El лег Това е едно от най-изпълняваните упражнения за увеличаване на силата на гърдите и горната част на тялото. Това упражнение се фокусира не само върху развитието на големия гръден мускул, но и върху други важни мускулни групи като трицепс и делтоиди. Въпреки това, фундаментален аспект при изпълнението на това движение често се пренебрегва: вариациите в ъгъла на пейката. В тази статия ще проучим допълнително как различните ъгли на наклон влияят на мускулна активация по време на лежанка.
В предишни статии разкрихме най-често срещаните грешки при изпълнение на това упражнение и как да увеличите максимално обучението си. Сега ще се задълбочим в скорошни изследвания, разглеждащи как различните наклони могат да повлияят на активирането на гръдния мускул и цялостното представяне на лежанката.
Вариации на лежанка и тяхното въздействие върху активирането на мускулите
Както може би сте забелязали във вашата фитнес зала, много атлети настройват пейката под различни ъгли, за да увеличат интензивността и променя мускулното напрежение. Едно скорошно проучване се фокусира върху тези различни ъгли на лежанка: плосък, наклонен и наклонен. В това проучване доброволците са извършили четири повторения при 80% от максималния си капацитет, използвайки следните ъгли:
- Плоска лежанка: Без склонност.
- Пейка под наклон: На 45 градуса.
- Отклонете лежанка: При -15 градуса по отношение на хоризонталната равнина.
За всяко упражнение се използва същата ширина на захвата и се прилага темпо от 2 секунди за концентричните и ексцентричните фази на всяко повторение. Основната цел на изследването беше да се сравни мускулна активация на основните мускули във варианти на лежанка с различен наклон.
Резултатите показват, че максималните натоварвания при едно повторение (1RM) са сходни между вариациите, като са 120 kg за плоска преса, 114 kg за наклонена преса и 118 kg за наклонена преса. Въпреки това, тези разлики в повдигнатите товари не променят значението на разбирането как всяка част от гръдния мускул се активира според ъгъла, който също може да бъде допълнен с Специфични упражнения за подобряване на лежанката.
Как се отразява на мускулите?
- Голям гръден мускул: La мускулна активация на главата на ключицата се различава значително между упражненията. Пресата под наклон показа по-голямо активиране в сравнение с машината за преса за гърди. От друга страна, активирането на стерналната глава е по-голямо при наклонена преса, докато е по-ниско при наклонена лежанка.
- Трицепс Brachii: Активирането на трицепса варира между упражненията; беше забележимо превъзходен при равна и наклонена лежанка в сравнение с наклона.
- Делтоиди: Активирането на предния делтоиден мускул е по-ниско при натискане на пейка с наклон, отколкото при другите варианти, което предполага, че ъгълът също влияе върху това как се активират тези мускули.
Резултати от изследването на мускулната активация
Мащабно проучване, което анализира субекти с опит в силови тренировки, разкри, че при сравняване на различни ширини на захвата и ъгли на пейка, има забележими разлики при мускулна активация. В този контекст бяха оценени следните условия:
- Широк захват: 81 см между дланите на ръцете.
- Тесен хват: Биакромиално разстояние, приблизително 42.0 ± 3.5 cm.
- Средно сцепление: По средата между широк и тесен хват, приблизително 61.5 ± 3.5 cm.
- Наклонена пейка: +25 градуса; Банков отказ: -25 градуса.
Резултатите показват, че мускулна активация на големия гръден мускул беше забележително сходен при различните позиции на пейката. Наблюдава се обаче, че пейката под наклон води до по-малко активиране на трицепсите, което може да бъде критичен фактор за тези, които искат да увеличат максимално тази област на тренировка. За това е важно да се вземе предвид Значение на свода в гърба по време на лежанка.
Допълнителни изследвания върху лежанката
Сравнителен анализ през 2020 г., фокусиран върху нетренирани мъже, показа, че наклонът на лежанка значително повлиява растежа на мускулна маса. В контролирани ситуации беше наблюдавано, че наклонената лежанка води до по-голяма мускулна дебелина в горната част на гърдите, за разлика от плоската преса, която облагодетелства повече долната част на гръдния кош.
Освен това беше установено, че ъгъл от приблизително 30 градуса е идеален за максимизиране на активиране на горната част на големия гръден мускул, докато наклони, по-големи от 45 градуса, започнаха да изместват активирането повече към делтоидите, като по този начин намаляват фокуса върху гръдния кош. Това подчертава значението на избора на правилния ъгъл, както и на изследването разновидности на дъмбели за разнообразяване на обучението.
Често срещани грешки при изпълнението на лежанка
Има няколко често срещани грешки, допускани при изпълнение на лежанка, които могат да компрометират както ефективността на упражнението, така и безопасността на повдигача:
- Извийте гърба си: Въпреки че леката лумбална дъга е приемлива, особено при плоската лежанка, във варианта на наклона не трябва да има преувеличение, тъй като това може да повлияе на техниката и да увеличи риска от нараняване. Укрепване на правилната техника е от съществено значение.
- Подскочете лентата: Позволяването на щангата да отскача от гърдите ви при повдигане намалява напрежението върху мускулите ви и може да причини нараняване. Препоръчително е да контролирате спускането и да направите кратка пауза в долната част.
- Липса на надзор: Изпълнението на упражнението без тренировъчен партньор може да увеличи риска от злополуки, особено при работа с тежки товари.
Допълнителни предимства на лежанката
Пейката е основно упражнение във всяка рутинна силова тренировка, предлагаща множество предимства:
- Увеличава общата сила: Допринася за развитието на силата на горната част на тялото, подобрява представянето при други упражнения и ежедневни дейности.
- Стимулира мускулната хипертрофия: Интензивното активиране на големия гръден мускул, трицепса и делтоида позволява значителен мускулен растеж.
- Подобрява здравето на костите: Упражнението с тежести помага за увеличаване на костната плътност, намалявайки риска от фрактури и остеопороза.
Съвети за максимизиране на лежанката
За да извлечете максимална полза от лежанката, вземете под внимание следните съвети:
- Използвайте различни ъгли: Редувайте плоска, наклонена и наклонена преса, за да обработите всички области на гръдния кош, които също могат да бъдат допълнени с алтернативи в упражненията.
- Променете хватката: Превключвайте между тесен, среден и широк хват, за да стимулирате различни части на мускула и да избегнете стагнация.
- Поддържайте правилната техника: Дайте приоритет на правилната форма пред количеството вдигната тежест, за да избегнете нараняване и да постигнете максимална ефективност. мускулна активация.
Когато изпълнявате лежанка, промяната на ъгъла на лежанката е само една от многото стратегии, които могат да оптимизират мускулна активация и повишаване на силата. Имайки предвид всички вариации, очевидно е, че разбирането на упражнението за преса от лег във всичките му аспекти е от решаващо значение за всеки трениращ ентусиаст.