Искате ли да предизвикате тялото си и да подобрите фитнеса си? Кръговите тренировки са един от най-добрите начини да постигнете това. Този метод на обучение е идеален за победа сила, Resistencia y губят мазнини ефикасно, както и динамичен и забавен вариант за трениране на цялото тяло за кратко време.
В тази статия ще ви обясним всичко, което трябва да знаете за кръговите тренировки, включително ползите от тях, как да ги структурирате и някои практически примери, които да ви помогнат да започнете да ги прилагате към вашата рутина.
Какво е тренировъчна верига?
Кръговата тренировка е метод на упражнения, който комбинира няколко упражнения, изпълнявани последователно, с малка или никаква почивка сред тях. Могат да се включат упражнения: сила, сърдечно-съдово съпротивление и дори гъвкавост, като по този начин се адаптира към различни фитнес цели.
Кръговата тренировка може да се извършва само с помощта на телесно тегло или включващи оборудване като тежести, еластични ленти, TRX или гири. Благодарение на своята гъвкавост, той е идеален както за начинаещи, така и за напреднали спортисти.
Ако търсите функционален подход към вашето обучение, можете да проучите повече за функционално обучение.
Ползи от кръговата тренировка
Кръговата тренировка включва голямо разнообразие от предимства, както физически, така и психически:
- Подобрява сърдечно-съдовата издръжливост: Като поддържате пулса си висок, вие укрепвате сърцето и белите си дробове.
- Развитие на мускулна сила: Включването на силови упражнения помага за укрепване на различни мускулни групи.
- Повишено изгаряне на калории: Комбинацията от висока интензивност и малко почивка го прави ефективен метод за загуба на мазнини.
- Пестене на време: Различни мускулни групи се работят в една сесия, което я прави идеална за хора с натоварени графици.
- Адаптивност: Може да се настрои за всяко фитнес ниво, от начинаещи до опитни спортисти.
- Повишена ловкост и координация: Разнообразието от движения улеснява развитието на тези умения.
Интересен аспект на кръговата тренировка е, че ако искате да засилите своята рутина, можете да опитате a HIIT верига, което е идеално за допълнително подобряване на ефективността ви.
Как да структурираме тренировъчна верига
За да създадете ефективна тренировъчна схема, е важно да следвате определени параметри:
- Определете цел: Определете дали фокусът ви ще бъде върху Resistencia, сила, Загуба на мазнини или малко от всичко.
- Изберете упражненията: Изберете между упражнения на сила (клякове, лицеви опори, напади), сърдечносъдов (скокове, бърпи) и корем (дъски, коремни преси).
- Задайте продължителност: Всяко упражнение може да се изпълнява за определено време (30-45 секунди) или с определен брой повторения.
- Колко рунда да направите: Обикновено една верига се състои от 3 до 4 рунда.
Допълнителна възможност е да включите упражнения с уреди като пудовки, което може да добави много разнообразие към вашите тренировки.
Пример за кръгова тренировка
Ето една кръгова тренировка, която можете да опитате у дома или във фитнеса:
- Клекове: 30 секунди
- Лицеви опори: 30 секунди
- Желязо: 30 секунди
- бърпи: 30 секунди
- Алтернативни крачки: 30 секунди
- Въже за скачане: 30 секунди
Починете за 1 минута и повторете веригата 3 пъти.
Ако търсите повече рутинни кръгови тренировки, не забравяйте да проверите кръгова рутинна функционална тренировка.
Съвети за ефективно обучение
Следвайте тези consejos за да оптимизирате вашата кръгова тренировка:
- Поддържайте добра техника: По-добре е да правите по-малко повторения с добра форма, отколкото много с лоша стойка.
- Изберете правилната интензивност: Съобразете упражненията с вашето фитнес ниво.
- Хидратирайте добре: Останете хидратирани преди, по време и след тренировка.
- Слушайте тялото си: Ако изпитвате силна умора или болка, коригирайте рутината си.
Кръговата тренировка е отличен вариант за подобряване на физическата ви форма по динамичен и ефективен начин. Неговата гъвкавост му позволява да бъде адаптиран към всяко ниво и цел, като винаги осигурява предизвикателна и мотивираща тренировка.
