Друг път сме коментирали колко полезно е включването на съпротивителни ленти в нашето обучение. Друг аксесоар, който да изберете е Foam Roller или дунапрен валяк. Възможно е вашата фитнес зала да има такива, но ако не, ниската му цена ще ви накара да помислите да си купите своя собствена и да практикувате у дома.
Какво представлява Foam Roller?
Е, както ще видите на изображението, това е гумена или гумена ролка, която е покрита с точки, които правят релеф. Тези точки правят ролката стабилна, не се плъзга и вие сте този, който я кара да се търкаля с движенията.
Това е допълнение, което е фокусирано върху терапевтичната рехабилитация, но което спортистите са включили като метод за релаксация и разтягане. Използването му като загрявка също е чудесен вариант, тъй като ви позволява да загреете мускулите и да ги подготвите за упражнения.
Вашето телесно тегло ще бъде ключът, който определя интензивността и натиска, който ще упражнявате върху ролката, но имайте предвид, че тя не трябва да бъде болезнена в нито един момент. Използването му трябва да става бавно и плавно, като се внимава движенията да се изпълняват добре.
Как се използва?
Както вече споменахме, Foam Roller ще се търкаля с усилието, което прилагате с теглото си. Можете да го приложите върху болно място (като рехабилитация) или върху мускул, който искате да разтегнете правилно. Ако го правим на място, което ни причинява болка, ще получим резултат, подобен на този от физиотерапевтичен масаж, но нека не забравяме, че тази ролка не може да ни диагностицира, нито е магическа.
ролката трябва да се търкаля плавно и с непрекъснато движение (избягвайте да засядате или да го правите рязко). Прави движения които продължават няколко 60 секунди и изпълняват сесии от около 20 Minutos колкото.
Когато започнете да го използвате, може да ви се стори непрактично или досадно. Докато свикнете с него, ще забележите усещане за отпускане и след няколко сесии ползите ще започнат да се показват.
Ползи, които ни носи използването му
Основната му функция е да извършва самомасаж за облекчаване и отпуснете тригерните точки или възли, които намираме в мускулите си. Тези проблеми обикновено се появяват поради претрениране, мускулна умора, внезапно разтягане, скъсяване на мускулите или напрежение поради неправилни пози.
Сред предимствата му е активиране на циркулацията и амплитудата, която осигурява на ставите, намалявайки сковаността и благоприятствайки гъвкавостта. Също така е идеален съюзник за борба с връзки за обувки или да предотвратите появата им.
Въпреки че не е необходимо да представяме нараняване, можем просто да го използваме, за да се отпуснем и облекчаване на стреса. Чувството, което изпитваме накрая е доста приятно и благодарно.
Въпреки че много хора смятат, че ролката с пяна физически удължава мускулите и съединителната тъкан (и разгражда „възлите“), това не е начинът, по който тази самомасажна техника дава добри резултати.
Въпреки че валцуването с пяна може да намали мускулното напрежение и напрежение, то го прави чрез взаимодействие с нервната система, мозъка, гръбначния мозък и нервите, които се разклоняват от него.
Мускулите се чувстват стегнати, когато са се скъсили или от прекарване на твърде много време в лоша поза (като прегърбени над бюрото), или от нараняване или интензивно обучение. Отпускането на вашата нервна система и мускулите води до увеличаване на мускулната дължина и намаляване на мускулното напрежение, което може да продължи от няколко часа до няколко дни.
Повишена мобилност
Ако изпитвате хронично напрежение и намален обхват на движение, трябва да „излъжете“ нервната си система да се отпусне малко и търкалянето с пяна може да помогне това да се случи. Всъщност преглед от ноември 2015 г. в International Journal of Sports Physical Therapy установи, че търкалянето с пяна изглежда ефективно увеличава обхвата на движение на ставите (без да се засяга ефективността), когато се използва преди и след тренировка, въпреки че има нужда от повече изследвания.
подобрено спортно представяне
Увеличаването на притока на кръв и обхвата на движение, което насърчава ролката с пяна, може да ви помогне да се представите по-добре във фитнеса. Малко проучване от 2014 г. в International Journal of Exercise Science, например, установи, че загрявката, която включва търкаляне на цялото тяло, подобрява представянето на мъжете във форма в тестове за мощност, скорост, ловкост и сила.
По-бързо възстановяване от нараняване
Въпреки че не се препоръчва при пресни мускулни наранявания (като разтежения), които все още са подути, практиката може да помогне за минимизиране на болката и чувствителността, които могат да останат през седмиците и месеците, след като подуването изчезне.
намалена мускулна болка
Повишеният кръвен поток означава по-голям приток на кислород и хранителни вещества, така че валцуването с пяна също може да подпомогне възстановяването на мускулите и да предотврати мускулни болки. Според малко проучване от януари 2015 г. в Journal of Athletic Training, търкалянето с пяна след интензивни упражнения може да намали мускулната болка със забавено начало.