Нараняване на предната кръстосана връзка, разположено в колянната става, възниква, когато тя е разкъсана. Наранявания от този тип обикновено възникват поради физически дейности, които изискват бързо стартиране и спиране, като баскетбол, тенис и волейбол. Загряването и разтягането преди тренировка е от съществено значение за предотвратяване на нараняване на тази област на крака. Разтягането също помага за рехабилитация на нараняване, така че не можете да правите тези разтягания само за превенция. Препоръчително е да разтегнете всички мускулни групи на крака, за да предотвратите и лекувате наранявания.
5 разтягания за предотвратяване и подобряване на наранявания
Разтягане на подколенно сухожилие в седнало положение
Седнете на пода с изпънати крака пред себе си, свити пети и пръсти нагоре. Наведете се напред, като се огъвате от тазобедрената става. Плъзнете ръцете си надолу, като опрете ръцете си на пищялите или глезените или подпрете краката си, ако е възможно. Дръжте гърба си изправен и се опитайте да приближите гърдите си възможно най-близо до бедрата.
разтягане на квадрицепсите
Легнете на дясната си страна с изпънати крака и опънати един върху друг. Подпрете главата си на дясната ръка. Свийте левия крак назад и приближете стъпалото към задните части. Протегнете левия крак с лявата ръка и доближете стъпалото до седалището. Не усуквайте коляното си; дръжте го в една линия с бедрото си. Задръжте разтягането за максимум 30 секунди, след това отпуснете и повторете на противоположния крак.
Разтягане на прасеца
Застанете на най-долното стъпало на стълбището. Хванете се за парапета и отстъпете краката си малко назад, така че петите ви да висят над ръба на стълбите. Натиснете тежестта си в петите, за да увеличите разтягането. Задръжте разтягането за 30 секунди, след което отпуснете.
Разтягане на подколенно сухожилие в легнало положение
Легнете по гръб с изправени крака. Свийте дясното коляно и натиснете коляното към гърдите. Повдигнете крака си във въздуха, изправете крака си до упор без усилие или болка. Хванете крака зад горната част на бедрото с две ръце, като леко издърпате крака към гърдите. Повторете от противоположната страна.
стенен клек
Застанете с гръб към стената. Дръжте краката си на ширината на раменете. Поставете ръцете си на бедрата и бавно огънете коленете си, плъзгайки гърба си надолу по стената, сякаш се каните да седнете на стол. Спрете, когато коленете ви достигнат ъгъл от 90 градуса спрямо земята. Задръжте разтягането за 30 секунди, след което се върнете в изправено положение.