Когато създаваме или проектираме план за обучение, ние обикновено определяме интензивност на упражненията за постигане на по-добро представяне. Много треньори оценяват този фактор в зависимост от това дали работи най-добре за развитие сила или хипертрофия във всеки конкретен човек.
Поразителното е, че а проучване публикуван в Journal of Strength and Conditioning Research заявява, че фактори, които не зависят от самите мускули, могат значително да повлияят на спортните постижения.
соматосензорна стимулация
Изследователите се интересуваха от соматосензорна стимулация. Този термин се отнася до активирането на сетивата на тялото, включително усещането за допир и проприоцепция. Проучването искаше да знае дали предпочитанията и толерантността към този тип стимулация биха повлияли на представянето.
За да измерят тези предпочитания и толеранси към соматосензорната стимулация, учените първо трябваше да дефинират термините. Те решиха, че предпочитание ще бъде вероятността човек да избере определено ниво на интензивност, ако може да избере сам. От своя страна, толерантност беше дефинирано като способност да продължиш с упражненията, когато възникне дискомфорт.
След като и двата термина бяха определени, беше попълнен въпросник и използван от изследователите за провеждане на две отделни проучвания.
Двете проучвания са създадени, за да се определи дали Предпочитанията за интензивност на упражненията и толерантността влияят върху представянето. Изненадващо и двата фактора имаха значителен ефект. Заедно засегната производителност между 5% и 30% от тестовете за сила и издръжливост. Така че можем да кажем, че тези фактори не само влияят на производителността, но са основните.
Познаването на тази информация е от съществено значение за треньорите. Ако се вземат предвид приятни и продуктивни планове за упражнения, това може да бъде от полза както за треньорите, така и за спортистите. Това е особено интересно за млади спортисти, които често избягват да изразят мислите си относно определени упражнения или се обезсърчават, когато не успеят да изпълняват упражнения, които смятат за твърде интензивни.
Значение на интензивността на упражненията
Интензивността на упражнението е от решаващо значение за оптимизиране на спортните резултати. Тези, които работят с подходящ интензитет, максимизират своите адаптации по отношение на сила, издръжливост и сърдечно-съдов капацитет. Според Министерство на здравеопазването и човешките услуги, препоръчва се възрастните да извършват поне 150 минути умерена аеробна активност на седмица или 75 минути интензивна аеробна активност.
Повече за интензивността на упражненията
Интензивността на упражненията се измерва не само по отношение на физическото усилие, но и чрез субективното възприемане на усилието. Това е известно като оценка на възприеманото усилие (RPE). Тази скала позволява на спортистите да оценят нивото на усилие по време на различни физически дейности.
Повечето програми за обучение се основават на предпоставката, че упражнения с висока интензивност произвеждат по-големи ползи за подобряване на силата и мускулната маса. Въпреки това, балансът между тренировките с висок и нисък интензитет е от съществено значение за избягване на прегаряне и нараняване. Включете добро правилно хранене също ще бъде от съществено значение за представянето.
Правилното развитие на интензивността във времето също е жизненоважен фактор. Препоръчва се интензивността да се увеличава постепенно, като се избягват резки промени, които могат да доведат до претоварване и нараняване. 10% увеличение на седмичното натоварване е често използвана насока.
Как да изчислим интензивността на упражненията
Има няколко начина за изчисляване и измерване на интензивността по време на тренировка. Те включват:
- сърдечен ритъм: Пулсът е пряк индикатор за интензивността на упражненията. За да изчислите максималната си сърдечна честота, можете да извадите възрастта си от 220. Например, ако сте на 30 години, максималната ви сърдечна честота ще бъде приблизително 190 удара в минута.
- Целеви диапазон на сърдечната честота: Препоръчва се при умерено натоварване пулсът да бъде между 50% и 70% от максималния пулс.
- Възприемано усилие (RPE): Използвайки скала от 1 до 10, където 1 означава никакво усилие, а 10 означава максимално усилие, спортистите могат сами да оценят нивото на усилие по време на тренировка.
Треньорите и спортистите трябва да използват тези методи заедно, за да получат по-точна оценка на интензивността на тренировката.
Тренировъчни стратегии според интензивността
В зависимост от целите на спортиста могат да се прилагат различни тренировъчни стратегии, базирани на интензивност:
- Тренировка за издръжливост: За да подобрите аеробната издръжливост, трябва да тренирате в зона с умерена интензивност (зона 2) за продължителни периоди от време. Това спомага за увеличаване на VO2 max и аеробния капацитет.
- Силова тренировка: Когато работите върху силови тренировки, високоинтензивните сесии трябва да включват големи тежести и кратки серии (3-5 повторения) с подходяща почивка между сериите, за да се даде възможност за възстановяване.
- HIIT (високо интензивно интервално обучение): Комбинирайте кратки периоди на много интензивни упражнения с периоди на възстановяване. Тази методика позволява да се получи значителни ползи сила, издръжливост и сърдечносъдов капацитет за по-малко време.
Конкретни методи за оценка и коригиране на интензивността на тренировката ще бъдат представени по-долу.
Методи за измерване на интензивността на тренировката и натоварването
За да се оптимизира представянето, от съществено значение е да можете да определите количествено както интензивността, така и натоварването в тренировката. За това се използват няколко метода:
1. Степен на възприемано усилие (RPE)
Методът RPE включва питане на спортисти, 30 минути след приключване на сесията им, колко тежка е била тяхната тренировка. Това трябва да е число по скала от 0 до 10 или от 0 до 20. Този метод е практичен и се основава на субективно усещане на спортиста, което го прави достъпен и полезен.
2. Сърдечна честота (HR)
Пулсът е надежден метод за измерване на вътрешно тренировъчно натоварване, като се адаптира добре към продължителни и субмаксимални усилия. Въпреки това, той може да бъде по-малко точен в интервали с висока интензивност, където увеличаването на сърдечната честота може да не е незабавно.
3. Тренировъчен импулс (TRIMP)
Тази методика предлага изчисляване на обема на вътрешното натоварване въз основа на средната сърдечна честота по време на физическа активност. Става като продължителността на упражнението (в минути) се умножи по a фактор на интензивност което варира в зависимост от пола на спортиста и сърдечната честота.
4. Метод WER (Възстановяване на работна издръжливост).
Този метод е полезен за периодични или отборни спортове и се основава на времето за възстановяване на спортиста между усилията, като по този начин позволява по-ефективно измерване на вътрешното тренировъчно натоварване.
La интензивност на упражненията и толерантност Те са фактори, които значително влияят върху спортните постижения. Познаването и прилагането на методи за тяхното измерване и коригиране може да доведе до по-голям успех във всяка програма за обучение. Предлага се тези знания да бъдат интегрирани в ежедневните тренировъчни практики, като се гарантира, че както треньорите, така и спортистите са в съответствие с целите си.
