Пянасти ролки и ролерчета: основни упражнения за подобряване на мускулното възстановяване

Грижа за мускулите и възстановяване след тренировка Те са се превърнали в незаменими аспекти както за спортистите, така и за тези, които са отдадени на воденето на здравословен начин на живот. Пяновият валяк, известно още като фоам ролиране, нахлу на сцената във фитнеса, физиотерапията и физическата активност, позволявайки на всеки да се възползва от неговите регенеративни и превантивни ефекти от уюта на собствения си дом. Този прост, но мощен инструмент Той не само служи за облекчаване на напрежението, но и позволява реално подобрение в гъвкавостта, мобилността и спортните постижения.

Ако някога сте се чудили как можете ускоряване на възстановяването на мускулите, намалява дискомфорта или дори предотвратява ефективно наранявания, пяновият валяк може да бъде вашият най-добър съюзник. Независимо дали сте начинаещ, опитен или страдате от специфично заболяване, тук ще откриете Всичко необходимо, за да извлечете максимума от него: реални ползи, функция върху тялото, ключове за избор на правилния ролер и селекция от практически упражнения за всяка мускулна група.. Además, analizaremos la научни доказателства и професионални съвети, за да можете да оптимизирате режима си на възстановяване.

Какво е валцуване с пяна и защо е станало толкова популярно?

Пяновият валяк е твърд дунапрен цилиндър които могат да варират по размер и плътност в зависимост от производителя и предназначението. Въпреки че стана популярен като моден аксесоар в спортните магазини и фитнес залите, днес той се е доказал като много повече от обикновен аксесоар. Отличава се със своята гъвкавост: ви позволява да изпълнявате самомасаж, техники миофасциално освобождаване, упражнения за сила, мобилност и стабилности е подходящ както за предотвратяване на наранявания, така и за подобряване на физическите показатели.

Ключът към неговата ефективност се крие във факта, че чрез прилагане на контролиран натиск върху мускулите и фасциите (мрежата от съединителна тъкан, която покрива и разделя мускулите), помага за освобождаване на сраствания и напрежение, подобрява кръвообращението и стимулира мускулната регенерация. Този ефект е консолидирал употребата му както в рутината на професионалните спортисти, така и сред феновете на бягането, CrossFit, Пилатес или всяка друга физическа дисциплина.

Но защо толкова много хора го използват? Основната причина е, че Фоам ролерът ви позволява да третирате специфичен мускулен дискомфорт, да намалите сковаността и да работите върху гъвкавостта. по достъпен и безопасен начин. Той действа и като допълнение към тренировката, независимо дали по време на фазата на загряване за подготовка на мускулите или по време на фазата на охлаждане за насърчаване на възстановяването.

Не става въпрос само за масажиране или търкаляне на тялото върху този цилиндър. Когато се използва правилно, можете да увеличите интензивността на традиционните упражнения, да адаптирате по-предизвикателни вариации и да персонализирате тренировката си, така че да отговаря на специфичните ви нужди.

Освобождаване на фасцията и миофасциалната мускулатура: тайната зад ролирането с пяна

La фасция е, казано по-просто, съединителна тъкан, която обгражда и свързва мускулите, костите, органите и кръвоносните съдове на тялото. Често подценявана, тя изпълнява важни функции: поддържане на структурна цялост и позволяват на различните части на тялото да се движат координирано.

В зависимост от местоположението им се разграничават няколко вида фасции: повърхностен (точно под кожата), дълбок (обгражда мускулни групи и органи), висцерален (обгръща вътрешните органи) и черепен (защитава мозъка и черепните структури). Здравата фасция е гъвкава и еластична, но различни фактори – наранявания, стрес, претоварване, лоша стойка или възпаление – могат да доведат до скованост и напрежение в тялото, което води до дискомфорт и ограничаване на движението.

Миофасциалното освобождаване се стреми да възстанови оптималното състояние на фасцията чрез натиск и движение. По този начин, дунапрененият валяк действа като инструмент за самомасаж: чрез прилагане на продължителен натиск върху специфични точки, кръвообращението се стимулира, мускулните спазми се освобождават и мускулът се подпомага да възвърне функцията си. Въпреки че Домашната употреба не замества намесата на физиотерапевт за справяне с фиброза или други дълбоки заболявания., това е ефективна техника за облекчаване на ежедневното напрежение и подобряване на общата мобилност.

