Има много упражнения и разтягания, които значително подобряват физическото ни състояние. Някои от тях ни помагат в много аспекти и ни карат да се чувстваме по-комфортно и пъргави в ежедневието си. Днес ще говорим за повдигане на бедрата, упражнение, типично за метода на пилатес с големи ползи.
Правилното му изпълнение ще ви помогне да ги придобиете по-ефективно. Това е упражнение за разгъване на бедрото със свити крака, което се изпълнява с гръб върху повдигната повърхност. Със сигурност е любимо на щангистите, благодарение на способността си да насочва към задната верига, особено към глутеусите.
Как се прави тяга на бедрото?
Това упражнение ви позволява да напредвате, като експериментирате с вариации с един крак или безопасно добавяне на тежест с щанга, плоча или дъмбел. Има хора, които ги бъркат с глутеални мостове, но те не са взаимозаменяеми. Въпреки че движението е много подобно, седалищните мостове се изпълняват от пода и са насочени повече към квадрицепсите и по-малко към подколенните сухожилия.
Правилната техника за правилно повдигане на бедрата е:
- Легнете с гръб към повдигната повърхност (като пейка или кутия) със свити колене и стъпала на пода.
- Пейката трябва да е точно под лопатките, а краката ви трябва да са на ширината на раменете. Може да подпрете лакти на пейката, ако ви е по-удобно.
- Като държите брадичката си прибрана и погледа си напред през цялото време, натиснете през петите, докато бедрата ви станат успоредни на пода; краката трябва да образуват ъгъл от 90 градуса.
- Стиснете глутеусите в горната част, след което започнете отначало.
За какво се използва повдигането на бедрата?
Повдигането на бедрата или мостът е упражнение, което, ако се изпълнява правилно, има големи ползи за тялото ни. И това е, че това работи по много дълбок начин различни области на нашите мускули, така че осигурява големи предимства.
За да придобием всички предимства, които ни предлага това упражнение, е необходимо да го изпълняваме правилно с прецизна техника. За целта първоначалната позиция, от която тръгваме, трябва да е идеално разположена. По същия начин движенията трябва да са органични и медитирани, съзнателно дишане и активирано осъзнаване на тялото. Без съмнение спомага за подобряване на дишането и облекчава натрупаното напрежение.
Подобрява стойката на тялото и намалява нараняванията
Това упражнение работи върху целия коремен пояс по много дълбок и ефективен начин. Мускулните групи са проектирани да работят по двойки. В случая на глутеалните мускули антагонисти са бедрените флексори. Ако са по-силни от глутеусите ви, те могат да избутат таза ви в неестествено подравняване, известно като преден наклон на таза (известен също като кух гръб). Това ще причини болка и други постурални проблеми.
Ако задните части не са достатъчно силни, за да се стиснат напълно, когато бедрата се огъват назад, гръбначният стълб трябва да се извива прекалено напред. Прекомерното и редовно закръгляване на гръбначния стълб ще доведе до болка в гърба, която може да бъде причинена от притискане на нерв или прекомерен натиск върху дисковете между прешлените. Освен това намалява болките в коленете и кръста.
Чудесно укрепва седалищните мускули
За всеки, който се опитва да подобри размера, силата и силата на глутеула, повдигането на бедрата е чудесен вариант. Можете да натоварвате силно с щанга, за да изградите повече сила, или да използвате по-лек дъмбел и да правите много повторения, за да изградите издръжливост на седалищните мускули.
Може дори да се направи на един крак за едностранна сила. Без съмнение тонизира мускулите на долната част на тялото и оформя тялото, като същевременно закръгля задните части.
Увеличава гъвкавостта и силата на бедрените флексори
Седалището образува основата на мускулите на краката и позволява добро атлетично развитие. Спортист, който работи усилено, за да развие глутеусите в залата с тежести, прави положителни крачки към постигане на високо ниво на успех в спорта. Изводът е, че наличието на слаби глутеуси и пренебрегването им в тренировките за съпротива ще доведе до лошо развитие на спортната техника.
