Размерът на мускулите има много общо със силата, не мисля, че ви издавам супер тайна. Въпреки това, ако разгледаме различните тежести в силовия трибой, олимпийското вдигане и силовите състезания, става ясно, че размерът не е единственият определящ фактор когато говорим за този физически капацитет. Някои хора могат да постигнат увеличение на силата без значителна промяна в размера на мускулите. Un проучване наскоро в Journal of Strength and Conditioning Research искаше да разкрие защо се случва това.
Как се измерва размерът на мускулите?
Точното измерване на размера на мускулите не е толкова лесно, колкото изглежда. В крайна сметка не можем просто да извадим мускулите си от телата си и да ги поставим на кантар. като цяло, Когато се правят измервания на мускулите отвън, се избира най-широката част на мускула (напречното сечение).. Проблемът е, че не само мускулната тъкан се измерва, има други видове компоненти като течности, съединителни тъкани, кости и други мускули, които пречат и могат да объркат резултатите.
За да предотвратят появата на този проблем, изследователите в това проучване измерва обема на големия гръден мускул, в допълнение към напречното сечение. Обемът също не е перфектен показател за размера, тъй като съдържа интрамускулна течност и други тъкани в сместа, но в това проучване изследователите искаха да получат множество измервания, за да получат по-точен резултат.
Силата и властта имат ли значение?
По този повод те се чудеха дали размерът на гръдните мускули би повлиял на силата и силата по време на лежанка. Повечето предишни изследвания сравняват размера на мускулите със сила по време на едноставни движения, но пренебрегват сравнението им със силата по време на многоставни движения. За щастие в това проучване това беше взето предвид.
В резултат на това те установиха, че силата има по-пряка връзка с мускулния обем, отколкото с мускулното напречно сечение. Дори, размерът на мускулите, измерен с различни методи, изглежда има по-силна връзка със силата, отколкото със силата.
Познаването на тази информация може да бъде от голяма полза за спортисти, които искат да развият сила и размер на мускулите. За да го оптимизирам, ще ви дам списък с няколко проучвания и открития, които могат да разширят нашето разбиране. Ползите от силовите тренировки също са ключови, които трябва да имате предвид.
Изследвания на връзката между силата и размера на мускулите
Въпросът дали индуцираната от тренировка мускулна хипертрофия е придружена от пропорционално увеличаване на мускулната сила е предмет на дебат от години. Ясно е, че дори интуитивно съществува обща положителна връзка между двете променливи, нещо, което също е демонстрирано в многобройни проучвания. Въпреки това, няколко проучвания показват ясна дисоциация между увеличения мускулен размер и сила, като между тях се наблюдават нулеви или дори отрицателни връзки. Нека да разгледаме механизмите, които ги свързват по един или друг начин и да предложим някои съвети за управление на променливи за различни цели на обучение.
В проучване, проведено от Moritani и DeVries през 1979 г., беше показано, че осем седмици тренировки за сгъване на лакътя с едната ръка и другата, действаща като контрола, показват промени в електромиографската активност, като се заключава, че хипертрофията играе важна роля в увеличаването на силата. Този експеримент обаче не измерва директно мускулния растеж.
Тренировка за увеличаване на мускулна маса и сила
По отношение на тренировките можем да разграничим целите на начинаещия от тези на по-тренирания спортист. Нека се поставим на мястото на a начинаещ, който започва да тренира днес. При нетрениран мъж приблизително 40% от телесната му маса е скелетна мускулатура, което означава, че преди тренировка средностатистическият човек започва с около 32 kg мускулна маса, като се приеме, че общо начално тегло е 80 kg.
Въпреки че има много вариации, да кажем, че средният човек може да увеличи мускулната си маса с a 50% след десетилетие упорити тренировки, за наддаване от 16 кг. Може би наддават 7-8 кг през първата година, 2-3 кг за още няколко години и след това правят незначителни печалби през останалата част от десетилетието, доста типичен времеви курс за мускулен растеж.
Но въпреки че мускулната ви маса се увеличава с 50%, силата ви вероятно не се увеличава успоредно с това и вие получавате между 2 и 4 пъти повече сила. Като цяло, относителното увеличение на якостта ще бъде малко по-малко за изолационни асансьори и малко по-голямо за по-техничните сложни асансьори. Може би нашият начинаещ би могъл да направи стриктно бицепсово сгъване с дъмбели от 8-12 кг в първия ден във фитнеса, а след години тренировки да направи същото упражнение с 20 или 25 кг. Или може би бих могъл да клекна 50 кг в първия си ден във фитнеса и в крайна сметка да стигна до 200 кг. Точните числа не са важни и може да не съответстват на конкретния опит на всеки човек, но всички можем да се съгласим, че тези числа попадат удобно в сферата на „нормалното“.
Качете мускулна маса по естествен път Това е аспект, който много начинаещи искат да постигнат.
В случая на бицепсовото сгъване силата се е увеличила 2 пъти, а в случая на клекове силата е нараснала приблизително 4 пъти, докато тяхната мускулна маса се е увеличила само с 50%. С други думи, те спечелиха. 4-8 пъти повече сила от мускулите. Разбира се, увеличаването на мускулната маса играе определена роля в напредъка, но не може да обясни цялото увеличение на силата или дори по-голямата част от него.