Основни предимства на ролирането с пяна за възстановяване на мускулите

Редовна употреба на дунапренен валяк доклади a широка гама от доказани ползи както от клиничния опит, така и от последните научни доказателства. По-долу разглеждаме най-важните от тях:

• миофасциално освобождаванеЧрез търкаляне по тялото, дунапрененият ролер ви позволява да нанесете натиск върху мускулите и съединителните тъкани, елиминирайки срастванията и улеснявайки релаксацията.
• Подобрена гъвкавост и мобилност на ставитеРолков масаж намалява сковаността и увеличава обхвата на движение, особено ако се използва преди тренировка или след интензивни сесии.
• Ускоряване на възстановяването след тренировкаИзползването на фоам ролера след тренировка помага за намаляване на мускулната болка със забавено начало (DOMS) и елиминират остатъчните метаболити като млечна киселина, насърчавайки по-бързо и по-пълно възстановяване.
• Предотвратяване на наранявания: Най- намаляване на напрежението и претоварванията в мускулите и фасциите намалява риска от претоварване или мускулен дисбаланс.
• Подобрено спортно представянеНякои проучвания показват, че валирането с пяна не само предотвратява дискомфорта, но и може да подобри представянето в тестове за сила, скорост и издръжливост.
• Облекчаване на хронична болка и постурален дискомфортХората с упорита болка намират в ролера съюзник за облекчаване на симптомите си, винаги с него. Професионален съвет ако има подлежаща патология.
• Лесна употреба и адаптивностТова е инструмент достъпна, преносима и без технически изисквания, идеален за дома, фитнеса или дори офиса.

Ключът към постигането на тези ползи е в постоянството и техниката.. Положителните адаптации, като повишена еластичност или подобрена циркулация, се поддържат, ако ролирането с пяна се включва редовно, за предпочитане няколко пъти седмично.

Как действа ролирането с пяна върху мускулите?

El фоум ролер произвежда своите ефекти благодарение на действието върху мускулни и фасциални механорецептори. Чрез прилагане на контролирано налягане чрез собственото телесно тегло, тези рецептори изпращат сигнали до централната нервна система, насърчавайки мускулната релаксация, преразпределението на тонуса и подобрения локален кръвен поток.

След тренировка или интензивен работен ден, мускулите и меките тъкани могат да натрупат скованост, умора или малки контрактури. Ролерът помага за облекчаване на тези симптоми, като намалява напрежението, увеличава оксигенацията и ускорява елиминирането на отпадъчни продукти. Освен това, може да се използва както във фази на подготовка (активиране преди физическа активност) както в възстановяване (релаксация след спортна тренировка).

Видове пянови ролки: Кой да изберете?

На пазара се предлагат множество модели дунапренени валяци. адаптиран към различни нужди:

• плътностНай-меките ролки (с ниска плътност) са идеални за начинаещи или хора с висока чувствителност. Тези със средна плътност предлагат ефективен масаж, без да са прекалено агресивни. Твърдите или с висока плътност ролки са предназначени за напреднали потребители или за прилагане на по-голям натиск върху по-дълбоките мускули.
• текстураИма ролки гладка (меки и равномерни масажи) и други с неравности или груби повърхности да повлияят на тригерни точки или сраствания.
• на размерИма някои дълго (перфектно за упражнения за гръб, коремни мускули и цялостна тренировка) и кратко (по-преносим и препоръчителен за крака или локализирани зони).
• Вибриращи ролкиНякои модели включват вибрационни мотори, които усилват ефектите на масажа, идеални за опитни потребители.

Перфектният валяк ще зависи от вашите цели и вашия опит. Ако това е първият път, в който ги използвате, изберете гладък, средно твърд модел и постепенно увеличавайте интензивността, докато се подобряват толерантността и техниката ви.

Ключове за безопасно и ефективно използване на дунапренен валяк

Максимизирайте ползите и избягвайте рисковете Въпросът е да се следват някои основни насоки:

• Контролирайте наляганетоИзползвайте гравитацията и разпределете теглото си, за да регулирате интензивността, като избягвате прекомерна болка. Масажът трябва да е интензивен, но поносим.
• Поддържайте движението бавно и контролирано. Търкаляйте се по посока на мускулните влакна по време на 20-60 секунди на зона. Ако откриете болезнено място, спрете за няколко секунди и дишайте дълбоко.
• Избягвайте чувствителни зониНе използвайте валяка върху кости, подути стави, рани или области с разширени вени.
• Персонализирайте рутинатаОтделете повече време на най-претоварените мускули след тренировка и регулирайте честотата според интензивността на тренировката си.
• Консултирайте се с физиотерапевт в случай на предишни наранявания, постоянна болка или ако имате съмнения относно техниката.

