Нека бъдем честни: загрявката е като филмовите реклами преди филма, обикновено я пропускаме.
Независимо дали се съмнявате в ползите му (няколко докосвания на пръстите на краката наистина ли ще ми помогнат да клякам по-добре?) или имате място, където да бъдете, може би се чудите колко е важно да не прекарвате няколко минути в упражняване на някакво тяло.
може да имаш нараняване
Може да сте избегнали нараняване днес, но последователното пропускане на загрявка означава, че може да предизвикате мускулно разтежение или друга травма.
Имате голям риск от нараняване, ако не отделите само 10 минути за загряване, преди да тренирате. Понякога контузия ще ви върне със седмици, така че си струва да отделите няколко минути за загрявка преди тренировка.
Всъщност една от основните причини за остро мускулно разтягане е неправилно натоварване на ставите и мускулите при извършване на вдигане на тежести. Но когато загрявате преди тренировка, вие подготвяте тялото си да натоварва правилните мускули и да следва модели на движение, които помагат за предотвратяване на наранявания.
Например, когато загрявате за мъртва тяга, първо трябва да тренирате движението на тазобедрената става, с движение като упражнението за добро утро, което ви тренира да натоварвате правилно бедрата, глутеусите, сърцевината и гърба.
Вашата ефективност може да бъде компрометирана
Загрейте мускулите си, преди да се потопите в тренировка Помага за повишаване на основната и мускулната телесна температура.
Помислете за нагревател по същия начин, по който мислите за затопляне на колата си в студен зимен ден: той просто работи по-добре. Когато температурата на вашите мускули се повиши, вашите стави стават по-гъвкави, подобрявайки обхвата на движение на тялото ви.
Но не правете само движенията: Изследванията показват, че усилената работа върху загрявката може да помогне за представянето ви, когато става въпрос за основното упражнение.
Каква трябва да бъде вашата загрявка?
Няма универсална рутина за загрявка, тъй като вашите упражнения за загрявка до голяма степен зависят от типа движения, които ще изпълнявате по време на тренировката си.
Например, ако се подготвяте за дълго бягане, ще се съсредоточите основно върху загряването на долната част на тялото и основните мускули. Но ако се подготвяте да правите лицеви опори и раменни преси, тогава трябва да правите упражнения, които активират мускулите на горната част на тялото.
Изследванията обаче показват, че правенето на a динамичното загряване побеждава статичното разтягане когато става въпрос за осигуряване на предимства преди тренировка.
Проучване от юни 2019 г. в European Journal of Applied Physiology предполага, че статичното разтягане само по себе си, без динамично загряване, може да има отрицателни ефекти върху работата на мускулите.
разтягането динамичен Той е активен и включва движение на вашите мускули и стави, за да разтегнете и увеличите сърдечната си честота. разтягането статичен, от друга страна, това включва задържане на позиция за продължителен период от време за удължаване и отпускане на мускулите. Въпреки че и двата вида разтягане могат да удължат мускулите, статичното разтягане не загрява ставите, мускулите и нервната система по същия начин, както динамичното загряване.
Колко време трябва да отделите за загряване?
В идеалния случай поддържайте загряването си с ниска до умерена интензивност. Не искате да сте напълно изтощени и задъхани, но искате да ускорите пулса си достатъчно, за да се изпотите. Опитайте се да правите всяко упражнение за загряване по време на 30 секунди или 8 до 10 повторения, 2 до 3 серии.
Твърде големият разход на енергия по време на движенията преди тренировка може да доведе до прекалено бързо прегряване на тялото ви, което може да повлияе на представянето ви. В този случай важи поговорката „по-малкото е повече“. Загряването трябва да ви помогне да се почувствате добре и да ви накара да се потите.
Колко лошо е да пропуснете загрявката?
Истината е, че никога не е добра идея да пропускате загрявка. Независимо дали вдигате, правите HIIT или бягате, трябва да загреете, независимо от продължителността на вашата тренировка. Когато отделяте време за загряване, намалявате шансовете си за нараняване и позволявате на тялото си да се адаптира към изискванията на вашата тренировка.
Изгледът и продължителността ще зависят от вида на обучението, което правите. Но най-общо казано, загрявката трябва да продължи между пет и 10 минути и да включва динамични упражнения, които ускоряват пулса ви и ускоряват ставите.
За да намерите правилната загрявка за вас, помислете за работа с личен треньор, който може да състави рутина, която отговаря на вашите нужди.