма намерение. Сгъването на стъпалата и натискането на петата, докато избутвате крака нагоре, помага за увеличаване на активирането на глутеума и постигане на желаните резултати.
Тоест, приведете петата към тавана. Това ще подпомогне активирането на мускулите и няма да позволи на крака да се отпусне, когато мускулите започнат да се износват.
Ритане твърде високо или твърде ниско
Независимо дали ритате твърде високо или твърде ниско, глутеусите ви няма да стрелят по най-ефективния начин. Прекалено високото ритане води до преразтягане, което намалява седалищните мускули и мускулите на долната част на гърба. Това не само намалява ползите от изгарянето на дупето от магарешкия ритник, но също така може да доведе до болки в долната част на гърба. Обратно, ритането твърде ниско не предизвиква достатъчно седалищната мускулатура.
Движете се с намерение и усетете как глутеусът върши работата. Ако след това дупето ви не е запалено, има шанс да не ритате достатъчно високо. И все пак винаги е по-добре да запазите обхвата си на движение по-малък. Когато кракът е изпънат твърде високо, долната част на гърба ще се извие; Връщането към този неутрален гръбнак ще ви помогне да поддържате желания диапазон на движение за тялото си.
Отпускане на горната част на тялото
Въпреки че магарешките ритници са основно упражнение за глутеуси, не трябва да оставяте горната част на тялото си отпусната. Този преход не само ще се превърне в прекъсване на основната връзка, но също така ще загубите възможността да стреляте с раменете си по време на упражнението.
Поддържането на раменете назад, гърдите отворени и врата дълги може да помогне за стойката на горната част на тялото при упражнения като това. Потапянето на дланите ви в постелката или мръсотията под вас също ще ви помогне да активирате раменете и горната част на тялото.
Не ангажирайте ядрото си
Мислете за магарешки ритник като за по-лесна версия на дъска. По време на планк трябва да активирате сърцевината си, за да поддържате тялото си подравнено и стабилно. Неактивирането на коремните мускули и коремните мускули по време на магарешки ритници не само намалява активирането на глутеума, но също така може да доведе до тазова и гръбначна нестабилност (което може да доведе до нараняване) и отслабване на сърцевината.
Преди да вдигнете крака си за ритник, ангажирайте дълбокото си ядро, като обвиете напречния си коремен мускул като корсет или лента около торса си и го задръжте през цялото време, оставяйки всяко издишване да ви свърже отново с това ядро.
Използвайте задвижване вместо мускули
Махането на крака няма да ви помогне да изградите по-силни глутеуси. Използването на намерение вместо задвижване ще ви позволи да навлезете дълбоко в глутеусите както в екстензията, така и в долната фаза на движението.
Правете го бавно и стабилно. Поддържането на движението по-бавно, докато повдигате и спускате, ще елиминира инерцията, позволявайки ви да достигнете по-дълбоко в глутеалните си мускули.
кръгли раменете
Може да забележите отпускане на раменете, когато сте уморени. Но закръгляването на горната част на тялото ви може да попречи на стабилността на раменете и да допринесе за лоша стойка, което може да повлияе на ежедневието и да причини болка.
Поддържайте неутрален гръбнак. Отново можете да поставите йога блок на гърба си като напомняне да поддържате гърба си дълъг и плосък.
Задръжте дъха си
По време на усилие много хора забравят да дишат или задържат дъха си, за да поддържат корема свит. Но задържането на дъха ви, за да активирате сърцевината си, може да създаде множество проблеми в средната и долната част на гърба и дори да направи мускулите на тазовото дъно хиперактивни.
Следователно дишането по време на тренировка, особено с ангажирано ядро, е жизненоважно за оптимално здраве и сила на ядрото. Решението е да се съсредоточите върху дишането с всяко движение, като използвате издишването, за да задълбочите ангажирането на сърцевината.