Кога да използвам дунапренен валяк? Преди, по време или след тренировка

Универсалността на фоум ролера ви позволява да го включите във всяка фаза от тренировъчната си рутина.:

• Преди тренировкаИзползвайте го като част от отопление за активиране на мускулите, повишаване на температурата и подобряване на обхвата на ставите.
• По време на обучениетоПри упражнения за сила и стабилност, фоумролът може да действа като елемент за нестабилност или съпротивление, увеличавайки трудността и ефективността на мускулната работа.
• след тренировкаТова е идеалният момент да се възползвате от вашето регенеративен ефект, намаляват чувството на умора и насърчават оптималното възстановяване.

Според най-новите проучвания, 10-20-минутна сесия с фоум ролера след тренировка е достатъчно, за да се получат значителни подобрения във възстановяването на мускулите и гъвкавостта.

Упражнения с ролери с пяна за подобряване на мускулното възстановяване

Всяка мускулна група може да се възползва от специфичен масаж с ролера. Ето ти един Изчерпателно ръководство с варианти, съвети и често срещани грешки, които трябва да се избягват за всяка зона:

1. Близнаци

Прасците често са жертва на претоварване, особено при бегачи и спортисти в скачащите спортове. За да работите с тях:

• Седнете на пода и поставете дунапренения валяк под прасците си.
• Използвайте ръцете си, за да повдигнете таза си и да се претърколите от глезена до долната част на коляното.
• Ако искате по-голям натиск, кръстосайте единия крак върху другия.
• Избягвайте да се търкаляте зад коляното си, тъй като това може да бъде неудобно или вредно.

Не забравяйте да поддържате бавно темпо, като правите паузи за няколко секунди в зони с повишено напрежение.

2. Задните бедрени мускули

това задната част на краката Често лесно се скъсява от заседнал начин на живот или интензивна физическа работа. Масажът с пяна ролер помага да се увеличи гъвкавостта и да се намали дискомфортът:

• Поставете валяка точно под задните бедрени мускули (задната част на бедрото) и, седнали, се облегнете на ръцете си.
• Превъртете се от долната част на седалищните си мускули до точно пред коляното.
• Можете леко да завъртите крака си, за да натоварите полутендинозния, полумембранозния или бицепсния бедрен мускул.

3. Квадрицепс

Лос Квадрицепсите носят голяма част от натоварването в много спортове. Можете да увеличите гъвкавостта и възстановяването си чрез:

• Легнете по лице надолу с ролера под бедрата.
• Използвайте предмишниците си, за да се стабилизирате и бавно се претърколете от основата на бедрото до коляното.
• Ако търсите по-голяма дълбочина, кръстосайте единия крак върху другия или завъртете тялото си, за да натоварите всеки от четирите мускула, които изграждат квадрицепсите.

4. Iliotibial band (IT) и tensor fasciae latae (TFL)

Един от най-често срещаните дискомфорти при бегачите е напрежение в илиотибиалната лента. Работата с тази зона с дунапренен валяк може да облекчи дискомфорта и да предотврати наранявания:

• Легнете настрани, поставете ролката под бедрото си и я навийте до коляното.
• Поставете противоположния си крак напред за опора и упражнете натиск с ръце.
• Фокусирайте се особено върху горната част (TFL), тъй като тя реагира най-добре на директен натиск.

Не е необходимо целият колан да се движи непрекъснато: често е достатъчно да се работи върху конкретни точки.

5. Седалищни мускули и пириформи

Лос задник Те понасят голяма част от натоварването по време на бягане или заседнала работа и могат да развият болезнени точки:

• Седнете на ролера и наклонете тежестта си на една страна, за да се фокусирате върху десния или левия си седалищен мускул.
• Поставете глезена на работещия крак върху другото коляно, за да увеличите напрежението.
• Внимателно разтъркайте пириформния мускул, често срещана зона на дискомфорт.

6. Аддуктори

Тези мускули на вътрешната страна на крака също могат да се тренират с фоум ролера:

• Легнете по лице надолу и поставете ролката перпендикулярно на бедрото си.
• Сгънете крака, който искате да масажирате, и плъзнете ролката от слабините към коляното.
• Променете наклона на тялото си, за да достигнете до различни мускулни влакна.

7. Долна част на гърба и лумбална област

Лумбалната област е деликатна. Използвайте пяновия валяк внимателно и избягвайте директен натиск върху прешлените:

• Седнете на ролката и бавно въртете седалищните си мускули, като избягвате прекомерно натоварване на долната част на гърба.
• Като алтернатива, можете да легнете, да приближите коляното си към гърдите си и леко да се поклащате над ролера, за да натоварите седалищните си мускули и долната част на гърба.

