Ако възнамерявате да започнете или възобновите физическа активност, може би се чудите кои упражнения да правите кардио трябва да изпълнявате. Когато почувстваме, че не сме толкова годни, колкото бихме искали, е удобно да се адаптираме малко по малко. Запомнете, че търпение То е ключово за постигане на целите, които сме си поставили.
Да започнете да тренирате с подходящо темпо означава да изберете дейност, която ви позволява да регулирате интензивността според вашето физическо състояние. Затова по-долу изброяваме някои дейности, в които можете да променяте усилията според вашите нужди.
кардио упражнения за начинаещи
Към състезанието!
Започването с леко бягане е идеално за вкарване на тялото ви в рутинни упражнения. Започнете със спокойна 10-минутна разходка. Ако ви е трудно да спазите крайния срок, направете го интервали на бягане и ходене. Когато забележите, че съпротивлението ви се увеличава, увеличете времето и интензивността. Ще станеш истински бегач! За повече информация как да подобрите ефективността си, вижте нашето ръководство за ефективни разходки за тренировка.
Прескачане
Това е много забавна дейност и изисква значителна степен на мотивация. Страхотно е, тъй като има безкраен варианти. Можете да започнете, като правите единични или двойни скокове и докато усвоявате техниката, увеличавайте интензивността. Ако се увлечете, няма да можете да спрете, докато не постигнете най-сложните хореографии! За повече съвети как да овладеете тази дейност, посетете Това ръководство за скачане на въже.
Елипсовидна
Една от най-добрите кардио машини. Идеален е за подобрете устойчивостта си, изгаряйте мазнини и тонизирайте мускулите си. Можете да започнете без съпротивление, с по-леко движение и когато се почувствате по-добре, добавете трудност и скорост. Както при всички практики, забелязването на резултатите постепенно повишава мотивацията за продължаване на подобряването. Ако искате да научите повече за други машини, можете да прочетете за гребни машини.
танцови дейности
Знаете, че има много танцови дисциплини във всички спортни зали и салони. Хубавото на насочените класове е, че Можете да опитате, докато намерите този, който най-добре отговаря на нуждите и състоянието ви. Започнете с аеробика o зумба и се осмели с танц на корема, на аероданс о ел Модерен танц. Заби ли ти се трън в хорото? Е, време е да го свалите! Никога не е късно да научите нови дейности и ако освен това ви помага да сте във форма и да се развивате физически, няма какво повече да се говори!
Ползи от сърдечно-съдовите упражнения
Сърдечно-съдовите упражнения са от ключово значение не само за подобряване на физическата издръжливост, но също така имат множество ползи за цялостното здраве. Редовната сърдечно-съдова дейност може да помогне:
- Подобрете сърдечно-съдовото здраве: Укрепва сърцето и подобрява кръвообращението.
- Увеличете капацитета на белите дробове: Помага на белите дробове да работят по-ефективно.
- Контролно тегло: Помага за изгарянето на калории, което може да допринесе за загуба или поддържане на теглото.
- Подобрете настроението: Физическата активност освобождава ендорфини, които могат да помогнат за намаляване на стреса и подобряване на психичното здраве.
Видове кардио упражнения
Има различни кардио упражнения, които можете да изпълнявате и не всички от тях изискват посещение на фитнес. Ето няколко варианта, които можете да направите у дома:
- Подскоци: Това движение е отлично за повишаване на сърдечната честота.
- бърпи: Те са упражнения за цялото тяло, които комбинират кардио със сила.
- Планински катерачи: Помага за работата на сърцевината, като същевременно повишава сърдечната честота.
- Клекове със скок: Вариант на клек, който също подобрява вашето кардио. За да го допълните, можете да прегледате нашия основни упражнения за телесно тегло.
Как да започнете рутинна кардио тренировка
Ако за първи път тренирате или се връщате след период на неактивност, важно е да започнете бавно и постепенно да увеличавате интензивността:
- Започнете със загряване: Правете 5-10 минути лека активност, за да подготвите тялото си.
- Изберете кардио упражнение: За да го направите по-ефективен, можете да се консултирате с нашето ръководство за как да планирате вашите кардио сесии.
- Поддържайте равномерно темпо: Уверете се, че можете да поддържате разговор, докато тренирате. Това показва, че не се стараете твърде много.
- Завършва с охлаждане: Прекарайте 5-10 минути, разтягайки мускулите си и позволявайки на сърдечния си ритъм да се нормализира. Помислете дали да научите повече за статично разтягане да ви помогне с тази част.
Не забравяйте, че съгласуваност е от решаващо значение. Опитайте се да тренирате 3 до 5 пъти седмично.
Съвети, за да останете мотивирани
Мотивацията може да бъде предизвикателство, особено в началото. Ето няколко съвета:
- Поставяне на цели: Дефинирайте ясни и постижими цели.
- Намерете партньор за упражнения: Упражнението с приятели може да го направи по-забавно.
- Запишете напредъка си: Воденето на дневник за тренировка може да ви помогне да видите напредъка си и да останете на път.
- Променете рутината си: Промяната на упражненията може да помогне да се избегне монотонността.
Отделянето на време за подобряване на здравето ви чрез сърдечно-съдови упражнения е полезно не само за тялото ви, но и за ума ви. Инвестирането в себе си е най-доброто решение, което можете да вземете.
