Стегнатото подколенно сухожилие може да бъде основна пречка за вашата рутинна тренировка. Ако се опитвате да се върнете към тренировката си възможно най-бързо, не е добра идея да се разтягате веднага. Трябва да дадете почивка на подколенното сухожилие и след това можете да започнете бавно да изграждате гъвкавост чрез ежедневна рутина за разтягане.
Разтягане на подколенно сухожилие: Упражнения, които трябва да избягвате
Изтегленото сухожилие може сериозно да намали способността ви да спортувате или дори да ходите. Стегнатите или много възпалени мускули намаляват вашата координация и обхват на движение и поставят допълнителен стрес върху връзките и сухожилията. За да излекувате подколенните сухожилия, първата стъпка трябва да бъде поне ден или два почивка, докато по-голямата част от болката изчезне. The мускулна болка с късна поява това е често срещан симптом на претрениране и силен индикатор, че трябва да си вземете почивка.
След като болката и сковаността започнат да намаляват, мускулите ви ще са заздравели достатъчно, за да започнат да възстановяват гъвкавостта. Ако болката продължава още няколко дни, посетете медицински специалист за по-сериозно нараняване.
Починете ден-два, преди да започнете да разтягате подколенните сухожилия.
Разтягане за подколенното сухожилие
Ако работата ви изисква да седите за дълги периоди от време, вашите подколенни сухожилия прекарват по-голямата част от времето свити. Това намалява вашата гъвкавост и увеличава шансовете да страдате от напрежение. Възстановяването на гъвкавостта чрез разтягане на подколенно сухожилие може да помогне за излекуване на разтегнати мускули и предотвратяване на бъдещи наранявания.
Включването на ежедневна рутина за разтягане е най-добрият лек за стегнато сухожилие, след като първоначалната болка отшуми. Започнете своята програма за разтягане и упражнения много бавно след издърпване на сухожилията, с леки съпротивителни тренировки и нискоинтензивно кардио като ходене.
Има няколко упражнения за нараняване на подколенното сухожилие, които могат да увеличат гъвкавостта на наранените мускули. Правете тези разтягания всеки ден и ще видите повишена гъвкавост на подколенните сухожилия в продължение на няколко седмици до няколко месеца.
Разтягане на подколенно сухожилие в легнало положение
Започнете, като легнете по гръб. Свийте лявото си коляно и поставете крака си на пода, след това бавно повдигнете десния си крак право нагоре във въздуха, долната част на стъпалото към тавана.
Опрете вертикално повдигнатия крак в ъгъла на стената или рамката на вратата за стабилност, след това натиснете петата си нагоре, докато кракът ви се сплесне в стената. Трябва да почувствате, че подколенните сухожилия се разтягат, докато кракът ви се дърпа нагоре. Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди и изпълнете две до четири повторения на всеки крак.
модифицирано разтягане с препятствия
Започнете, като седнете на пода с изпънати крака пред себе си и пръстите на краката, насочени към тавана. След това огънете лявото коляно и поставете стъпалото на левия крак от вътрешната страна на дясното бедро.
Докато издишвате, бавно плъзнете ръцете си нагоре по десния крак, като държите главата и гръбнака си подравнени и прави. Ще почувствате дълбоко разтягане в дясното подколенно сухожилие и прасеца. Внимателно задръжте тази позиция, без да подскачате за 15-30 секунди, завършвайки две до четири повторения на всеки крак.
Други средства за стегнати подколенни сухожилия
Други избори на начин на живот могат да помогнат за облекчаване на подколенното сухожилие и болката в подколенното сухожилие. Масажната терапия има подобна полза, тъй като насърчава притока на кръв към мускулите, така че те да могат да се възстановят след тренировка.
Освен това ограничаването на тренировката ви, за да сте сигурни, че не претренирате, може да предотврати оттегляне и да ви поддържа във форма за следващата ви тренировка.