8. Гръбначен стълб и горна част на гърба

El Пяновият валяк е особено полезен за освобождаване на напрежението в областта на гърдите:

• Легнете по гръб с ролера под лопатките.
• Скръстете ръце пред гърдите и използвайте краката си, за да се плъзгате напред-назад.
• При упражнения за напреднали можете да се наведете назад, за да увеличите гъвкавостта на дорзалното разширение на гръбначния стълб.

Не търкаляйте директно върху врата или шийната област.

9. Широк гръбен мускул

El Най-широкият гръбен мускул (latissimus dorsi) свързва гърба с ръката и има тенденция да натрупва скованост.:

• Легнете настрани, като поставите подмишницата си върху ролката.
• Повдигнете ръката си и внимателно я завъртете нагоре и надолу, за да натоварите мускула по цялата му дължина.
• Регулирайте налягането според физическата си конституция; Ако сте много слаби, прилагайте по-малък натиск, за да избегнете дискомфорт.

10. Плантарна фасция

La плантарна фасция Това е тъканта, която поддържа свода на стъпалото и омекотява ударите. Използването на дунапренен валяк може да облекчи фасциита и други дискомфорти:

• Изправени или седнали, поставете стъпалото на стъпалото си върху ролката и го търкаляйте от петата до основата на пръстите на краката.
• Приложете поносим натиск за няколко секунди върху най-болезнените места.

Често срещани грешки при използване на дунапренен валяк и как да ги избегнем

Валянето с пяна е безопасно и лесно за употреба, но има често срещани грешки, които могат да намалят ефективността му или дори да увеличат риска от нараняване:

• aplicar прекалено много напрежение. Масажът трябва да е интензивен, но поносим, ​​никога болезнен.
• Превъртете се върху костни или ставни областиФокусирайте се върху мускулите и меките тъкани.
• Търкаля се твърде бързоДвижението трябва да е бавно, за да се позволи на тъканите да се адаптират към натиска.
• Не диша правилноПридружавайте всеки масаж с дълбоко дишане, за да улесните мускулната релаксация.
• Неадаптиране на рутината според усещаниятаОставете възпалени, болезнени или предварително наранени зони без надзор.

Кога да използвам дунапренен валяк? Преди, по време или след тренировка

Универсалността на фоум ролера ви позволява да го включите във всяка фаза от тренировъчната си рутина.:

• Преди тренировкаИзползвайте го като част от отопление за активиране на мускулите, повишаване на температурата и подобряване на обхвата на ставите.
• По време на обучениетоПри упражнения за сила и стабилност, фоумролът може да действа като елемент за нестабилност или съпротивление, увеличавайки трудността и ефективността на мускулната работа.
• след тренировкаТова е идеалният момент да се възползвате от вашето регенеративен ефект, намаляват чувството на умора и насърчават оптималното възстановяване.

Според най-новите проучвания, 10-20-минутна сесия с фоум ролера след тренировка е достатъчно, за да се получат значителни подобрения във възстановяването на мускулите и гъвкавостта.

Упражнения с ролери с пяна за подобряване на мускулното възстановяване

Всяка мускулна група може да се възползва от специфичен масаж с ролера. Ето ти един Изчерпателно ръководство с варианти, съвети и често срещани грешки, които трябва да се избягват за всяка зона:

1. Близнаци

Прасците често са жертва на претоварване, особено при бегачи и спортисти в скачащите спортове. За да работите с тях:

• Седнете на пода и поставете дунапренения валяк под прасците си.
• Използвайте ръцете си, за да повдигнете таза си и да се претърколите от глезена до долната част на коляното.
• Ако искате по-голям натиск, кръстосайте единия крак върху другия.
• Избягвайте да се търкаляте зад коляното си, тъй като това може да бъде неудобно или вредно.

Не забравяйте да поддържате бавно темпо, като правите паузи за няколко секунди в зони с повишено напрежение.

2. Задните бедрени мускули

това задната част на краката Често лесно се скъсява от заседнал начин на живот или интензивна физическа работа. Масажът с пяна ролер помага да се увеличи гъвкавостта и да се намали дискомфортът:

• Поставете валяка точно под задните бедрени мускули (задната част на бедрото) и, седнали, се облегнете на ръцете си.
• Превъртете се от долната част на седалищните си мускули до точно пред коляното.
• Можете леко да завъртите крака си, за да натоварите полутендинозния, полумембранозния или бицепсния бедрен мускул.

3. Квадрицепс

Лос Квадрицепсите носят голяма част от натоварването в много спортове. Можете да увеличите гъвкавостта и възстановяването си чрез:

• Легнете по лице надолу с ролера под бедрата.
• Използвайте предмишниците си, за да се стабилизирате и бавно се претърколете от основата на бедрото до коляното.
• Ако търсите по-голяма дълбочина, кръстосайте единия крак върху другия или завъртете тялото си, за да натоварите всеки от четирите мускула, които изграждат квадрицепсите.

