Как да имам таблет е един от най-големите въпроси сред любителите на фитнеса. Досега трябва да знаете, че процентът телесни мазнини е определящият фактор за очертания корем. Така че, ако очаквате, че след като прочетете тази статия, процентът ви ще премине от 25% на 5% и че ще имате маркирани вени на опаковката си с шест броя, забравете.
Бъдете реалисти за момент и не мислете за снимките на разкъсания корем, които често виждате в социалните медии. По-долу ще намерите 3 грешки, които трябва да избягвате, ако искате да се сдобиете с таблета си преди лятото.
Es Qué es un Шест Pack?
Ето един малък урок по анатомия: Предният мускул на корема ви е известен като ректус абдоминис. Това е дълга, плоска линия от влакна, която минава между срамната кост и долните ребра.
При всички индивиди силно сухожилие разделя дясната и лявата страна на мускула и три сухожилни гънки го сегментират хоризонтално. Когато сте достатъчно слаби, за да покажете тези раздяли, се казва, че имате таблетка o шест пакета.
Мъжете с процент телесни мазнини от около 6 до 9 процента и жените с процент телесни мазнини от 16 до 19 процента обикновено имат дефиниран корем, ако са развили коремните си мускули чрез упражнения. За някои, разкъсаният корем става видим само с още по-ниско ниво на телесни мазнини.
Ползите от подчертания корем
Ако успеете да получите таблетка, като ядете предимно цели, непреработени храни, ограничавате приема на алкохол и рафинирана захар и спортувате редовно, вашите коремни мускули отразяват вашите здравословни хранителни и фитнес навици.
La чиста диета от съществено значение за изграждането на вашите коремни мускули, може да възпре глада за храна и да ви накара да се почувствате добродетелни по отношение на хранителните си навици. Постигането на цел като корема може увеличете доверието си и ви кара да се гордеете с външния си вид.
В някои спортове, с нисък процент телесни мазнини, който показва a шест пакета е полезно, защото означава, че имате по-малко телесна маса, докато се движите. В бодибилдинг или фитнес състезания, ниското ниво на телесни мазнини и разкъсаните коремни мускули са от съществено значение, за да спечелите точки от съдиите.
Здравословно ли е да имаш таблет?
Наличието на дефинирана средна част не означава непременно, че сте по-здрави или по-атлетично настроени от някой с малко подплата в средата. Можете лесно да изградите здраво, функционално ядро, което ще ви дава енергия при повечето спортове, включително игра на футбол, без видимо да нарязва мускулите на кръста ви.
Таблетката не е индикация за повече мускули; това просто означава, че имате по-малко мазнини, покриващи тези мускули. Ако сте постигнали тази цел само чрез диета до крайности и правене на висящи повдигания на крака във фитнеса, няма да подобрите представянето си чрез тренировки.
Нивата на телесни мазнини, необходими за постигането на това, също не осигуряват ясна полза за вашето здраве. Намалете телесните мазнини до по-малко от 14 процента като жена или 8 процента като мъж не показва доказателства за подобрение на жизнеността или благосъстоянието, според Университета на Пенсилвания.
Понякога е точно обратното: поведението, необходимо за достигане на нивата на телесни мазнини, необходими за постигане на коремни мускули с шест пакета, може да бъде нездравословно. Можете да ограничите приема на храна толкова силно, че сте раздразнителни и гладни през повечето време.
Как да имам таблет? Най-честите грешки
правите твърде много кардио
Всички знаем ползите от сърдечно-съдовите упражнения: те ни помагат да увеличим изгарянето на калории, намалява процента на телесните мазнини, поддържа сърцето ви здраво и ни поддържа във форма. Но когато искаме да имаме дефинирани мускули, злоупотребата с кардио може да бъде контрапродуктивна. Ако искате да изградите мускулна маса в сърцевината си, ще имате нужда от тях, за да растат и укрепват като всеки друг мускул.
Прекаляването с аеробни упражнения може да предизвика биохимични и хормонални реакции, които ще причинят a намалено развитие на мускулите и силата.
Когато имате цел в ума си, винаги помнете принципа SAID (Специфична адаптация към наложените изисквания). Тоест, тялото ще се адаптира към изискванията, които поставяме пред него и няма да го интересува дали това ви кара да имате таблет или не.
Ако търсите да изгорите калории и телесни мазнини, изпълнявайте високоинтензивни тренировки, които ви позволяват да поддържате мускулна маса и да пестите време. Включете в тренировъчната си програма вериги с тежести, тренировки за метаболитно съпротивление и интервали с висока интензивност.
Разбира се, не забравяйте, че кардиото е важно и идеално за намаляване на задържането на течности.
Не давате приоритет на силовите тренировки
Нормалното нещо за добрия план за загуба на мазнини е, че той постига създават лек калориен дефицит и да ви помогне да се отървете от упоритите мазнини. Но трябва да имате предвид, че трябва да сте сигурни, че не жертвате чистата си мускулна маса, нито сила, нито енергийни нива, нито време. Така че е важно това добавете силови тренировки и вдигане на тежести за изграждане на сила и мускули.
Запомнете: вашият корем е мускулна група. Ако правите много кардио и ядете малко, мускулите ви бавно ще изчезнат. И ако освен това не можете да тренирате с големи натоварвания, защото нямате достатъчно енергия, няма да качите сила или мускули. Тоест няма да вземете таблет, което е основната ви цел.
Вдигайте тежести, придържайте се към добра сет/повторителна рутина и се борете, за да станете по-силни. Няма значение, че имате лек калориен дефицит, ако се храните добре.
твоето его може
Искате силен корем, който изглежда атлетичен и работи толкова добре, колкото изглежда. Преминаването през тренировъчна програма без определяне на приоритети и цели е като да изстреляте стрела на случаен принцип и да помолите врага си да застане там, където стреляте.
Възможно е в даден момент, ако изстреляте много стрели, да уцелите основната си цел. Но помислете колко лесно би било, ако се прицелите правилно. Визуализирайте целта си, прицелете се и стреляйте.
много от нас свикнаха свържете се емоционално с обучението. Тоест успяваме да се чувстваме добре, изпълнявайки едни и същи съчетания и се надяваме, че резултатите ще се подобрят. Така че, ако можете да се отървете от тази емоционална страна, да оставите егото си настрана и да бъдете умни относно целта си, това ще рефлектира върху вашите резултати.
Науката прекара няколко години, за да ни даде възможност да подобрим нашите знания и да ги адаптираме към нашите нужди. Но е вярно, че има компании, които се опитват да ви убедят в предимствата на някои продукти, технологии или процедури за обучение, така че да постигнете целта си по-рано. За разлика от годините, когато бодибилдингът беше на върха, вярванията се развиха и много от теориите, в които се вярваше, бяха демистифицирани.
Проблемът, че не можете да маркирате корема си, може да е, че продължавате да споделяте остаряла информация. Така че като обобщение, вашето основно обучение трябва включват много повторения или дълги коремни упражнения и сърдечно-съдови упражнения.