Вероятно сте чували много странни идеи за това как да станете по-силни и да изградите мускули. Знаете, неща като пиене на литър мляко на ден, правене на десет серии от десет повторения на всяко упражнение, пиене на BCAA вода между храненията и т.н. И ако сте приложили някоя от тези идеи на практика, вие също сте научили, че те са повече или по-малко измама.
Ако следвате добре разработена програма за силови тренировки, ядете достатъчно протеини и малко повече калории, отколкото изгаряте всеки ден, и спите поне 8 часа на нощ, няма какво друго да направите, за да насърчите мускулния растеж. покачване на мускулна маса или сила.
Въпреки това, ако правите всички тези неща, струва си да проучите какво може да включва това „още малко“. Например, въпреки че ограничаване на кръвния поток изглежда като нещо от страниците на Петдесет нюанса сиво, всъщност е научно потвърден метод за стимулиране на мускулния растеж и сила.
Какво представлява обучението по хипервентилация?
Това може да звучи като това, което се случва, когато имате паническа атака. И да, може да възникне в отговор на екстремна тревожност, но по-конкретно хипервентилацията се отнася до ситуация, в която бързо дишане и дълбоко причинява дисбаланс в съотношението на въглероден диоксид (CO2) и кислород (O2) в кръвта.
Когато дишате „твърде много“ (както някои хора наричат хипервентилация), вие издишвате CO2 много по-бързо, отколкото вдишвате O2.
Това води до рязко понижаване на нивото на CO2 в кръвта, което може да доведе до различни неприятни странични ефекти, като напр. замаяност, замаяност, затруднение за да диша y бодежи интензивен върху пръстите и лицето и ефектите стават по-интензивни, колкото по-дълго хипервентилирате. И честно казано, изглежда като последното нещо, което искате да изпитате, когато вдигате големи тежести.
Въпреки това, според ново проучване на учени от университета Juntendo, хипервентилирайте за кратко, достатъчно, за да понижи леко нивата на CO2 в кръвта, но не толкова, че да изпитате отрицателни ефекти, може да те направи по-силен временно.
Въпреки това, това проучване е убедително доказателство, че хипервентилацията може да предложи прост, ефективен и безплатен начин за подобряване на ефективността на вашето обучение. И все пак, преди да ахнете от резултатите, има няколко неща, които трябва да отбележите за това проучване:
- Участваха много малък брой хора, което повдига възможността резултатите да са преувеличени поради малкия размер на извадката.
- Тренировките включват отвеждане на всяка серия до отказ, когато киселинността и умората на мускулите обикновено са най-високи, така че може да не видите същите ползи, когато изпълнявате сериите си няколко повторения преди отказ (което обикновено е това, което искате). направете).
- Въпреки тези предупреждения, резултатите са достатъчно вълнуващи, за да знаете дали хипервентилацията на вашите тренировки си струва да опитате. В крайна сметка поемането на няколко бързи, дълбоки вдишвания между сериите е лесно и безплатно, така че наистина няма никакви недостатъци.
Как да извлечем ползи от хипервентилацията в спорта?
Хипервентилирайте за 30 секунди, нито повече, нито по-малко
Не искате да хипервентилирате повече от това, тъй като може да изпитате замаяност, замъглено зрение, синкопия (припадък), странни усещания за изтръпване и други форми на дискомфорт.
Въпреки това, ако хипервентилирате за повече от 30 секунди, не се притеснявайте. Вероятно просто ще почувствате замаяност или изтръпване на ръцете си, ако има нещо такова. Обикновено трябва да хипервентилирате за няколко минути, за да изпитате припадък, замъглено виждане и силен дискомфорт (странно, някои изследвания показват, че умерената хипервентилация може дори да има някои ползи за здравето).
Основното нещо, което трябва да избягвате, е толкова много хипервентилация, че да почувствате неразположение, силно замаяност или припадък, което очевидно е проблем при натискане на тежка щанга от лег. Също така не искате да хипервентилирате за по-малко от 30 секунди, защото това време не е достатъчно за значително понижаване на съдържанието на CO2 в кръвта ви.
