Разтягането е основна част от тренировката за насърчаване на възстановяването на мускулите. Вероятно сте запознати с динамичното или балистично разтягане, което стана по-популярно през 70-те години на миналия век с аеробните танци.
Смята се, че подскачането по време на разтягане увеличава обхвата на движение. Но истината е, че здравните експерти напълно обезсърчават тази практика. Както подскачането, така и бързите движения могат да увеличат риска от нараняване, още повече, ако имаме уморени мускули от тренировка.
Какво представляват балистичните разтягания?
Този тип насърчава отскок при и извън разтягане, но няма да подобри вашата гъвкавост по същия начин, както внимателното, контролирано разтягане.
Според експертите, нервно-мускулни улеснения участъци (PNF) динамичен, статичен и проприоцептивен са много по-добри за увеличаване на гъвкавостта. Този капацитет измерва колко можете да разтегнете и удължите мускулите и сухожилията.
Статичното разтягане е може би най-често срещаният тип и просто включва задържане на позиция, която позволява на мускулите и съединителната тъкан да се удължат. За да си представите позиция, можете да опитате да докоснете пръстите на краката си, докато седите. Динамичният вариант е активен и изисква движение. Така че PNF включва отпускане и свиване на мускула, подобно на разтягане на бедрото.
Хората понякога бъркат балистичното разтягане с динамичното разтягане. И въпреки че и двете техники включват движение по време на разтягане, те са различни. Динамичното разтягане не избутва мускулите извън нормалния им обхват на движение и няма подскачане или дръпване. Експертите препоръчват динамично разтягане (като кръгове с ръце) пред балистично разтягане.
Потенциални ползи от рикошет стречинг
Но въпреки че тези два вида се препоръчват, истината е, че някои скорошни изследвания показват, че балистичното разтягане може да осигури ползи в определени случаи.
За спортисти като танцьори, футболисти, спортисти по бойни изкуства или баскетболисти, балистичното разтягане може да помогне за увеличаване на обхвата ви на движение, което може да бъде от полза за вашето представяне. Спортистът може да използва балистично разтягане, за да скочи по-високо или да рита по-силно.
Например, проучване от юли 2016 г., публикувано в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, предполага, че помага подобряване на обхвата на движение на ставите, въпреки че статичното и динамичното предлагат същите подобрения без рисковете, свързани с балистично разтягане.
Може също стимулират притока на кръв, което може да изглежда привлекателно за трениращи, които искат да загреят определени мускулни групи преди тренировка или игра. Въпреки това динамичното разтягане може да постигне същата цел по-безопасно.
Тъй като балистичните разтягания изискват допълнителна сила, те разтягат мускулите и сухожилията чрез по-широк обхват на движение. Мускулите имат вътрешни сензори, които могат да разберат колко далеч или колко силно се разтягат. Ако сензор усети твърде голямо напрежение, той ще изпрати сигнал на мускула да се премести назад, за да предпази ставата от нараняване. Чистата сила на движение по време на балистично разтягане заобикаля тези сензори и позволява на мускулите да се разтягат повече, отколкото обикновено.
Защо е толкова опасно да отскачате при разтягане?
Въпреки факта, че някои спортисти могат да се възползват от този вид разтягане, за да увеличат притока на кръв, останалите от нас, смъртните, е по-добре да практикуваме други начини на разтягане. Ако търсите конкретни алтернативи на тези разтягания, препоръчваме статично разтягане всеки ден след тренировка или в дните за възстановяване. Задръжте статични разтягания за поне 30 секунди, за да видите по-трайни, дългосрочни подобрения в гъвкавостта.
От друга страна, динамичното разтягане е отлична рутина преди тренировка или загряване, за да подготвите тялото си за упражнения. Но ако все още се чудите за рисковете от балистично разтягане, ето най-лошите резултати.
мускулите се разтягат твърде много
Тъй като движенията са по-бързи и по-разнообразни, отколкото при други видове разтягане, вие имате по-малък контрол върху това колко далеч можете да стигнете в тази позиция. В резултат на това е по-вероятно да превишите безопасния обхват на движение на тялото си и да се нараните.
Истината е, че този тип може да отмени предпазния механизъм на тялото срещу преразтягане, известен като Голджи сухожилни органи. Тези тензори са вградени в сухожилията и са свързани с мускулни влакна и комуникират с мозъка по време на разтягане. Ето защо можете да забележите количеството напрежение, което поставяте върху мускула, който се разтяга.
Когато това напрежение надхвърли удобния диапазон на движение, те ще предупредят мозъка, ефективно спирайки разтягането и отпускайки мускула.
Ако правите бавно, контролирано разтягане, органите на сухожилията на Голджи имат достатъчно време да открият, когато надвишавате нормалния им обхват на движение, да дадат този предупредителен сигнал и да спрат разтягането. За разлика от това, при балистичното разтягане движенията са непрекъснати, което означава, че мускулите ви нямат шанс да се отпуснат и сухожилните органи на Голджи не могат да реагират навреме, за да избегнат преразтягане.
Можете да получите наранявания с балистично разтягане
Като превишите обхвата на движение на тялото си, можете да разтегнете мускул и да нараните неговите връзки и други меки тъкани. Например, подскачането на и извън разтягане тип пеперуда може да натовари адукторите (мускулите, които се свързват с бедрата) в слабините.
Много е неприятно да се справяте с разтегнат мускул след балистично разтягане веднъж, но ако го правите редовно, може да има и по-дълготраен ефект. С течение на времето, многократното напрягане на мускулите и разтягането им твърде далеч поставя необичайно количество стрес върху тях, което може да доведе до наранявания при претоварване.
Сякаш това не е достатъчно, стресът може също да допринесе за възпаление на сухожилията, което може да доведе до тендинит или хронична болка и дискомфорт.