Със сигурност сте приключили с изтощителна тренировка и сте се хвърлили на земята. Всички ние сме били там в някакъв момент, но връщането към спокойствие е жизненоважно за възстановяването на вашето тяло.
Когато се прави правилно, охлаждането ви дава достатъчно време за постепенно намаляване на сърдечната честота, подготвяйки тялото ви да премине в режим на възстановяване. В допълнение, периодите на възстановяване включват статично разтягане или валцуване с пяна които дават на уморените мускули така необходимата TLC.
Въпреки че отнема само няколко минути, лесно е да придобиете навика да пропускате тази критична стъпка в обучението си. Така че, преди да отидете под душа, опитайте да се охладите за 5-10 минути.
4 често срещани грешки, които допускате, когато завършите тренировка
Не се охлаждате след всяка тренировка
Въпреки че понякога можете да се разминете с по-кратко охлаждане, важно е да включите бързо охлаждане от поне пет минути активно възстановяване след тренировка.
По време на тренировка тялото ви преминава през поредица от стресови процеси. Един от тях е разграждането на химикали, които могат да причинят мускулни болки и умора. При извършване на охлаждане активно възстановяване, последвано от поредица от разтягане, това ще даде тласък на процеса на възстановяване на тялото ви, което може да помогне за намаляване на мускулната болка.
Запазете последното пет до десет минути от вашата тренировка за разхлаждане. Например, ако имате 60 минути за упражнения, отделете първите три до пет минути за загряване, следващите 45 до 50 минути за основната част от вашата тренировка и последните пет до 10 минути за активно охлаждане, което включва разтягане и разпенване.валяк.
Внезапно спирате обучението си
Разхлаждането прави няколко неща след упражнението. Първо, той връща телесната температура и кръвното налягане до нивата преди тренировка. Той също така започва напредъка на регенерацията след тренировка.
Но това е по-трудно да се направи, ако веднага паднете на пода по време на няколко статични разтягания в седнало положение. Постепенно намалете интензивността е най-добрият начин да завършите сесията.
Ако бягате, бягайте, след това отидете на бърза разходка, след това по-бавна. Това постепенно намаляване на интензивността (известно още като активно охлаждане) ще помогне за успокояване на тялото и ума и трябва да бъде включено във всяка рутинна тренировка.
не се разтягаш правилно
Мускулните болки са една от най-честите причини, поради които хората пропускат тренировките си. Един от начините за облекчаване на болката е разтягане. за подходящ период от време след тренировка.
По време на тренировка малка микроразкъсвания в мускулната тъкан поради силата и съпротивлението, които оказвате на тялото си по време на интензивни упражнения.
Вашето тяло също започва да произвежда млечна киселина, което е причина за мускулни болки след тренировка. Важно е да се разтягате след тренировка, за да помогнете на тялото си да се възстанови чрез увеличаване на кръвта и кислорода чрез разтягане и търкаляне с пяна, които помагат да започнете процеса на възстановяване.
Стремете се да правите два до четири кръга от 15 до 30 секунди на мускулна група, която тренирате. Типът стречинг, препоръчан за изпълнение след тренировка, е статично разтягане (тези, които държите от 15 до 60 секунди) и PNF разтягане (Проприоцептивно невромускулно улеснение).
Тези видове разтягания насърчават удължаването на отделните мускулни влакна, засилват кръвообращението и премахват отпадъчните продукти, за да помогнат на тялото ви да се върне в състоянието му преди тренировка.
Спомням си, разтягането никога не трябва да е болезнено. Ако почувствате болка (не дискомфорт), спрете и говорете с квалифициран специалист, като лекар или физиотерапевт, който може по-добре да оцени ситуацията.
Не използвате дунапрен валяк
Ако все още не сте опитвали валцуване с пяна, няма по-добър момент да започнете! Науката гарантира, че не само увеличава обхвата на движение на ставите, но също Може да помогне за намаляване на мускулната болка и да ускори възстановяването на мускулите.
Фоумролерът е страхотен инструмент, който ви позволява да масажирате стегнати мускули и да се фокусирате върху тригерните точки на мускулите. Този тип освобождаване на мускулите позволява на потребителя да контролира прилагането на натиск върху необходимите области на тялото и контролира процеса на заздравяване и възстановяване.
Той е идеален за увеличаване на притока на кръв и кислород към тези части на тялото, подпомагайки възстановяването и казвайки на нервната ви система да остави мускулите ви да се отпуснат.
Включва фоумролер преди и/или след вашите тренировки.
Концентрирайте се върху мускулите, върху които току-що сте се съсредоточили по време на тренировката. Например, ако сте правили много клякания, напади и други упражнения за долната част на тялото, ще искате да преобърнете четирите мускула, подколенните сухожилия, бедрата и прасците.
Поставете ролката под мускула, който ще насочите, и се облегнете отгоре, като използвате ръцете и краката си, за да контролирате каква част от телесното ви тегло ролката позволява да натиска надолу. Превъртете се напред и назад няколко инча, движейки се нагоре и надолу по мускула, спирайки във всяка точка, която се чувства особено стегната.