4. Iliotibial band (IT) и tensor fasciae latae (TFL)

Един от най-често срещаните дискомфорти при бегачите е напрежение в илиотибиалната лента. Работата с тази зона с дунапренен валяк може да облекчи дискомфорта и да предотврати наранявания:

• Легнете настрани, поставете ролката под бедрото си и я навийте до коляното.
• Поставете противоположния си крак напред за опора и упражнете натиск с ръце.
• Фокусирайте се особено върху горната част (TFL), тъй като тя реагира най-добре на директен натиск.

Не е необходимо целият колан да се движи непрекъснато: често е достатъчно да се работи върху конкретни точки.

5. Седалищни мускули и пириформи

Лос задник Те понасят голяма част от натоварването по време на бягане или заседнала работа и могат да развият болезнени точки:

• Седнете на ролера и наклонете тежестта си на една страна, за да се фокусирате върху десния или левия си седалищен мускул.
• Поставете глезена на работещия крак върху другото коляно, за да увеличите напрежението.
• Внимателно разтъркайте пириформния мускул, често срещана зона на дискомфорт.

6. Аддуктори

Тези мускули на вътрешната страна на крака също могат да се тренират с фоум ролера:

• Легнете по лице надолу и поставете ролката перпендикулярно на бедрото си.
• Сгънете крака, който искате да масажирате, и плъзнете ролката от слабините към коляното.
• Променете наклона на тялото си, за да достигнете до различни мускулни влакна.

7. Долна част на гърба и лумбална област

Лумбалната област е деликатна. Използвайте пяновия валяк внимателно и избягвайте директен натиск върху прешлените:

• Седнете на ролката и бавно въртете седалищните си мускули, като избягвате прекомерно натоварване на долната част на гърба.
• Като алтернатива, можете да легнете, да приближите коляното си към гърдите си и леко да се поклащате над ролера, за да натоварите седалищните си мускули и долната част на гърба.

8. Гръбначен стълб и горна част на гърба

El Пяновият валяк е особено полезен за освобождаване на напрежението в областта на гърдите:

• Легнете по гръб с ролера под лопатките.
• Скръстете ръце пред гърдите и използвайте краката си, за да се плъзгате напред-назад.
• При упражнения за напреднали можете да се наведете назад, за да увеличите гъвкавостта на дорзалното разширение на гръбначния стълб.

Не търкаляйте директно върху врата или шийната област.

9. Широк гръбен мускул

El Най-широкият гръбен мускул (latissimus dorsi) свързва гърба с ръката и има тенденция да натрупва скованост.:

• Легнете настрани, като поставите подмишницата си върху ролката.
• Повдигнете ръката си и внимателно я завъртете нагоре и надолу, за да натоварите мускула по цялата му дължина.
• Регулирайте налягането според физическата си конституция; Ако сте много слаби, прилагайте по-малък натиск, за да избегнете дискомфорт.

10. Плантарна фасция

La плантарна фасция Това е тъканта, която поддържа свода на стъпалото и омекотява ударите. Използването на дунапренен валяк може да облекчи фасциита и други дискомфорти:

• Изправени или седнали, поставете стъпалото на стъпалото си върху ролката и го търкаляйте от петата до основата на пръстите на краката.
• Приложете поносим натиск за няколко секунди върху най-болезнените места.

Често срещани грешки при използване на дунапренен валяк и как да ги избегнем

Валянето с пяна е безопасно и лесно за употреба, но има често срещани грешки, които могат да намалят ефективността му или дори да увеличат риска от нараняване:

• aplicar прекалено много напрежение. Масажът трябва да е интензивен, но поносим, ​​никога болезнен.
• Превъртете се върху костни или ставни областиФокусирайте се върху мускулите и меките тъкани.
• Търкаля се твърде бързоДвижението трябва да е бавно, за да се позволи на тъканите да се адаптират към натиска.
• Не диша правилноПридружавайте всеки масаж с дълбоко дишане, за да улесните мускулната релаксация.
• Неадаптиране на рутината според усещаниятаОставете възпалени, болезнени или предварително наранени зони без надзор.

