Задният назъбен мускул в долната част на гърба помага за усукване и огъване на горната част на тялото и ребрата. Тази област на гърба е особено податлива на болезнени издърпвания и напрежения, тъй като поддържа тежестта на горната част на тялото и е силно включена в процеса на движение. За щастие има различни упражнения, които могат да помогнат за облекчаване на задното напрежение на назъбения мускул.
баланс с топка за пилатес
Легнете по корем върху топка за пилатес с длани и стъпала на пода. Бавно повдигнете дясната си ръка над главата. Спуснете го обратно надолу и повторете с лявата си ръка. Редувайте повдигане на левия и десния крак на няколко сантиметра от земята. Когато се чувствате комфортно и с двете стъпки, комбинирайте ги. Повдигнете едновременно лявата си ръка и десния крак от земята. Продължете да редувате ръцете поне една минута.
флексия в долната част на гърба
Легнете по гръб с ръце отпуснати отстрани. Внимателно издърпайте коленете си към гърдите, докато повдигате главата и врата си напред. Продължете да се извивате навътре, докато сте в затворена позиция и почувствате удобно разтягане в гърба си. Задръжте упражнението за около 30 секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете още до 10 пъти.
упражнение за сгъване на тазобедрената става
Легнете по гръб на ръба на леглото, като краката ви висят над края. Хванете задната част на бедрата и леко издърпайте коленете към гърдите. Бавно спуснете десния си крак обратно към земята, като се уверите, че коляното ви е свито. Спрете спускането, когато почувствате разтягане в гърба и горната част на бедрото. Задръжте за 20 секунди, след което се отпуснете обратно в позицията на топката. Повторете още четири пъти, след което сменете краката.
обратен напречен удар
Застанете на равна повърхност с крака на ширината на раменете. Отстъпете назад с десния крак, докато лявото коляно образува ъгъл от 90 градуса. Не позволявайте на коляното да минава през пръстите на краката. Завъртете кръста наляво, докато застане пред левия крак. Задръжте упражнението за няколко секунди, след което се върнете в изправено положение. Повторете на десния крак и продължете да редувате краката за толкова повторения, колкото искате.