Първата стъпка е да осъзнаете, че физически упражнения Необходимо е да се радвате на добро здраве, но има няколко фактора, които влияят върху постигането на целите. Ако искате да извлечете максимума от тренировката си, добре е да обърнете внимание на повторенията си. Толкова ли са ефективни, колкото си мислите?
Когато искаме да постигнем увеличаване на обема ефективно, ще е необходимо да има a пълно набиране на персонал на влакната и изпълнявайте упражнението с достатъчно ниска скорост, за да могат влакната да изразят високи нива на сила. Също така е интересно да знаете дали серия до провал те могат да се използват като мярка за хипертрофия.
Но кога се изпълняват тези „ефективни повторения“?
Всъщност, независимо от тежестите, които използваме, можем да постигнем добри повторения. Когато използваме големи тежести (≥85% от максимума на едно повторение), пълно набиране на персонал на двигателната единица се случва в рамките на първото повторение. The скорост Движението на щангата също трябва да е бавно, тъй като голямото тегло ще изисква бавно свиване, което позволява упражняване на високи нива на сила.
С нещо по-леко от това, просто ще трябва да направите повече повторения, за да „стигнете“, имитирайки същите условия, както бихте се чувствали, когато премествате тежък товар. Ето защо леките и тежките натоварвания могат да доведат до много подобни адаптации по отношение на мускулните печалби (ако приемем, че не отчитате умора на централната нервна система).
Това ни учи на три важни неща:
- Самата тежест няма значение за натрупването на мускули, стига да правим достатъчно ефективни повторения.
Значение на ефективните повторения
Ефективните повторения са тези, които в края на серията всъщност задействат процес, който води до хипертрофия. За да увеличите максимално печалбите си, е важно да разберете концепцията за прогресивно претоварване и как може да се внедри във вашата рутинна тренировка. Техниката за прогресивно претоварване включва постепенно увеличаване на натоварването, обема или интензивността на вашите упражнения, за да продължите да предизвиквате мускулите си, както е споменато в как да поддържаме мускулна маса.
Как да изчислим ефективните повторения?
За да изчислите колко ефективни повторения сте постигнали във всяка серия, можете да използвате скала за възприемано усилие (RPE) или повторения в резерв (RIR). Тези скали ще ви помогнат да определите докъде сте достигнали своя лимит по време на всеки сет. Например:
- Ако завършите сета и почувствате, че сте могли да направите още 2 повторения, което би означавало, че сте направили 3 ефективни повторения (RIR 2).
Обхват на повторение и видове упражнения
В зависимост от вашата цел обхватът на повторенията може да варира значително. За насърчаване на хипертрофия, се препоръчва диапазон от 6 до 12 повторения на сет. За подобряване на максималната сила диапазонът от 1 до 5 повторения може да бъде най-ефективен, докато за подобряване на мускулната издръжливост могат да се използват повече от 12 повторения. В този смисъл е полезно да се знае Ползи и техники на тренировка със собствено тегло.
Усъвършенствани техники за увеличаване на ефективните повторения
В допълнение към редовните повторения могат да се прилагат различни техники за максимизиране на ефективните повторения, като например:
- Капки: Тази техника включва изпълнение на серия до отказ, след това незабавно намаляване на теглото и продължаване на повече повторения до повторен отказ.
- Мио повторения: Това включва изпълнение на набор до отказ, кратка почивка и след това извършване на повече повторения, всички без промяна на теглото.
Заключителни съображения: Многоставни упражнения срещу моноартикуларни
Важно е да се има предвид, че многоставни упражнения, които включват множество мускулни групи (като лежанка, клек или мъртва тяга) обикновено изискват по-нисък диапазон на повторения (6-12 повторения) от моноартикуларни упражнения (като сгъване на бицепс или разгъване на трицепс), където можете да изберете по-висок диапазон (12-20 повторения), за да постигнете същия ефект. Това е така, защото общото усилие, необходимо за активиране на мускулните влакна, е различно в зависимост от сложността на упражнението. За повече информация как да тренирате по-ефективно можете да се консултирате силови тренировки у дома.
Ето защо, когато проектирате вашата рутинна тренировка, е от съществено значение да смесите и двата вида упражнения, за да увеличите максимално мускулния растеж и сила.
Като възприемате съзнателен и методичен подход към вашата рутина, където всяко повторение е от значение, можете да направите тренировките си много по-ефективни и фокусирани върху мускулния растеж.
Ако искате да сте по-ефективни и ефективни в тренировките си, струва си да инвестирате време в разбирането на нюансите на ефективните повторения и как те са свързани с успеха във фитнеса. Фокусирайте се върху качеството над количеството, като давате приоритет на техниките, които ви позволяват да оптимизирате всеки комплект.
Не забравяйте, че последователността и адаптивността са ключът към дългосрочния успех на обучението. Не се колебайте да коригирате и модифицирате подхода си въз основа на резултатите, които виждате и как тялото ви реагира на различни стимули.
В крайна сметка, успехът в тренировката е свързан с намирането на идеалния баланс между усилие, обем и техника. Всяка тренировка трябва да бъде проектирана с намерение и цел, като максимизира потенциала на всяка серия и повторение за постигане на най-амбициозните ви фитнес цели.