На индивидуално ниво ние придобиваме много повече сила, отколкото мускулна маса по време на тренировъчно бягане, защото Силата обикновено нараства по-бързо от мускулната маса. Ако мускулите са това, което произвежда силата, необходима за повдигане на тежки предмети, защо ръстът на сила надвишава ръста на мускулна маса от 4 до 8 пъти?
Невронни и силови адаптации
Когато говорим за взаимодействието между увеличаването на размера на мускулите и адаптациите на невронно ниво, важно е да се подчертае, че абсолютната сила на мускулните влакна има тенденция да се увеличава с размера на влакната, докато относителната сила на всяко от тях – тоест неговото специфично напрежение – има тенденция към намаляване. Това означава, че въпреки че нашите мускули са по-големи и можем да вдигаме повече тежести, количеството сила, която всяко мускулно влакно може да генерира, може да не се увеличи пропорционално.
Ярък пример за това, за диференциалния резултат по отношение на хипертрофия, сила и сила, нормализирана спрямо размера на мускулите (специфично напрежение) се отразява в различните видове тренировки, които бодибилдърите и пауърлифтърите извършват. Докато Шонфелд и др. стигнаха до извода, че големият тренировъчен обем корелира с увеличената мускулна маса, проучванията показват, че увеличаването на силата е подобно, независимо от обема на упражненията. Това означава, че силовите тренировки могат да бъдат еднакво ефективни и с по-малък брой повторения интензивността на упражнението е по-подходящ фактор в този контекст.
Ефективни тренировки за увеличаване на мускулната сила и размер
За да оптимизирате развитието както на силата, така и на размера на мускулите, е важно да разберете различните тренировъчни методи, използвани за всяка цел. Силовите тренировки и тренировките за хипертрофия включват не само различни подходи по отношение на тежестта и повторенията, но също и методи за възстановяване и периодизация на тренировките.
За максимална хипертрофия се препоръчва повдиганията да се извършват в диапазон между 8 до 12 повторения с тегло, което представлява между 60% и 75% от 1RM. Този диапазон на повторение е установен като оптимален за насърчаване на мускулния растеж и поддържане на подходящ баланс между интензивност и обем на тренировка. Упражнения като лежанка, клякания и мъртва тяга са основни за този подход.
За разлика от това, за да се увеличи максимално силата, обикновено трябва да се използват по-тежки товари 80% al 90% 1RM и изпълнявайте между 1 до 6 повторения на сет. Този подход позволява по-голямо набиране на двигателни единици с висок праг и подобрява нервно-мускулната координация, които са от съществено значение за максимално развитие на силата.
Ефективната продължителност на силовата тренировка е друг аспект, който трябва да имате предвид, за да получите оптимални резултати.
В допълнение, времето за почивка между сериите също варира в зависимост от целта. За силови тренировки периодите на почивка трябва да са дълги, често между тях 3 до 5 минути, за да се гарантира, че капацитетът за повдигане е напълно възстановен, докато при тренировките за хипертрофия периодите на почивка са по-кратки, приблизително 1 до 2 минути, за насърчаване на мускулната конгестия.
Влиянието на храненето върху мускулния растеж и сила
Храненето също играе решаваща роля за развитието на мускулна сила и размер. Докато бодибилдърите може да се съсредоточат повече върху управлението на макронутриентите, за да постигнат идеален телесен състав, силовите атлети трябва да са сигурни, че консумират достатъчно калории, за да поддържат интензивните си тренировки. Качеството на диетата обаче е еднакво важно и за двете групи. Препоръчва се адекватен прием на протеини, въглехидрати и здравословни мазнини за максимизиране на резултатите от тренировките и улесняване на възстановяването.
Освен това правилната хидратация е от решаващо значение за поддържане на оптимална производителност, тъй като дехидратацията може да повлияе отрицателно на силата, издръжливостта и мускулната ефективност. Както калорийният прием, така и изборът на макронутриенти трябва да бъдат съобразени с типа тренировка и индивидуалните цели. Правилният процес на възстановяване Също така е от ключово значение за максимизиране на резултатите и избягване на наранявания.
Практически препоръки за ефективно обучение
- Поставете си цели: Определете дали вашият фокус ще бъде върху увеличаване на силата, размера на мускулите или комбинация от двете.
- Периодизирайте обучението си: Редувайте фази на хипертрофия и сила, за да постигнете максимални резултати.
- Контролирайте диетата си: Адаптирайте своя калориен прием и прием на макронутриенти към тренировъчните си цели.
- Следете напредъка си: Проследявайте ръста си и правете корекции в диетата си, за да оптимизирате печалбите си.
Връзката между размера на мускулите и силата е сложна и се влияе от множество фактори. Въпреки че и двата аспекта са взаимосвързани, те могат да се развият по начини, които не винаги са линейни. Разбирането на тези принципи е от съществено значение за оптимизиране на вашите тренировки и постигане на желаните цели, независимо дали това означава увеличаване на силата, покачване на мускулна маса или и двете. Правилният подход ще комбинира обучение, хранене и възстановяване за максимална производителност и дългосрочни резултати.