Кога да използвам дунапренен валяк? Преди, по време или след тренировка

Универсалността на фоум ролера ви позволява да го включите във всяка фаза от тренировъчната си рутина.:

• Преди тренировкаИзползвайте го като част от отопление за активиране на мускулите, повишаване на температурата и подобряване на обхвата на ставите.
• По време на обучениетоПри упражнения за сила и стабилност, фоумролът може да действа като елемент за нестабилност или съпротивление, увеличавайки трудността и ефективността на мускулната работа.
• след тренировкаТова е идеалният момент да се възползвате от вашето регенеративен ефект, намаляват чувството на умора и насърчават оптималното възстановяване.

Според най-новите проучвания, 10-20-минутна сесия с фоум ролера след тренировка е достатъчно, за да се получат значителни подобрения във възстановяването на мускулите и гъвкавостта.

Упражнения с ролери с пяна за подобряване на мускулното възстановяване

Всяка мускулна група може да се възползва от специфичен масаж с ролера. Ето ти един Изчерпателно ръководство с варианти, съвети и често срещани грешки, които трябва да се избягват за всяка зона:

1. Близнаци

Прасците често са жертва на претоварване, особено при бегачи и спортисти в скачащите спортове. За да работите с тях:

• Седнете на пода и поставете дунапренения валяк под прасците си.
• Използвайте ръцете си, за да повдигнете таза си и да се претърколите от глезена до долната част на коляното.
• Ако искате по-голям натиск, кръстосайте единия крак върху другия.
• Избягвайте да се търкаляте зад коляното си, тъй като това може да бъде неудобно или вредно.

Не забравяйте да поддържате бавно темпо, като правите паузи за няколко секунди в зони с повишено напрежение.

2. Задните бедрени мускули

това задната част на краката Често лесно се скъсява от заседнал начин на живот или интензивна физическа работа. Масажът с пяна ролер помага да се увеличи гъвкавостта и да се намали дискомфортът:

• Поставете валяка точно под задните бедрени мускули (задната част на бедрото) и, седнали, се облегнете на ръцете си.
• Превъртете се от долната част на седалищните си мускули до точно пред коляното.
• Можете леко да завъртите крака си, за да натоварите полутендинозния, полумембранозния или бицепсния бедрен мускул.

3. Квадрицепс

Лос Квадрицепсите носят голяма част от натоварването в много спортове. Можете да увеличите гъвкавостта и възстановяването си чрез:

• Легнете по лице надолу с ролера под бедрата.
• Използвайте предмишниците си, за да се стабилизирате и бавно се претърколете от основата на бедрото до коляното.
• Ако търсите по-голяма дълбочина, кръстосайте единия крак върху другия или завъртете тялото си, за да натоварите всеки от четирите мускула, които изграждат квадрицепсите.

4. Iliotibial band (IT) и tensor fasciae latae (TFL)

Един от най-често срещаните дискомфорти при бегачите е напрежение в илиотибиалната лента. Работата с тази зона с дунапренен валяк може да облекчи дискомфорта и да предотврати наранявания:

• Легнете настрани, поставете ролката под бедрото си и я навийте до коляното.
• Поставете противоположния си крак напред за опора и упражнете натиск с ръце.
• Фокусирайте се особено върху горната част (TFL), тъй като тя реагира най-добре на директен натиск.

Не е необходимо целият колан да се движи непрекъснато: често е достатъчно да се работи върху конкретни точки.

5. Седалищни мускули и пириформи

Лос задник Те понасят голяма част от натоварването по време на бягане или заседнала работа и могат да развият болезнени точки:

• Седнете на ролера и наклонете тежестта си на една страна, за да се фокусирате върху десния или левия си седалищен мускул.
• Поставете глезена на работещия крак върху другото коляно, за да увеличите напрежението.
• Внимателно разтъркайте пириформния мускул, често срещана зона на дискомфорт.

6. Аддуктори

Тези мускули на вътрешната страна на крака също могат да се тренират с фоум ролера:

• Легнете по лице надолу и поставете ролката перпендикулярно на бедрото си.
• Сгънете крака, който искате да масажирате, и плъзнете ролката от слабините към коляното.
• Променете наклона на тялото си, за да достигнете до различни мускулни влакна.

7. Долна част на гърба и лумбална област

Лумбалната област е деликатна. Използвайте пяновия валяк внимателно и избягвайте директен натиск върху прешлените:

• Седнете на ролката и бавно въртете седалищните си мускули, като избягвате прекомерно натоварване на долната част на гърба.
• Като алтернатива, можете да легнете, да приближите коляното си към гърдите си и леко да се поклащате над ролера, за да натоварите седалищните си мускули и долната част на гърба.

8. Гръбначен стълб и горна част на гърба

El Пяновият валяк е особено полезен за освобождаване на напрежението в областта на гърдите:

• Легнете по гръб с ролера под лопатките.
• Скръстете ръце пред гърдите и използвайте краката си, за да се плъзгате напред-назад.
• При упражнения за напреднали можете да се наведете назад, за да увеличите гъвкавостта на дорзалното разширение на гръбначния стълб.

