Фитнесът е пълен с машини, с които да тренирате по много пълноценен и разнообразен начин. Наличието на тренировъчен план, който ви позволява да работите с мускулите по глобален и балансиран начин, е от съществено значение. По същия начин са необходими кардио дейности, за да бъде работата пълна. А ти? използвате ли елипсовидна Във вашия ден за ден?
Много любители на бодибилдинга и силата са склонни пропуснете кардио работата. Важно е обаче да се допълва обучението. От друга страна, тези, които тепърва започват във фитнеса, често се чувстват уплашени от някои от машините. Това е нормално, тъй като при пристигането, Гледаме как другите сякаш владеят машините, докато виждаме само объркващи лостове и бутони. Ако сте гледали елипсовидната тренировка от известно време, без да се осмелите да я пробвате, тази статия е за вас.
Ключове за започване на тренировка с елиптичен
Без страх за целите си
Преди всичко трябва Отървете се от несигурността и срама. Така че, насочете се към елиптичния тренажор и се заемете с него без страх. Помислете какво искате да постигнете и изберете програма, подходяща за вашето ниво. Ако програмирането на машината е трудно за вас, започнете без съпротива. Когато успеете да координирате движението и техниката, Обадете се на монитор, който ще ви обясни различните нива и програми. За повече информация как да използвате елипсовидния тренажор, можете да проверите това ръководство за препоръки.
Възползвайте се от дейността
След като сте на елипса и сте избрали програмата или дори ако решите да започнете без програмиране, дръжте се за движещите се лостове. Оставянето на ръцете ви да паднат не означава по-голямо майсторство; напротив, като използвате лостовете, ще упражнявате и горната част на тялото. Едно от предимствата на елипса е, че тренировката е много пълноценна.
развивам се
В началото е естествено да се чувствате малко несигурни, но след няколко дни тренировки ще овладеете елипса и ще се почувствате като експерт във фитнеса. обаче Когато работата стане прекалено удобна, тя губи ефективност. След като контролирате динамиката, повишава интензивността на тренировката и се пригответе да се потите. По-трудно ли е? да! Но това е част от процеса на подобряване!
Съображения преди да се качите на елиптичен тренажор за първи път
Ако искате започнете да тренирате с елиптичен, но се страхувате, че не знаете откъде да започнете, обърнете внимание на следните съображения, които трябва да имате предвид:
Регулирайте елипса
Тази фитнес машина не изисква много настройки, но с малко практика ще идентифицирате малките промени, които трябва да направите. Преди да започнете, уверете се, че въртенето на педалите е плавно и че няма необичайни шумове или движения. Ако забележите нещо странно, проверете дали монтажът е правилен.
Поддържайте правилна стойка
Поставете краката си здраво в центъра на педалите. Ако ги поставите твърде близо до предната част, вероятно ще ви създаде неудобство. Разстоянието трябва да е идеално, за да изпънете напълно краката си, докато движите педалите. Освен това дръжте раменете и врата си отпуснати, с ръце в удобна позиция, приблизително на височината на лактите. Ако не можете да достигнете подвижните решетки, за предпочитане е да използвате неподвижните.
Използвайте подвижните лостове за пълна тренировка
Когато се научиш да използвайте елиптичен тренажор, имайте предвид, че упражнението работи както за горната, така и за долната част на тялото. За да постигнете максимална ефективност, натискайте и дърпайте лостовете, като същевременно поддържате изправена стойка и се уверите, че раменете ви са назад и стегнати коремните мускули. Освен това можете да изберете да работите на елипсовидната машина, без да използвате движещите се дръжки, което ще увеличи активирането на корем y равновесие.
Не повтаряйте винаги една и съща рутина
Изпълнете същото рутинна тренировка на елипсовид В началото може да е ефективен, но с времето ще загуби ефекта си. За да увеличите максимално ползите, опитайте интервални тренировки. Едно от предимствата на елипсовидната тренировка е, че можете да променяте съпротивлението, интензитета или силата по време на вашите сесии. Това не само ще поддържа тялото ви във форма, но и ще направи тренировките ви по-забавни!
Активирайте ядрото
За да избегнете лоша стойка на елиптичен тренажор, от съществено значение е да активирате вътрешните мускули на ядрото, които са отговорни за поддържането на правилна стойка. Работете върху корем през цялото упражнение е от ключово значение за избягване на наранявания и оптимизиране на представянето.
Останете хидратирани и носете подходящо облекло
Винаги имайте бутилка вода наблизо по време на тренировките. Хидратацията е от съществено значение във всеки спорт. Препоръчително е да носите дишащо, хладно облекло, за да осигурите комфорт по време на тренировка.
Опитайте упражнението с елипса назад
За да засилите работата на квадрицепсите си, опитайте да въртите педалите назад. Това упражнение ще подобри баланса и мобилността ви. За да го направите правилно, пуснете щангите и поддържайте стабилна стойка, като леко огънете коленете си.
3-те ключа за започване на елиптична тренировка за начинаещи
След като сте готови за вашите елиптична тренировка и сте обмислили предишните препоръки, следвайте тези стъпки, за да изпълните правилно първата си тренировка.
Направете предварително загряване
Винаги трябва да изпълнявате a загряване преди всяка физическа активност. Това включва упражнения за мобилизиране на ставите на краката и ръцете. Прекарайте около пет минути в тази част от вашата рутина, за да оптимизирате тренировката си за елипсовид.
Постепенно увеличавайте интензивността на тренировката си
Постепенното увеличаване на сърдечната честота е от съществено значение, когато тренирате на елиптичен тренажор или друга кардио машина. Започнете да въртите педалите с леко темпо и увеличете интензивността по контролиран начин за най-добри резултати.
Върнете се към спокойствие и се разтегнете
Не прекратявайте сесията внезапно. Добра идея е да отделите пет минути накрая за охлаждане, като намалите интензивността и скоростта, като същевременно намалите пулса си. Разтегнете се в края, за да допълните тренировката си.
Елиптична рутина за начинаещи
Ако не сте запознати с тази машина, започнете с кратки сесии с ниска интензивност. Постепенно увеличавайте продължителността и интензивността. Важно е да си поставите краткосрочни цели, тъй като демотивацията може да доведе до отказване. Ако започнете бавно и си поставите малки цели, няма да се обезсърчите. Проследявайте напредъка си, за да останете мотивирани. За повече съвети как да направите добра тренировка вижте нашето ръководство за планове за обучение.
За да научите повече за предимствата на въртенето на педалите назад на елипсовидния тренажор и как да го правите правилно, препоръчваме да посетите Ползи от въртенето на педалите назад на елипсовидния тренажор.
След това ви показваме a проста 20-минутна рутина За да приложите първата си сесия на елиптичен тренажор на практика:
| ВРЕМЕТО | УСТОЙЧИВОСТ | АДРЕС |
|---|---|---|
| 0-5 min | Откажете | Adelante |
| 5-12 min | Ниско-средно | Adelante |
| 12-15 min | Ниско-средно | назад |
| 15-20 min | Откажете | Adelante |
С тези съвети за елиптичен за начинаещи, вече сте готови да дадете всичко от себе си и да получите ефективна тренировка. Ако все още нямате своя елиптичен велосипед за домаКаня ви да посетите онлайн магазина на ATAA Sports, където можете да намерите този, който най-добре отговаря на вашите нужди.
