Тренирането на краката и корема ви с уреди за фитнес може да изгради мускули, но тренировките, базирани на машини, няма да ви дадат функционалността, силата, баланса и атлетизма, от които се нуждаете в много спортове и ежедневни дейности. Нападите с дъмбели могат да се изпълняват като едно от най-добрите упражнения за долната част на тялото, които подобряват силата, стабилността и баланса на цялото тяло.
С много малко пространство и навсякъде, можете да тонизирате краката, задните части и корема си, без да ходите на фитнес. Това функционално упражнение е идея за въвеждане във всяка рутина за укрепване на долната част на тялото, както и във функционалното обучение.
Правилна техника на изпадане с дъмбели
Ще ви трябва пространство, където можете да направите голяма крачка. Изберете дъмбели с тегло, което ви позволява да завършите серията от упражнения, които сте избрали. Най-добре е да опитате няколко тежести, преди да направите повторенията. Ако имате проблеми с поддържането на равновесие, започнете да овладявате техниката без тежести.
- Изправете се с дъмбел във всяка ръка.
- Окачете ръцете си отстрани или дръжте дъмбелите на височината на раменете.
- Дланите трябва да са обърнати към бедрата (чуков хват).
- Краката трябва да са малко по-малко от ширината на раменете.
- Направете голяма крачка напред с двата крака, като огънете коляното, докато предното бедро стане успоредно на земята, приземявайки се на петата.
- Вдишайте, докато слизате.
- Задният крак е свит в коляното и балансиран върху пръстите на краката.
- За крака, с който стъпвате напред, не позволявайте на коляното да минава през върховете на пръстите.
- Върнете се в началната изправена позиция, докато издишвате.
- Повторете движението с другия крак. Редувайте краката, докато завършите програмата за упражнения.
Предимства на правенето на напади с дъмбели
Квадрицепсът е основният мускул в това упражнение. Те се използват за изправяне на коляното от свито положение и също така помагат да се поддържа капачката на коляното в правилна позиция. Един от четирите четириглави мускула (ректус феморис) също действа като флексор на тазобедрената става, привличайки торса към бедрото.
Това комбинирано упражнение също работи за големия глутеус, големия адуктор на вътрешната част на бедрото и подметката на прасеца. Докато предизвиквате баланса си, стабилизиращите мускули на гърба и краката ви влизат в действие. Без съмнение това е едно от най-ефективните функционални упражнения, над използването на машини.
В допълнение към укрепването на основните мускули на долната част на тялото, той осигурява и други предимства в спортните постижения.
Подобрява представянето при бягане и скачане
Спортистите, които правят спринтове и скокове, трябва да включат нападения с дъмбели в тренировките си. Нападите работят предимно върху ексцентрични (отрицателни) движения, като например забавяне на тялото, докато се движите. Например, когато намалите скоростта по време на спринт.
В проучване, проведено от болница Söder в Стокхолм, Швеция, бе установено, че нападите подобряват силата на сухожилията и когато се изпълняват със скокове, скоростта на футболистите се подобрява. Изпълнете ги със собствено тегло, преди да добавите тежест с дъмбелите.
Укрепете най-слабите зони
Тъй като краката ви се движат по различен начин по време на крачка, можете да наблюдавате дали едната страна на тялото ви е по-силна и по-координирана от другата. Направете ги пред огледало, за да видите дали левият ви квадрицепс може да е по-слаб от десния или имате повече подвижност в дясното разгъване на бедрото. В случай, че забележите някаква слабост, експертите препоръчват да направите 2 допълнителни серии в най-слабите зони, за да балансирате тялото си.
Намерете своята стабилност в крачки
Правенето на всяко упражнение с дъмбели изисква да контролирате дишането си, за да подобрите силата и стабилността на сърцевината. Това ангажира вашите коремни, гръбначни и тазобедрени мускули, за да стабилизират и балансират тялото ви, докато се движите. Поддържането на гръбнака ви в неутрална позиция, където запазвате естествената извивка по време на крачката, може да намали риска от болки в гърба и нараняване, като същевременно укрепва цялото ви тяло.
Вдишайте, докато се спускате надолу и издишайте, когато се издигате.
Не се страхувайте да напълнеете
Не се страхувайте да изложите коленете си на опасност, ако използвате тежки дъмбели, за да правите напади. По-тежкият товар ще укрепи бедрата, глезените и сърцевината, без да добавя излишно натоварване на коленете. Проучване, проведено в Атлантическия държавен университет на Армстронг (Джорджия), показа, че по-голямото съпротивление при крачка дава повече механична работа на бедрото и глезена на предния крак, а не толкова на коляното. Докато държите коленете си зад пръстите на краката по време на упражнението, тренировката ви ще бъде безопасна.
Често срещани грешки в тази стъпка
Изпълнението на лоша техника на крачка може да доведе до нараняване и да направи упражнението по-малко ефективно. По-долу разкриваме най-често срещаните грешки, за да можете да ги вземете предвид.
Коляното минава през пръстите на краката
Обърнете внимание на коляното на водещия крак, така че да не излиза извън пръстите на краката, докато сгъвате крака. Това може да влоши колянната става, ако се прави твърде много и да доведе до нараняване.
Ако това се случи, това е защото не спускате тялото изправено. Начинаещите са склонни да преместват тежестта си напред, докато се спускат надолу. Това прави крачката неефективна и увеличава риска от нараняване на коляното. За предпочитане е да не поемате тежест до усвояване на техниката.
Извива гърба по време на крачки
Дръжте гърба си изправен, а торса изправен, докато се спускате. Ако забележите, че се накланяте напред или закръгляте гърба си, не забравяйте да свиете корема, преди да направите крачка напред или назад. За предпочитане е да използвате по-лека тежест или да не използвате никаква тежест, докато не можете да го направите правилно.
Поглеждането в огледалото, записването с мобилния ви телефон или молбата на колега да ви погледне може да бъде добро начало за приемане на добра стойка на гърба. Не забравяйте да преместите раменете си далеч от ушите си и да поддържате естествената извивка на гръбнака си.
подравняване на задните колена
Задното ви коляно трябва да е в една линия с тялото ви и да сочи към земята в долната част на крачката ви. Ако имате проблеми с баланса или липса на гъвкавост в бедрените флексори или квадрицепсите, обичайно е да обръщате коляното си навътре или навън. Това може да доведе до болка в коляното и да увеличи риска от нараняване.
Ако установите, че правите това, направете крачката си по-плитка, докато можете да го направите с правилна техника. Добър трик е също да използвате съпротивителна лента под коляното, която остава закотвена към земята. Това ще го предпази от движение настрани и ще подобри стойката ви.
позиция
Ако краката ви са твърде близо едно до друго, ще приложите повече сила върху коленете, отколкото върху бедрените мускули. Ако са твърде далеч един от друг, няма да можете да огънете задния си крак толкова много и крачката ви ще бъде по-малко стабилна. Регулирайте ширината на стойката си, за да намерите правилното разстояние.
Трябва да избягвате да поставяте крака си точно зад опорния крак. Това увеличава дисбаланса и лошата стойка. Идеалното е да слезете до същата ширина като бедрата, нито по-тесни, нито по-широки. Също така, преди да правите напади с изместване, ви препоръчваме да ги опитате на едно и също място, докато ги овладеете.