В началото на пандемията от COVID-19 видяхме колко фитнес зали затвориха, за да избегнат заразата. Изведнъж се оказахме, че тренираме у дома с бутилки вода и раници, пълни с книги. Освен ако не сте един от късметлиите, които вече разполагат със съпротивителни ластици или спортно оборудване у дома, вероятно сте прибягнали до упражнения за самонатоварване (със собствено тегло).
Защото да, вашето тяло може да бъде феноменален материал за обучение. Той е много здрав и адаптивен и ако някой може да прави всякакъв вид домашно обучение, не е лош вариант.
Дори и да не добавяте външни тежести, има няколко неща, които можете да направите, за да напреднете в тренировките си със собствено тегло. Уверяваме ви, че това може да бъде предизвикателна тренировка и ще ви накара да се почувствате сковани.
Ако искате да напреднете в упражненията със собственото си тяло, това, което трябва да направите, е да промените броя на повторенията и сериите, да добавите плиометрия и да увеличите времето, през което задържате позиция.
Какво се случва, когато правите упражнения за самонатоварване всеки ден?
Мускулите ви ще станат по-силни до определен момент
Да, упражненията със собствено тегло са форма на тренировка за съпротива. Освен това ще почувствате, че мускулите ви се „разграждат“, за да могат да се възстановят по-силни.
Правенето на ежедневни тренировки със собствено тегло ще ви помогне да изградите по-силни мускули, в зависимост от това колко силно ги правите. Ако сте неактивен човек, ще забележите промени, когато станете от дивана, за да правите упражнения със собственото си тегло. От друга страна, ако преминете от тренировки с голямо натоварване към собственото си тегло, може да не забележите голяма промяна.
Знаем, че много хора се притесняват, че не могат да поддържат сила, когато нямат достъп до фитнес залата, но има начин да го направите (за известно време). Например свиването на мускул възможно най-силно чрез пълен обхват на движение може да увеличи размера на мускула. Това винаги ще зависи от всеки човек.
Имаше дори проучване, което сравняваше лицевите опори с лежанката и откриваше увеличение на силата и при двете след два месеца.
Прогресията може да дойде в много форми, от стегнете мускула, който еs работа, съкращаване на периодите на почивка, движениеte по-бързо, добавете повече повторения, запазете най-трудната част от упражнението по-дълго (работете мускула изометрично) или направете други корекции като повдигане на краката по време на лицева опора.
Вашето сърдечно-съдово състояние ще се подобри
Тренировките с телесно тегло могат да ви помогнат да подобрите издръжливостта си и значително да подобрите сърдечната честота на тялото. The фитнес сърдечно-съдовата Важно е както за изкачването на стълбите, без да се задъхвате, така и за бягането на състезания, за да поддържате сърцето си здраво и да избягвате болести.
добави кардио интервали или напреднете в някои силови движения ejercicios плиометрия (Като правенето на клекове със скок вместо обикновени клекове) са два лесни начина да превърнете сесиите със собствено тегло в по-интензивно кардио.
Лос движения съединения те са друг начин да получите ползи за сърдечно-съдовата система от тренировки с телесно тегло. Сложните упражнения натоварват няколко мускулни групи едновременно. Например, клякането работи върху глутеусите, квадрицепсите и сърцевината.
се изгарят повече калории
Всякакъв вид упражнения могат да бъдат полезни за отслабване, ако спазвате балансирана диета и подходяща почивка. Ако просто искате да правите упражнения за самонатоварване и да отслабнете, ще трябва да сте сигурни, че сте в калориен дефицит.
Проучванията показват, че правенето на кардио тренировка пет дни в седмицата е помогнало на хората да отслабнат за 10 месеца, дори без диетични ограничения.
Ако загубата на тегло е вашата цел, ще искате да правите упражнения, които повишават пулса ви и увеличават изгарянето на калории всеки ден.
Мотивацията ви може да се провали
Правенето на упражнения за самонатоварване може скоро да доведе до загуба на мотивация. За някои хора извършването на една и съща дейност всеки ден може да бъде скучно. Добавянето на разнообразие може да ви помогне да поддържате умствената си дейност. Това може да означава да правите различни движения всеки ден, поради което функционалното обучение често е толкова пристрастяващо.
Въпреки това, ако обичате да правите едни и същи упражнения през цялото време и правите една и съща рутина в продължение на няколко седмици, няма нищо лошо. Просто трябва да сте сигурни, че се чувствате по-пълноценни, отколкото победени. Трябва да правите упражнения, които ви правят щастливи от това, което правите.
Мускулите ви може да се нуждаят от почивка
Важно е да дадете на тялото си необходимото време, за да се възстанови правилно. Ако мускулите ви не почиват, те няма да се възстановят сами и рискът от нараняване ще се увеличи. За съжаление няма точна формула, по която да разберете колко трябва да почивате от упражненията за самонатоварване, но истината е, че няма никакви негативни ефекти от ежедневното им изпълнение.
Разбира се, ако нямате достатъчно енергия за тренировка или се чувствате твърде болезнени, за да се движите, може да се наложи да си вземете почивен ден. Лека болка или мускулно напрежение не е лошо, но ако изпитвате толкова силна болка, че не можете да извършвате ежедневните си дейности, съсредоточете се върху възстановяването.
И така, колко често трябва да правите упражнения със собствено тегло?
Тялото ви е умно и е доста добро в това да ви уведомява от какво има нужда. Просто трябва да отделите време, за да го изслушате. Добавянето на малко гъвкавост и вариации към вашата рутина не е лоша идея. Ако в момента можете да правите упражнения само със собственото си тегло, помислете за разходка или йога.
Това ще помогне да се разруши монотонността и да се намали вероятността да преуморите едни и същи мускули, като правите едни и същи движения отново и отново. Не забравяйте, че ако възнамерявате да започнете да тренирате с големи тежести, след като сте правили само упражнения със собствено тегло, трябва да започнете леко, а не там, където сте спрели.