По-ранно проучване на същите учени установи, че хипервентилацията за 15 секунди преди спринтове с велосипед не е достатъчна, за да се забележи някаква полза; хипервентилация за 30 секунди подобри производителността и не предизвика никакви отрицателни ефекти; и хипервентилация за 45 секунди беше достатъчна, за да причини лек дискомфорт, който отрече всякакви ползи от ефективността.
Хипервентилация за 30 секунди е еквивалентна на около 15 дълбоки, бързи вдишвания (едно пълно дълбоко вдишване на всеки две секунди).
Опитайте да хипервентилирате у дома, преди да го направите във фитнеса
Хипервентилацията може да се почувства странно, ако никога преди не сте го правили, и някои хора изпитват по-силен ефект от други. Затова е най-добре да го изпробвате у дома, преди да го правите с тежка щанга над врата.
Препоръчвам ви да опитате хипервентилация, докато лежите на дивана. По този начин, дори и да загубите съзнание (много, много малко вероятно), няма да паднете.
След като легнете, поемете няколко дълбоки вдишвания, за да се запознаете с това какво би трябвало да е усещането (помислете за изтегляне на въздуха в корема вместо в гърдите). След това ускорете дишането си, така че да поемате дълбоко въздух на всеки две секунди и го задръжте за поне 15 секунди (около седем дълбоки вдишвания). След като изтекат 15-те секунди, дишайте нормално за няколко минути.
Ако нямате изтръпване, замъглено зрение, замаяност или друг дискомфорт след хипервентилация за 15 секунди, опитайте отново за 30 секунди, като следвате същия протокол.
Ако приемем, че се чувствате добре след 30 секунди хипервентилация, опитайте за 45 секунди (само за да сте сигурни, че няма да имате проблем с 30 секунди, докато тренирате). Ако не усетите никакви отрицателни ефекти, опитайте да хипервентилирате за 30 секунди непосредствено преди да направите набор от лицеви опори до отказ.
Също така е добра идея първо да опитате хипервентилация преди упражнения, които имат най-малък потенциал да ви причинят вреда, като преса с крака, мъртва тяга, щанга или набиране/набиране на брадичка. Ако започнете да усещате някакви негативни ефекти по време на тези упражнения, можете бързо да върнете тежестта обратно (в случай на лег преса) или да я свалите (в случай на мъртва тяга, щанга или брадичка/дърпане надолу безопасно.
Ако винаги се чувствате неудобно при хипервентилация, не го опитвайте, докато тренирате. Рискът не си струва наградата.
Хипервентилирайте преди комбинирани упражнения
Хипервентилацията е по-вероятно да подобри представянето ви при комбинирани упражнения като клекове, мъртва тяга и лежанка и военни преси, отколкото при изолиращи упражнения като сгъване с щанга, разгъване на краката и други подобни.
Например, едно проучване установи, че хипервентилацията непосредствено преди разтягане на крака не подобрява представянето, както се случи с лежанката и лег пресата в това проучване. Това е така, защото на упражнения, които включват най-голямо количество мускулна маса (комбинирани упражнения) също са склонни да причинят най-голямо повишаване на нивата на киселинност в кръвта, докато изолиращите упражнения причиняват само малко увеличение.
Причината, поради която хипервентилацията подобрява ефективността ви, е чрез понижаване на нивата на киселинност в кръвта, така че ако нивата на киселинност в кръвта ви вече са доста ниски (както са, когато правите изолиращи упражнения), е малко вероятно да предложи много ползи.
Така че, ако искате да увеличите максимално ползите от хипервентилацията, направете го преди комбинираните упражнения като:
- Клякам с щанга
- Български сплит клек с дъмбели
- преса за крака
- Лежанка с щанга
- Прес за дъмбели
- военна преса
- Мъртва тяга с щанга
- Сумо мъртва тяга
- Румънска мъртва тяга с щанга
- Ред с щанга