Има упражнения, които са достатъчно сходни, за да ги объркаме или да си помислим, че имат еднакъв ефект върху тялото ни. В този случай ще сравняваме и противопоставяме повдигането на колене във висящо положение спрямо повдигането на прав крак. И двете движения предлагат основно развитие и основни набори от умения за по-напреднали техники и движения, фокусирани върху телесното тегло.
Висящо повдигане на колене
Висящото повдигане на колене е основно упражнение за начинаещи със собствено тегло, което може да се изпълнява с помощта на щанга за набирания, дървени халки, успоредки или капитански стол. Това движение се прави, като просто повдигнете коленете си до нивото на бедрата, като ги натиснете здраво в гърдите си (с корема). Уверете се, че не оставяте краката си твърде напред при повдигане, за да осигурите правилен флексор на тазобедрената става и набиране на долната част на корема.
Как се прави?
Следното видео показва повдигането на коляното, докато висим. Забележете как той поддържа контрол и има постоянно напрежение; фокусира се върху корема и осъзнаването на тялото. Трябва да използвате a хват отгоре, което означава, че дланите ви ще бъдат обърнати навън, когато хванете щангата.
Ключът към осигуряване на правилно активиране на мускулите е да поддържате неутрален таз или леко накланяне назад, като ангажирате долната част на корема, преди да повдигнете коленете си. За да направите това, визуализирайте как накланяте горната част на таза (тазобедрените си кости) към долните ребра и леко стискате задните си части.
Имайте предвид, че стискането на седалищните мускули твърде силно ще ви попречи да повдигнете коленете си, така че ангажирайте само достатъчно, за да предотвратите извиването на долната част на гърба. Трябва да почувствате мускулите в долната част на стомаха, точно над бедрената гънка, да се ангажират, докато се активират.
В обобщение, за да направите повдигане на коляното, трябва да следвате следните стъпки:
- Хванете лоста за набирания или друго оборудване с хват отгоре над главата и започнете да висите.
- Активирайте долните си коремни мускули, като наклоните таза към ребрата и активирате глутеусите.
- Бавно повдигнете коленете си към гърдите, като същевременно поддържате долната част на корема стегната и изпъкнала позиция.
- Бавно спуснете краката си, за да се върнете в долна позиция.
повдигане на прави крака
Повдигането на прав крак е по-напреднала прогресия от повдигане на коляното към повдигане на гърдите, тъй като трябва да се повдигне цялото тегло на крака (а не само горната част на бедрото), което прави това движение по-взискателно за коремните мускули и способността за контрол ядрото и движението. Това упражнение може да се прави легнало на пода или на пейка, или като повдигане на колене, от щанга за набирания, халки, успоредка и стол.
правилна техника
Във видеото повдигането на прав крак се демонстрира от висяща позиция. Имайте предвид, че това може да се направи от всяка от горните позиции, стига да повдигнете краката си на поне 90 градуса, ако не и повече.
Ще ни трябва висока щанга, която ни позволява да я хванем на височина над главата ви. Тя трябва да е стабилна и да може да поддържа цялото ви телесно тегло, както и да се справя с допълнителните натоварвания, докато повдигате и спускате краката си. Лостът за набирания е добър вариант, а ако е кръгъл, би било по-удобно. Стъпките, които трябва да следвате, за да го направите правилно, са:
- Хванете лента над главата си. Все още не е необходимо да висите, но в идеалния случай хватката ви трябва да е високо над главата ви. Можете да опитате хват отгоре с палец, увит около щангата, за да подобрите стабилността.
- Наклонете леко таза назад. Включете корема и бедрените флексори, за да повдигнете стъпалата си от земята, като повдигнете краката си пред себе си, като ги държите прави. Издишайте, докато повдигате краката си. Усетете как коремните ви мускули работят усилено, докато правите това.
- Повдигнете краката си до нивото, което можете да направите с добра форма. Опитайте се да ги повдигнете успоредно на земята (свито бедро на 90 градуса) или малко по-високо.
- Бавно спуснете краката си до изправено положение, вдишвайки. Поддържайте задния наклон на таза дори в долната част на движението.
Повдигане на колене срещу повдигане на прави крака
Има четири отличителни фактора, когато определяте кое движение е най-добро за вашето фитнес ниво, цели и специални съображения.
Ниво на трудност
Както повдигането на коляното, така и повдигането на прав крак са движения с телесно тегло, които могат да бъдат предизвикателство както за начинаещи, така и за по-опитни. Въпреки това повдигането на прав крак обикновено се приема като по-трудното от двете движения, тъй като трябва да се вдигне повече тежест от крака с корема.
За начинаещи комбинацията от повдигане на прави крака и повдигане на колене може да бъде полезна за изграждане на основна сила. Ключът е да напредвате, докато само пръстите ви останат плътно до щангата и нищо друго.
Приложение в гимнастическите движения
И двете движения са основни упражнения за гимнастически прогресии, тренировка за основна сила и основна стабилност. Повдигането на коленете може да се интегрира в тренировъчните програми едно преди друго (в легнало или висящо положение), за да се гарантира правилното осъзнаване и контрол на тялото. След като можете да изпълнявате висящи повдигания на колене, можете да започнете да интегрирате повдигания на крака в рутинна тренировка за основна/фитнес зала.
Съображения за долната част на гърба
Прекомерното разтягане на кръста, независимо от упражненията, може да бъде риск за здравето на долната част на гърба, напрежение и нараняване. Когато извършват повдигане на колене и повдигане на крака, треньорите и инструкторите трябва да гледат лумбалния гръбначен стълб на индивида при тези движения, като се уверят, че лумбалната компенсация не се получава при спускане на краката или в крайните диапазони (за да ви помогне да повдигнете краката си поради слаби стабилизатори на ядрото) .
Ако показвате малко осъзнаване или контрол върху лумбалния гръбначен стълб, може да е по-добре да започнете с легнали версии, като например повдигане на свити колене. Повдигането на крака, дори в легнало положение, може да е твърде трудно за някои начинаещи, но може да бъде и плавен преход от движения на повдигане на колене.
коремно развитие
И двете упражнения са движения, които попадат в рамките на основните упражнения, независимо дали за спортисти с телесно тегло, гимнастика или всеки, който се интересува от изграждането на по-силно ядро. Повдигането на коленете може да помогне за изграждане на издръжливост и сила в мускулите на правия коремен мускул, подобно на другия тип повдигане.