Не търкаляйте директно върху врата или шийната област.

9. Широк гръбен мускул

El Най-широкият гръбен мускул (latissimus dorsi) свързва гърба с ръката и има тенденция да натрупва скованост.:

• Легнете настрани, като поставите подмишницата си върху ролката.
• Повдигнете ръката си и внимателно я завъртете нагоре и надолу, за да натоварите мускула по цялата му дължина.
• Регулирайте налягането според физическата си конституция; Ако сте много слаби, прилагайте по-малък натиск, за да избегнете дискомфорт.

10. Плантарна фасция

La плантарна фасция Това е тъканта, която поддържа свода на стъпалото и омекотява ударите. Използването на дунапренен валяк може да облекчи фасциита и други дискомфорти:

• Изправени или седнали, поставете стъпалото на стъпалото си върху ролката и го търкаляйте от петата до основата на пръстите на краката.
• Приложете поносим натиск за няколко секунди върху най-болезнените места.

Често срещани грешки при използване на дунапренен валяк и как да ги избегнем

Валянето с пяна е безопасно и лесно за употреба, но има често срещани грешки, които могат да намалят ефективността му или дори да увеличат риска от нараняване:

• aplicar прекалено много напрежение. Масажът трябва да е интензивен, но поносим, ​​никога болезнен.
• Превъртете се върху костни или ставни областиФокусирайте се върху мускулите и меките тъкани.
• Търкаля се твърде бързоДвижението трябва да е бавно, за да се позволи на тъканите да се адаптират към натиска.
• Не диша правилноПридружавайте всеки масаж с дълбоко дишане, за да улесните мускулната релаксация.
• Неадаптиране на рутината според усещаниятаОставете възпалени, болезнени или предварително наранени зони без надзор.

Кога да използвам дунапренен валяк? Преди, по време или след тренировка

Универсалността на фоум ролера ви позволява да го включите във всяка фаза от тренировъчната си рутина.:

• Преди тренировкаИзползвайте го като част от отопление за активиране на мускулите, повишаване на температурата и подобряване на обхвата на ставите.
• По време на обучениетоПри упражнения за сила и стабилност, фоумролът може да действа като елемент за нестабилност или съпротивление, увеличавайки трудността и ефективността на мускулната работа.
• след тренировкаТова е идеалният момент да се възползвате от вашето регенеративен ефект, намаляват чувството на умора и насърчават оптималното възстановяване.

Упражнения с ролери с пяна за подобряване на мускулното възстановяване

Всяка мускулна група може да се възползва от специфичен масаж с ролера. Ето ти един Изчерпателно ръководство с варианти, съвети и често срещани грешки, които трябва да се избягват за всяка зона:

1. Близнаци

Прасците често са жертва на претоварване, особено при бегачи и спортисти в скачащите спортове. За да работите с тях:

• Седнете на пода и поставете дунапренения валяк под прасците си.
• Използвайте ръцете си, за да повдигнете таза си и да се претърколите от глезена до долната част на коляното.
• Ако искате по-голям натиск, кръстосайте единия крак върху другия.
• Избягвайте да се търкаляте зад коляното си, тъй като това може да бъде неудобно или вредно.

Не забравяйте да поддържате бавно темпо, като правите паузи за няколко секунди в зони с повишено напрежение.

2. Задните бедрени мускули

това задната част на краката Често лесно се скъсява от заседнал начин на живот или интензивна физическа работа. Масажът с пяна ролер помага да се увеличи гъвкавостта и да се намали дискомфортът:

• Поставете валяка точно под задните бедрени мускули (задната част на бедрото) и, седнали, се облегнете на ръцете си.
• Превъртете се от долната част на седалищните си мускули до точно пред коляното.
• Можете леко да завъртите крака си, за да натоварите полутендинозния, полумембранозния или бицепсния бедрен мускул.

3. Квадрицепс

Лос Квадрицепсите носят голяма част от натоварването в много спортове. Можете да увеличите гъвкавостта и възстановяването си чрез:

• Легнете по лице надолу с ролера под бедрата.
• Използвайте предмишниците си, за да се стабилизирате и бавно се претърколете от основата на бедрото до коляното.
• Ако търсите по-голяма дълбочина, кръстосайте единия крак върху другия или завъртете тялото си, за да натоварите всеки от четирите мускула, които изграждат квадрицепсите.