В допълнение, това упражнение благоприятства мобилността на бедрените флексори и псоаса. Твърде дългото седене кара тези сухожилия и флексори да се свиват и губят подвижност.
Има ли варианти за повдигане на бедрата?
След като избутването на бедрата с телесно тегло стане лесно, препоръчваме да добавите допълнително съпротивление със следните варианти на упражнението.
Първоначална позиция
- Легнете по гръб, прилепете долната част на гърба си към пода колкото е възможно повече.
- Свийте коленете си, дръжте стъпалата на краката си на земята и на ширината на бедрата.
- Активирайте корема така, сякаш искате да докоснете пода с пъпа.
- Раменете са отпуснати, така че вратът да е дълъг, отпуснат, без напрежение и с разстояние между прешлените.
- Глутеусите също се активират и остават така през цялото упражнение.
нормално повдигане на бедрата
- От изходна позиция започнете с повдигане на таза и продължете прешлен по прешлен, докато стигнете до върха на лопатките. Бъдете много внимателни да не напрягате раменете си, да не свивате врата си или да движите коленете си. Трябва да сте блок.
- Задръжте за няколко секунди и отменете движението, отново прешлен по прешлен, оставяйки спускането на таза за последния момент.
- Отново преместете позицията си, ако е необходимо, поемете дълбоко въздух и повторете.
Повдигане на бедрата на един крак
За да увеличим интензивността и да усетим как мускулите работят по-дълбоко, можем да добавим малко трудност. Важно е да изпълнявате този вариант, че техниката в основното упражнение е контролирана. В противен случай може да се нараним, като дърпаме твърде силно. Не забравяйте, че ръцете са малка опора, която осигурява стабилност, не трябва да оставяме тежестта върху ръцете или да ги караме да служат като точка за опора или усилие.
- От изходна позиция повдигнете десния си крак, като поддържате перфектно стойката, активацията и силата си.
- След това отново повдигнете бедрата и продължете прешлен по прешлен до върха на лопатките.
- Задръжте за няколко секунди, като поддържате позицията, без да се дестабилизирате или клатушкате.
- След това отменете движението, както в предишното упражнение.
борби
Ако искате да усетите как дупето и краката ви горят, опитайте да отскочите. За смелите е!
От изходна позиция повдигнете, както обяснихме. Разликата е, че веднъж нагоре, вместо да слизате надолу, трябва да правите малки отскоци. В този случай е обичайно да движите коленете, да напрягате раменете или да упражнявате твърде много сила в ръцете към земята, за да не паднете. Ако това се случи, упражнението престава да бъде ефективно и органично по предназначение. За да направите това, фокусирайте се върху активирането на мускулите на корема, краката и задните части и се опитайте да се чувствате много стабилни. Усещането е, че и да те бутнат, не могат да те дръпнат. След като отскочите и почувствате, че гори, вместо да се счупите и изпуснете, удряйте по-силно и си помислете колко ефективно е това.
Повдигане на ханша с тежести
- Легнете с гръб, опрян на пейката, и отделете краката си, като здраво подпрете стъпалата на земята.
- Щангата с тежест е на бедрата, намерете удобна позиция, за да започнете работа.
- Спуснете бедрата, без да докосвате дупето до земята, и повдигнете таза със сила, без да губите контрол.
- Повторете няколко пъти със силно активирани глутеуси и упражнявайки опорната сила главно върху петите.
Con съпротивителна лента
Тази вариация на пейка ви позволява да избутате бедрата си със съпротивителна лента, за да ангажирате абдукторните си мускули. Техниката е много лесна.
С лентата, осигуряваща съпротива, вие ще повдигате и спускате бедрата си, както е посочено от основното движение на повдигане на бедрата. Ще почувствате по-голямо участие от глутеалните мускули от страната на тазобедрената става: gluteus minimus, gluteus medius и tensor fascia latae.