Всеки, който някога е практикувал йога, е правил куче с лице надолу. Дори и да не сте йогин, има вероятност да сте правили тази поза по време на динамична загрявка или разхлаждане след тренировка. Това е така, защото тази класическа йога поза носи много ползи за тялото и ума.
Укрепва и разтяга почти всеки мускул в тялото и увеличава костната плътност, тъй като се счита за упражнение за носене на тежести. Освен това може да помогне облекчаване на стреса, тревожността и депресията.
Тази асана също може подобряване на кръвообращението, увеличава притока на кръв към мозъка ви, помага за балансиране на ендокринната система и успокоява нервната система.
Въпреки че тази поза за начинаещи изглежда лесна, може да бъде доста трудна за овладяване, тъй като включва координация на цялото тяло. Това може да обясни защо имате проблеми с правилната форма.
Защо не можете да направите куче с лице надолу?
Имате ли твърди прасци?
Стегнатите прасци дърпат ахилесовото сухожилие и ограничават флексията на глезена, което затруднява достигането на петите до земята при гледащо надолу куче.
Освен това можете да компенсирате напрежението върху прасците си, като доближите ръцете си до краката си, за да помогнете на петите да докоснат земята. Но „тази къса стойка причинява флексия и компресия на гръбначния стълб в предната част на тялото, което води до заоблен гръбнак“ и вероятно напрежение в гърба. Също така стегнатите прасци ще накарат раменете и китките ви да поемат по-голямата част от теглото ви.
Ако имате този проблем, свийте коленете си или използвайте блокове под ръцете за да помогне за равномерното разпределение на теглото.
Можете също така да включите фоум ролер и прасеца се разтяга за да помогне за премахване на напрежението в мускулите на прасеца.
Липсва ви подвижност в раменете
Ако прекарвате по-голямата част от деня седнал пред компютъра си, има вероятност да имате схванати рамене. И това напрежение има тенденция да забавя тази позиция.
Проблемите с рамото ще причинят болка и дискомфорт. И ако вашата липса на мобилност не се дължи на конкретно нараняване, това вероятно е свързано с напрегнати гръдни мускули. Това е така, защото когато седите през по-голямата част от деня, сте склонни да заоблите гърба си и да свиете раменете си. Когато това се случи, предната част на тялото ви, тоест гърдите ви, стават твърди.
Ако имате проблеми с подвижността на раменете, не се натоварвайте. Вместо това променете движението. Препоръчително е да се включи йога блокове поставяне на всяка ръка върху блок. Можете също да експериментирате с поставянето на ръцете си на стена.
Подколенните сухожилия са стегнати
До голяма степен заседналият начин на живот също може да бъде източник на скованост в подколенни сухожилия, което може да попречи на вашето куче.
Подобно на стегнатите прасци, стегнатите подколенни сухожилия ще поставят по-голямата част от теглото ви върху горната част на тялото. А стегнатите подколенни сухожилия пречат на техниката ви по други начини. По-конкретно, те дърпат седящите кости и заоблят гърба.
Препоръчително е да се практикува пози и разтягания, които удължаватдобре подколенни сухожилия, като Janusirsasana (поза глава до колене), Uttanasana (сгъване напред) и Padahastasana (поза ръка под крак).
Можете също да опитате да огънете коленете си. Това ще позволи на таза да се наклони повече, което ще позволи на гръбнака да се удължи.
Имате слаби мускули в горната част на тялото
Слабата горна част на тялото ще накара кучето, обърнато надолу, да се чувства като всичко друго, но не и като поза за почивка, каквато е.
Вероятно ще компенсирате, като свиете рамене близо до ушите си. Но това може да доведе до ефект на вълни от други проблеми. Ако имате слабост или нестабилност в раменете, това може да доведе до a необичайно налягане и болка в китките.
Някои от най-бързите начини за изграждане на сила на горната част на тялото са лицеви опори и набирания. По същия начин укрепването на сърцевината ви ще ви помогне да преместите тежестта от раменете си в позата.
Вашите китки са негъвкави
Слабите китки могат да затруднят правилното разпределяне на тежестта в горната част на тялото ви при гледащо надолу куче. Което е по-лошо, слабите и негъвкави китки ще направят тази поза болезнено изживяване.
Йога блоковете се препоръчват за подпомагане на балансирането на теглото, което облекчава натиска върху китките. По същия начин можете да използвате клин от пяна под ръцете си (или да навиете друга постелка за йога, одеяло или кърпа. Това намалява ъгъла на разтягане на китката и може да улесни позата).
Уверете се разтворете широко пръстите си и натиснетеa палец и показалец. Това ще измести тежестта от китките, външните длани и ръцете ви към горната част на гърба, където много по-големи, по-силни мускули могат по-добре да се справят с натоварването.
Подвижността на глезена ви е ограничена
Ограничената подвижност на глезена затруднява падането на петите към земята, което може да има ефект по целия път надолу по задната част на тялото до гръбначния стълб. И точно както стегнатите прасци и подколенните сухожилия, слабите и сковани глезени ще натоварват неравномерно горната част на тялото ви.
Една от най-добрите йога пози за подпомагане на гъвкавостта на глезена е поза на герой. Започнете с толкова блокове, колкото са ви необходими под седалката и се придвижвайте бавно надолу.
Можете също така да промените гледащото надолу куче, за да го направите по-удобно. Препоръчително е да сгънете или навиете одеяло и да го поставите под петите. Докато правите позата, натиснете петите си надолу в одеялото към пода.
Не ангажирате активно мускулите
Въпреки че трябва да е спокойна позиция за почивка, това не означава, че трябва да останете там. Ако не свивате активно мускулите си, има по-малко баланс в разпределението на телесното ви тегло. Когато това се случи, стойката ви страда, което може да доведе до дискомфорт.
Съсредоточете се върху завъртането на раменете и изпъването на пръстите на краката, протегнете петите си към пода и активирайте, докато намерите баланс на цялото тяло в позата.