4. Iliotibial band (IT) и tensor fasciae latae (TFL)

Един от най-често срещаните дискомфорти при бегачите е напрежение в илиотибиалната лента. Работата с тази зона с дунапренен валяк може да облекчи дискомфорта и да предотврати наранявания:

• Легнете настрани, поставете ролката под бедрото си и я навийте до коляното.
• Поставете противоположния си крак напред за опора и упражнете натиск с ръце.
• Фокусирайте се особено върху горната част (TFL), тъй като тя реагира най-добре на директен натиск.

Не е необходимо целият колан да се движи непрекъснато: често е достатъчно да се работи върху конкретни точки.

5. Седалищни мускули и пириформи

Лос задник Те понасят голяма част от натоварването по време на бягане или заседнала работа и могат да развият болезнени точки:

• Седнете на ролера и наклонете тежестта си на една страна, за да се фокусирате върху десния или левия си седалищен мускул.
• Поставете глезена на работещия крак върху другото коляно, за да увеличите напрежението.
• Внимателно разтъркайте пириформния мускул, често срещана зона на дискомфорт.

6. Аддуктори

Тези мускули на вътрешната страна на крака също могат да се тренират с фоум ролера:

• Легнете по лице надолу и поставете ролката перпендикулярно на бедрото си.
• Сгънете крака, който искате да масажирате, и плъзнете ролката от слабините към коляното.
• Променете наклона на тялото си, за да достигнете до различни мускулни влакна.

7. Долна част на гърба и лумбална област

Лумбалната област е деликатна. Използвайте пяновия валяк внимателно и избягвайте директен натиск върху прешлените:

• Седнете на ролката и бавно въртете седалищните си мускули, като избягвате прекомерно натоварване на долната част на гърба.
• Като алтернатива, можете да легнете, да приближите коляното си към гърдите си и леко да се поклащате над ролера, за да натоварите седалищните си мускули и долната част на гърба.

8. Гръбначен стълб и горна част на гърба

El Пяновият валяк е особено полезен за освобождаване на напрежението в областта на гърдите:

• Легнете по гръб с ролера под лопатките.
• Скръстете ръце пред гърдите и използвайте краката си, за да се плъзгате напред-назад.
• При упражнения за напреднали можете да се наведете назад, за да увеличите гъвкавостта на дорзалното разширение на гръбначния стълб.

Не търкаляйте директно върху врата или шийната област.

9. Широк гръбен мускул

El Най-широкият гръбен мускул (latissimus dorsi) свързва гърба с ръката и има тенденция да натрупва скованост.:

• Легнете настрани, като поставите подмишницата си върху ролката.
• Повдигнете ръката си и внимателно я завъртете нагоре и надолу, за да натоварите мускула по цялата му дължина.
• Регулирайте налягането според физическата си конституция; Ако сте много слаби, прилагайте по-малък натиск, за да избегнете дискомфорт.

10. Плантарна фасция

La плантарна фасция Това е тъканта, която поддържа свода на стъпалото и омекотява ударите. Използването на дунапренен валяк може да облекчи фасциита и други дискомфорти:

• Изправени или седнали, поставете стъпалото на стъпалото си върху ролката и го търкаляйте от петата до основата на пръстите на краката.
• Приложете поносим натиск за няколко секунди върху най-болезнените места.

Често срещани грешки при използване на дунапренен валяк и как да ги избегнем

Валянето с пяна е безопасно и лесно за употреба, но има често срещани грешки, които могат да намалят ефективността му или дори да увеличат риска от нараняване:

• aplicar прекалено много напрежение. Масажът трябва да е интензивен, но поносим, ​​никога болезнен.
• Превъртете се върху костни или ставни областиФокусирайте се върху мускулите и меките тъкани.
• Търкаля се твърде бързоДвижението трябва да е бавно, за да се позволи на тъканите да се адаптират към натиска.
• Не диша правилноПридружавайте всеки масаж с дълбоко дишане, за да улесните мускулната релаксация.
• Неадаптиране на рутината според усещаниятаОставете възпалени, болезнени или предварително наранени зони без надзор.

Кога да използвам дунапренен валяк? Преди, по време или след тренировка

Универсалността на фоум ролера ви позволява да го включите във всяка фаза от тренировъчната си рутина.:

• Преди тренировкаИзползвайте го като част от отопление за активиране на мускулите, повишаване на температурата и подобряване на обхвата на ставите.
• По време на обучениетоПри упражнения за сила и стабилност, фоумролът може да действа като елемент за нестабилност или съпротивление, увеличавайки трудността и ефективността на мускулната работа.
• след тренировкаТова е идеалният момент да се възползвате от вашето регенеративен ефект, намаляват чувството на умора и насърчават оптималното възстановяване.