Burpees се интегрират все повече във всяка спортна рутина. Започна да става модерен, когато CrossFit преживя своя спортен бум и сега се практикува от всякакви професионални и любители спортисти. Вярно е, че първите няколко пъти започвате да го намразвате, но когато започнете да забелязвате резултати, това само ще ви накара да искате да тренирате отново.
Бърпито е по същество упражнение от две части: лицева опора, последвана от скок във въздуха. Правенето на няколко подред може да бъде изморително, но това универсално упражнение може да си струва, особено ако търсите начин да изградите сила и издръжливост, като същевременно изгаряте калории и подобрявате сърдечно-съдовата форма.
Какво представляват бърпита? правилна техника
Възможно е да има някой на света, който да не знае за какво упражнение говорим. Бърпито се състои от четири експлозивни движения: лицева опора, клек, скок, клек. Ако се чудите как се появи това упражнение, ще откриете, че е по-интересно, отколкото сте предполагали. Real H Burpee беше американски психолог, който измисли тази експлозивна смес, за да тества различните части на тялото. Целта е да ги видите да напредват гладко, ефективно, бързо и да набират сила.
Както обикновено, това учение е предназначено за военните и военноморските сили. По този начин те биха могли да идентифицират силата на своите тела и умове точно преди избухването на Втората световна война. За щастие в момента го правим с ентусиазъм и по забавен начин, като сме страхотен стълб в света на фитнеса.
За да направите правилна техника на движение, стъпките, които трябва да следвате, са:
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете и ръце отстрани.
- Спуснете се в клекнало положение и поставете ръцете си на пода.
- Ритнете или пристъпете краката си обратно в позиция на дъска.
- Скочете или пристъпете краката си напред, за да се върнете в клекнало положение.
- Върнете се в изправено положение.
Ако класическото бърпи е твърде предизвикателно в началото, можете да направите някои промени, за да намалите интензивността. Например пропуснете лицевата опора и скочете. Започнете като бърпи, но вместо да правите лицева опора и след това да скачате, просто започнете в клекнала позиция, върнете краката си обратно в позиция за лицева опора и след това се върнете в изходна позиция.
Можете също така да избегнете скока. Вместо да скачате във въздуха след лицевата опора, просто се върнете в клекнало положение. И ако предпочитате, не правете лицеви опори. Ако мускулите на гърдите или раменете ви не са готови за лицеви опори, задръжте позиция на дъска за няколко секунди, вместо да ги правите. Можете също така да правите частична лицева опора, докато развиете повече сила.
Ползи от това комбинирано упражнение
Ако не сте сигурни дали да се включите в бърпито, следните добри точки в крайна сметка ще ви спечелят. Не забравяйте, че комбинираните упражнения са чудесен вариант да влезете във форма за по-малко време.
Ще работите с цялото тяло
Извършвайки четири движения, ще работим върху всички мускули, както големите основни групи (гръб, крака, корем, гръдни кости), така и най-малките (торс, рамене, ръце). Burpees работи върху цялото тяло. Това е доста ефективно, ако искате да укрепите цялото си тяло наведнъж, без да се налага да разделяте тренировките по мускули.
Освен това, като тренирате със собствено тегло, ще имате по-малък шанс да се нараните; ето защо те се считат за гимнастически упражнения. Това означава, че те използват телесното ви тегло като съпротива. При burpees фокусът е върху художествена тренировка за цялото тяло, която има за цел да изгради сила и мускулна издръжливост както в долната, така и в горната част на тялото.
Burpees директно атакува телесните мазнини
Действие, реакция, отражение. Чрез работата на всички мускули в нашето тяло телесните мазнини ще бъдат значително намалени.
Правенето на бърпи не е малко постижение, ще трябва да осигурите много енергия на мускулите си, карайки ги да горят значително количество калории. Когато правим много експлозивни упражнения, изгарянето на мазнини обикновено продължава малко по-дълго след тренировка, докато метаболизмът ви се успокои. Burpees, като увеличават честотата на дишане, благоприятно активират метаболизма. Затова ги включете в рутинните си упражнения, за да станете по-силни и да изгаряте мазнини.
Burpees може да се изпълнява като част от режим на високоинтензивно интервално обучение (HIIT). HIIT е вид сърдечно-съдово упражнение, което изисква да правите кратки изблици на интензивни упражнения, последвани от кратък период на почивка. Науката е показала, че HIIT може да бъде ефективен начин за изгаряне на телесни мазнини, особено в областта на корема и корема.
Изображение: Les Mills
Подобрете устойчивостта си
Те са добър вариант за излизане от класическата кардио тренировка. Искате ли да подобрите устойчивостта си, но бягането или въртенето ви отегчават? Тренирайте с бърпи. В допълнение, части с предимството, че не се нуждаете от нищо материално и можете да го направите навсякъде.
За тези, които се занимават с бодибилдинг и се страхуват да не загубят обема си чрез аеробни упражнения, HIIT тренировките са идеални. Представете си, че правите HIIT с комплекти бърпи! Ще подобрите своята белодробна и сърдечно-съдова устойчивост.
В допълнение към изгарянето на мазнини, включването на бърпи във вашата рутинна тренировка може да ви помогне да извлечете много други ползи за сърдечно-съдовата система, като по-силно сърце и бели дробове, подобрен кръвен поток, намален риск от сърдечни заболявания и диабет, контрол на холестерола и има по-ниско кръвно налягане.
Трудни вариации на бърпи
Има няколко начина да увеличите трудността на класическото бърпи. Важното е да овладеете техниката, преди да преминете към някой от тези варианти. Използването на спортно оборудване увеличава интензивността, но също така може да благоприятства нараняванията, ако не се прави правилно.
Box Jump Burpees
За този вариант ще ви трябва кутия за фитнес, пейка в парка или друг солиден предмет, който да поддържа теглото ви.
- Застанете пред кутията в нормалната си клекнала позиция, но вместо да се спуснете на пода, за да направите лицева опора, поставете ръцете си на кутията или пейката и направете модифицирана лицева опора.
- Тогава вместо да скочите във въздуха, скочете върху сандъка.
- Приземете се леко на пода със свити колене и преминете директно към следващото повторение.
Бърпи с босу
С този вариант ще носите Bosu с плоската страна нагоре. Това ще причини нестабилност, когато правите лицеви опори или приближавате гърдите си към земята.
- Започнете в клекнало положение със свити колене, като държите външните ръбове на Bosu топката.
- Спуснете ръцете си на земята, като държите Bosu.
- Поставете Bosu точно под себе си и поставете ръцете си на равна повърхност, докато правите лицева опора.
- След това хванете противоположните ръбове на Bosu и го вдигнете над главата си, докато се изправяте.
- Спуснете го на земята и повторете.
Бърпи с дъмбели
- Започнете в клекнала позиция, като държите 2-килограмова гира във всяка ръка.
- Спуснете се на пода, с дъмбелите под раменете. Дръжте дъмбелите, докато правите лицева опора.
- Вместо да скачате, застанете изправени и вдигнете двата дъмбела над главата си.
- Спуснете дъмбелите настрани и се върнете в изходна позиция.
За още по-голямо предизвикателство можете да скачате, докато държите дъмбелите, но само ако можете лесно да контролирате тежестите. Освен това трябва да внимавате, когато се облягате на тях, за да правите лицевите опори.